Hoeveel vetten per dag?

Voedingsaanbevelingen voor vetten

De tabel geeft een overzicht van de voedingsaanbevelingen voor vetten en bijkomende duiding. De hoeveelheid maar ook de samenstelling van de vetten is belangrijk. Verschillende vetzuren hebben verschillende structurele en fysiologische functies.

Voedingsaanbevelingen voor vetten

Verzadigde vetten correct vervangen

We moeten de inname van verzadigde vetten via de voeding beperken. Verzadigde vetzuren en vooral de zogenaamde atherogene (laurinezuur, myristinezuur en palmitinezuur) verhogen het plasmacholesterolgehalte en de LDL-cholesterol, belangrijke risicofactoren van atherosclerose. Meer onderzoek is aan de gang naar de verschillende gezondheidseffecten van verschillende verzadigde vetzuren en vooral ook van de voedingsmiddelen waarmee ze worden ingenomen. De inname van verzadigde vetten op nul brengen is echter niet haalbaar met het oog op een volwaardige, evenwichtige en gevarieerde voeding (zie bronnen van verzadigde en onverzadigde vetzuren in de voeding). Het is vooral ook belangrijk om verzadigde vetten correct te vervangen. Verzadigde vetten zoveel mogelijk vervangen door onverzadigde vetten gaat gepaard met een verlaging van de LDL-cholesterol.

Verzadigde vetten vervangen door geraffineerde koolhydraatbronnen (bv. wit brood, veel ontbijtgranen, pasta, suikerrijke producten) is af te raden. Dat levert geen gezondheidswinst op. Integendeel, dat verlaagt de LDL-cholesterol maar ook de HDL-cholesterol, het verhoogt het triglyceridengehalte in het bloed en gaat gepaard met een groter risico op coronaire hartziekten. Vezelrijke koolhydratenbronnen zoals volkoren graanproducten en peulvruchten zijn voorkeursproducten en zijn wel geschikt in een gezonde voeding.

Voedingsbronnen van verzadigde en onverzadigde vetten

Alle voedingsmiddelen bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren maar in verschillende verhoudingen (zie bronnen van verzadigde en onverzadigde vetzuren in de voeding). Hou de totale inname van vetten in het oog en vervang producten rijk aan verzadigde vetten zoveel mogelijk door producten rijk aan (poly)onverzadigde vetten.

Dierlijke voedingsmiddelen (vlees, boter, kaas, melk en yoghurt) bevatten doorgaans meer verzadigde vetzuren, en vette varianten meer dan magere. Vandaar de voorkeur voor magere soorten in een gezonde voeding. Er zijn echter uitzonderingen. Een kippenei bevat meer onverzadigde (65 %) dan verzadigde vetzuren (35 %), vooral mono-onverzadigde vetzuren (48 %). Vette vis is rijk aan de onverzadigde omega-3 vetzuren EPA en DHA en wordt daarom wekelijks aangeraden.

Plantaardige voedingsmiddelen (bv. plantaardige olie en zachte smeer- en bereidingsvetten) bevatten doorgaans meer onverzadigde vetzuren. Uitzonderingen zijn exotische oliën zoals kokosvet en palmolie en geharde plantaardige vetten. Zij bevatten meer verzadigde vetzuren. Idem dito voor voedingsproducten waarin ze worden verwerkt zoals zoetigheden, fastfood en bepaalde margarines. Smeer- en bereidingsvet waarvan minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, heeft een gunstige vetzuursamenstelling. In geval van twijfel, raadpleeg het etiket.

Alle vetzuren leveren evenveel calorieën

Het advies om de voorkeur te geven aan onverzadigde vetzuren heeft niets met hun energiegehalte te maken maar met hun gezondheidseffect. Onverzadigde vetten leveren evenveel calorieën als verzadigde vetten. Overdrijf daarom nooit met vet. Elke olie bijvoorbeeld bestaat voor 100 % uit vetten, meestal vooral uit onverzadigde vetzuren, maar met een eetlepel olie (10 ml) nemen we 90 kcal in.

Het vet- en caloriegehalte van voedingsmiddelen kan sterk variëren

Raadpleeg het etiket in geval van twijfel en vergelijk per 100 g of per portie. Een product met minder vetten kan mogelijk meer suiker bevatten en dus ook nog behoorlijk wat calorieën leveren. In landen waar veel mensen kampen met overgewicht moet terecht worden gewaarschuwd voor een te hoge vetiname maar ook voor een te hoge calorie-inname.

Voedingsmiddelen bevatten meer dan enkel vetten

Wie enkel de inname van vetten en verzadigde vetten beperkt, eet daarom nog niet gezond. Ook een voeding met minder vetten en minder verzadigde vetten moet evenwichtig en gevarieerd zijn en voldoende van alle essentiële voedingstoffen aanbrengen.
Smeer- en bereidingsvetten zijn een belangrijke bron van essentiële vetzuren maar ook van de vetoplosbare vitaminen A, D en E. Daarom horen kleine hoeveelheden smeer- en bereidingsvetten met een gunstige vetzuurverhouding in een gezonde voeding: een eetlepel vetstof per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd en een mespunt smeervet per snede brood.
Melkproducten en vlees brengen naast verzadigde vetzuren ook waardevolle voedingsstoffen aan zoals calcium, ijzer, zink en vitamine B2 en B12. Ze zonder meer uit de voeding schrappen, kan op termijn meer kwaad dan goed doen. Wie kiest voor halfvolle en magere melkproducten en magere vleessoorten in de aanbevolen hoeveelheden neemt minder vetten en niet te veel verzadigde vetten in.

Uit recente studies blijkt bovendien dat het cardiovasculaire risico van een voedingsmiddel niet alleen wordt bepaald door zijn vetzuurprofiel. Ook andere voedingscomponenten kunnen van invloed zijn. De inname van melk- en melkproducten, inclusief kaas, is bijvoorbeeld niet geassocieerd met een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen. De aanwezigheid van specifieke melkvetzuren met verschillende metabole effecten (bv. korte- en middellangeketenvetzuren met minder dan 12 koolstofatomen en vetzuren met een onpaar aantal koolstofatomen), bioactieve peptiden en calcium kunnen hierin een gunstige rol spelen. Meer onderzoek naar het gezondheidseffect van voedingsmiddelen en zelfs voedingspatronen is aan de gang om hierover meer eenduidige voedingsrichtlijnen te kunnen geven.

Hoe vet scoren de Belgen?

Volgens de laatste Belgische voedselconsumptiepeiling (2014-2015) neemt de gemiddelde Belg minder vetten en verzadigde vetten in dan vroeger (36 energie% totaal vet en 13 energie% verzadigd vet) maar hij overschrijdt nog altijd de maximaal aanbevolen hoeveelheden. Zowel que totale vetinname als qua vetzuursamenstelling kan het beter.

De inname van omega 3-vetzuren ligt nog te laag. De uitdaging ligt vooral in de verdere verlaging van de inname van verborgen vetten via bewerkte voedingsmiddelen zoals verwerkte vleesproducten, snacks, gebak, koeken en sauzen en de vervanging hiervan door gezonde bronnen van vet waaronder noten, zaden, olijven, avocado's en vette vis zoals makreel, sardienen, haring en zalm.