Minder suiker eten: tips

Zet een stuk vers fruit op nummer één

Fruit eet je best in zijn geheel: het bevat voedingsvezels, vitaminen en mineralen, het stilt de honger en bevordert de kauwfunctie.
Vruchtensappen (ook vers geperst) en smoothies bevatten natuurlijke suikers, vitaminen en mineralen maar omdat ze vlot binnengaan brengen ze snel te veel suikers aan. Minder suiker eten betekent daarom er matig mee zijn en de voorkeur geven aan fruit in zijn geheel. Aan kant-en-klaar vruchtensap op basis van 100% fruit mogen wettelijk geen suikers worden toegevoegd. Vruchtendranken en nectars kunnen wel toegevoegde suikers bevatten.
Confituur bevat ongeveer evenveel fruitsuikers als toegevoegde suikers.

Tips voor minder toegevoegde suikers

• Kies vers fruit of diepvriesfruit.
• Verkies blikfruit op sap in plaats van op siroop.
• Gedroogd fruit levert per 100 g meer fruitsuikers dan vers fruit en verzadigt minder. Wees er matig mee. Aan sommige gedroogde vruchten is ook extra suiker toegevoegd. Check het etiket.
• Zin in een glas vruchtensap? Pers zelf vers fruit en voeg er de pulp aan toe. Je verliest zo minder vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Wees er echter matig mee. Serveer altijd in kleine glaasjes.
• Bestel in een smoothiebar een kleine portie in plaats van een XL-portie.
• Voeg geen extra suiker toe aan fruitmoes. Minder suiker eten leert je de zoetkracht van de natuurlijke suikers in het fruit te appreciëren.
• Vervang confituur door vers geprakt fruit (bv. geplette abrikozen of aardbeien), kies confituur met minder suiker – en gebruik er niet meer van - of hanteer kleinere porties (bv. besmeer een halve boterham in plaats van een volledige snede).

Kies ongesuikerde melk en melkproducten

Melk en yoghurt bevatten van nature melksuiker, ongeveer 5 g per 100 g. Bevat het product meer suikers, dan zijn er suikers aan toegevoegd in de vorm van bijvoorbeeld suiker, fruit of fruitconcentraat. Wil je minder suiker eten, check dan het etiket.

Tips voor minder toegevoegde suikers

• Wen aan yoghurt met minder zoet.
  • Voeg steeds minder suiker toe.
  • Meng gesuikerde yoghurt met yoghurt natuur en verhoog telkens het aandeel yoghurt natuur.
• Breng ongesuikerde yoghurt of plattekaas zelf op smaak met bijvoorbeeld vers fruit, citroenzeste, vanille of kaneel.
• Chocolademelk bevat zowel natuurlijke melksuiker als toegevoegde suikers. Maak zelf chocolademelk met pure cacao en voeg geleidelijk aan minder suiker toe.

Kook zoveel mogelijk met verse ingrediënten

Ga zoveel mogelijk voor vers, onbewerkt en ongezoet. Bewerkte producten en kant-en-klare bereidingen zoals maaltijden, sauzen, vleeswaren en dressings bevatten vaak ‘verborgen’ suikers. De hoeveelheid toegevoegde suikers varieert sterk. Check de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel op het etiket.

Tips voor minder toegevoegde suikers

• Spring zuinig om met sausen zoals ketchup (1 eetlepel of 23 g bevat bijna 5 g of bijna 1 koffielepel suiker) en andere kant-en-klare sausen (bv. tomatensaus), soepen en andere bereidingen.
• Maak zoveel mogelijk zelf sausen op basis van verse groenten.
• Verminder of laat suiker vaker weg uit een recept of vervang het door een alternatief ingrediënt dat natuurlijke suikers bevat zoals fruit.

Krokante of crunchy ontbijtgranen houden van toegevoegde suikers

Lees je ‘crunchy muesli’, ‘cruesli’, ‘krokante muesli’, ‘crispy’ of ‘clusters’, wees dan maar zeker dat het toegevoegde suikers bevat.

Tips voor minder toegevoegde suikers

• Met havermout en ongesuikerde muesli ga je voor 0% toegevoegde suikers.
• Maak je eigen crunchy ontbijtgranen met minder of zonder toegevoegde suikers. Meng bijvoorbeeld havervlokken met noten, zaden en water, bak ze krokant in de oven en serveer met vers fruit, melk of yoghurt natuur. Zo sla je twee vliegen in één klop: minder suiker eten en voor variatie zorgen.
• Voor een stap in de goede richting: combineer 2/3 havervlokken met 1/3 crunchy ontbijtgranen.
• Breng havermout verder op smaak met vers fruit, vanille of kaneel.

Minder met zoetigheden

Allerhande zoetigheden zoals confituur, choco, snoep, koek, gebak, ijs, frisdranken en koffie en thee met suiker brengen veel toegevoegde suikers aan. Neem ze niet te vaak en niet te veel. We vervangen ze als tussendoortje of als dessert beter door meer gezonde alternatieven.

Tips voor minder toegevoegde suikers

• Vervang een klassiek ijsje door ‘home-made frozen’ yoghurt zonder suiker.
• Kies vaker voor een klein koekje bij de koffie in plaats van gebak.
• Permiteer je 2 keer per week een zoete zonde in plaats van 7 dagen op 7. Dat loont op termijn.
• Een pannenkoek met vers seizoensfruit is veel voedzamer en verrassend lekker.

Minder suiker eten: beperk ook vloeibare suikers

Met een glas frisdrank krijg je al snel 4 tot 5 klontjes suiker binnen. Let ook op met gesuikerde vruchtendranken, sportdranken en gezoete koffiedranken. Geef de voorkeur aan koffie en thee zonder suiker. Drink vooral water. Voor meer variatie kan je water zelf op smaak brengen met bijvoorbeeld verse munt, citroenmelisse, citroensap, citroenschijfjes, appelschijfjes en een kaneelstokje of geraspte komkommersliertjes.