Wat zijn koolhydraten en suiker?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten is de verzamelnaam van monosachariden (bv. glucose of dextrose, fructose en galactose), disachariden (2 monosachariden die onderling verbonden zijn, bv. sucrose, lactose, maltose), oligosachariden (3 tot 9 monosachariden die onderling verbonden zijn, bv. maltodextrine, oligofructose), polysachariden (meer dan 9 monosachariden die onderling verbonden zijn, bv. zetmeel, inuline) en suikeralcoholen of polyolen (bv. sorbitol, xylitol).

Wat zijn suikers?

De term suikers wordt gebruikt voor de groep van mono- en disachariden. Zij zijn van nature in de voeding aanwezig (bv. glucose en fructose in fruit, lactose in melk) of aan de voeding toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn vaak sucrose of tafelsuiker maar het kan bijvoorbeeld ook dextrose, fructose, maltose, siroop, stroop, honing, invertsuiker of melasse zijn. Zij bestaan allemaal vooral uit mono- en disacchariden zoals glucose, fructose of een mengsel daarvan.

Bron van energie

Koolhydraten zijn een belangrijk bron van energie voor onze lichaamscellen, spieren en hersenen. Zij worden afgebroken tot glucose, die als brandstof kan dienen (1 g koolhydraten levert 4 kcal). Zij fungeren ook als bestanddeel of bouwsteen in ons lichaam.
Suikers hebben meerdere functies in de voeding. Zij beïnvloeden de smaak, de structuur en de houdbaarheid van voedingsmiddelen. Vooral dat laatste kan nuttig zijn met het oog op meer voedselveiligheid en minder voedselverspilling. Suiker beperkt de ontwikkeling van ongewenste micro-organismen in de voeding en werkt in voldoende hoge concentratie dus als een bewaarmiddel. Hoewel dit verzachtende omstandigheden zijn om niet zomaar alle suiker uit de voeding te bannen, is het allerminst een geldig excuus om te veel suiker en suikerhoudende producten te gebruiken.

Koolhydraten in de voeding

Onze belangrijkste voedingsbronnen van koolhydraten zijn plantaardige producten zoals graanproducten, aardappelen, groenten, fruit en in mindere mate ook melk en melkproducten.  Zij krijgen de voorkeur in een gezonde voeding. Suikers die aan de voeding worden toegevoegd, moeten zoveel mogelijk worden beperkt.

De bron of de 'verpakking' van suikers is belangrijk

In melk en fruit en in mindere mate in groenten zijn suikers van nature aanwezig samen met veel andere belangrijke essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten. De suikers in deze voedingsmiddelen zijn met andere woorden goed ‘verpakt’. Nutriëntrijke voedingsmiddelen omwille van de van nature aanwezige suikers uit de voeding schrappen, is zoals het kind met het badwater weggooien. Geen goed idee dus. Ze maken deel uit van een gezonde voeding. Schakel in een evenwichtige en gevarieerd samengestelde voeding fruit en melk in conform de richtlijnen van de voedingsdriehoek.
Suikers worden vaak toegevoegd tijdens de verwerking en de bereiding van voeding. Deze toegevoegde suikers zijn opgenomen in de lijst van ingrediënten op het etiket.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft in 2015 nog een derde groep van suikers gedefinieerd, namelijk de zogenaamde ‘vrije suikers’. Vrije suikers is de verzamelnaam voor toegevoegde suikers en suikers die van nature maar geconcentreerd aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtensapconcentraten. Een glas vruchtensap bevat al snel verschillende geperste stukken fruit, het bevat meestal minder vezels en wordt doorgaans ook snel ingenomen door zijn vloeibare vorm. Hierdoor kan de suikerinname alsnog hoog oplopen. Wie een appel eet, doet er langer over en voelt zich sneller verzadigd. De WHO raadt aan om de inname van vrije suikers te beperken tot minder dan 10 energie%.

Raadpleeg onze infografiek over suiker in de voeding

Suiker op het etiket

Het etiket lezen en begrijpen, helpt je op weg naar gezonde voedselkeuzes. Raadpleeg de ingrediëntenlijst om toegevoegde suikers op te sporen. Zoek je enkel naar het woord ‘suiker’ op het etiket, dan mis je wellicht andere toegevoegde suikers. Zoek ook op specifieke benamingen zoals glucosestroop, invertsuikerstroop, sucrose, sacharose, glucose, dextrose, fructose, karamel, maltodextrine en maltose. Ook honing, ahornsiroop, agavesiroop, kokosbloesemsuiker en palmsuiker zijn suikervervangers die je lichaam op dezelfde manier verwerkt.
Hoe hoger een ingrediënt in de ingrediëntenlijst staat, hoe groter het aandeel ervan in het product. Fabrikanten vermelden in de ingrediëntenlijst soms verschillende soorten suikers, wat er ook op kan wijzen dat het product in totaal alsnog veel toegevoegde suikers bevat.
Het suikergehalte in de voedingswaardetabel is de som van de van nature aanwezige en de toegevoegde suikers. Voedingsclaims op de verpakking van voedingsmiddelen maken evenmin een onderscheid tussen van nature en toegevoegde suikers. Een product is suikerarm wanneer het maximaal 5 g suiker per 100 g product bevat en suikervrij wanneer het maximaal 0,5 g per 100 g product bevat.
Suiker wordt soms vervangen door kunstmatige zoetstoffen, die weinig of geen calorieën aanbrengen. Wees altijd matig met dergelijke lightproducten. Mogelijk bevatten ze geen suiker maar wel meer vet. Het is beter om de zoete smaak te ontwennen.