Voedingsaanbevelingen per voedingsstof
De Hoge Gezondheidsraad stelt per voedingsstof en per leeftijdsgroep en levensfase (zwanger, bij borstvoeding, na de menopauze) algemene aanbevelingen op bevolkingsniveau op.
De algemene voedingsaanbevelingen zijn gericht op een adequate voorziening van essentiële voedingsstoffen – een tekort kan aanleiding geven tot deficiëntieverschijnselen en -ziekten - en op de preventie van chronische aandoeningen zoals overgewicht en hart- en vaatziekten. De Hoge Gezondheidsraad stelt dat wie zich aan deze voedingsrichtlijnen houdt en evenwichtig en gevarieerd eet, geen voedingssupplementen nodig heeft. Om de idee ‘hoe meer, hoe beter’ tegen te gaan zijn er maximaal toelaatbare innames per nutriënt en per leeftijdsgroep opgenomen. Er is ook vastgelegd hoeveel vitaminen en sporenelementen er maximaal aan voedingsmiddelen mogen worden toegevoegd en in voedingssupplementen mogen aanwezig zijn om eventuele gezondheidsrisico’s via de voeding en het gebruik van voedingssupplementen te vermijden.
Op individueel niveau kunnen verdere aanpassingen op maat nodig zijn.
Voedingsaanbevelingen energie
De gemiddelde energiebehoefte hangt af van leeftijd, geslacht, gewicht en lengte – de gemiddelde energiebehoefte voor volwassenen is berekend op basis van een gezonde BMI van 22 kg/m² - zwangerschap, borstvoeding en het niveau van lichamelijke activiteit.
Gezien de toenemende prevalentie van overgewicht, diabetes en sedentariteit worden de energie-aanbevelingen meer afgestemd op verschillende gradaties van activiteit (inactief, sedentair of weinig actief, matig actief, actief, erg actief en uitgesproken actief).
Voedingsaanbevelingen macrovoedingsstoffen
Vet is nodig: minstens 20 energie% maar niet meer dan 30-35 energie%. Er moet bovendien voldoende aandacht worden besteed aan de verschillende soorten vet. De Hoge Gezondheidsraad houdt ten slotte vast aan de aanbeveling om de inname van voedingscholesterol te beperken tot minder dan 300 mg per dag.
Koolhydraten mogen niet zomaar uit de voeding worden geschrapt: de aanbeveling is vastgelegd op 50-55 energie%. We moeten ze zoveel mogelijk halen uit nutriëntdense voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels en micronutriënten, zoals volle granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit. De inname van toegevoegde suikers bedraagt maximaal 10 energie%.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten bedraagt ongeveer 15 energie%. Niet alleen de hoeveelheid eiwitten in de voeding is belangrijk, ook de eiwitkwaliteit.
Voedingsaanbevelingen vitaminen
De onderstaande tabel geeft de samenvatting van de voedingsaanbevelingen voor vitaminen voor volwassen mannen en vrouwen zonder speciale behoeften.
Voor de aanbevelingen per leeftijdsgroep en alle bijhorende achtergrondinformatie, raadpleeg het rapport: Voedingsaanbevelingen voor België 2016
|
Aanbevolen dagelijkse |
Maximale toelaatbare |
Maximale dagdosis |
|
|---|---|---|---|
|
Vitamine A (μg RE) |
650-750 |
3000 |
975-1125 |
|
Vitamine D (μg) |
10-15 |
50 |
30-45 |
|
Vitamine E (mg) |
11-13 |
150 |
33-39 |
|
Vitamine K1 (μg) |
50-70 |
1000 |
150-210 |
|
Vitamine C (mg) |
110 |
Niet vastgelegd |
500 |
|
Vitamine B1 (mg) |
1,1 -1,5 |
Niet vastgelegd |
5 |
|
Vitamine B2 (mg) |
1,2 -1,5 |
Niet vastgelegd |
5 |
|
Vitamine B3 = PP = (mg niacine équivalenten): |
14-16 |
10 |
|
|
Vitamine B5 (mg) |
5 |
Niet vastgelegd |
15 |
|
Vitamine B6 (mg) |
2-3 |
25 |
5 |
|
Vitamine B8 = H = biotine (μg) |
40 |
Niet vastgelegd |
150 |
|
Voedingsfolaat (μg) |
200-300 |
1000 |
500 |
|
Vitamine B12 (μg) |
4 |
Niet vastgelegd |
15 |
ADH staat voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De ADH van een voedingsstof wordt zo bepaald dat ze de behoefte van het overgrote deel van de bevolking (meer dan 97,5 %) dekt. Het betreft de gemiddelde behoefte plus twee keer de standaarddeviatie van die behoefte. De ADH kan variëren per leeftijdsgroep en per levensfase (bv. zwanger, bij borstvoeding, na de menopauze). Een dagvoeding levert de ene dag wat meer van een bepaalde voedingsstof en een andere dag wat minder. Zolang de gemiddelde inname aansluit bij de ADH is er geen probleem. De veel gebruikte Engelse term voor ADH is PRI (population reference intake) of RDA (recommended dietary allowances).
AI staat voor adequate inname. Als men te weinig gegevens heeft om een gemiddelde behoefte te schatten en op basis daarvan de ADH te bepalen wordt een AI voorzien. De AI is gebaseerd op resultaten van experimenteel of observationeel onderzoek. De AI voorziet in de behoefte van vrijwel de hele bevolking.
MTI staat voor maximale toelaatbare inname. De MTI is de maximale inname waarbij geen schadelijke effecten zijn waargenomen of te verwachten zijn op basis van de huidige beschikbare gegevens. De veel gebruikte Engelse term voor MTI is UL (tolerable upper intake level).
NOAEL staat voor ‘no observed adverse effect level’ of de maximale inname waarbij geen effecten van overdosering zijn waargenomen.
Voedingsaanbevelingen mineralen en sporenelementen
De onderstaande tabel geeft de samenvatting van de voedingsaanbevelingen voor mineralen en sporenelementen voor volwassen mannen en vrouwen zonder speciale behoeften.
Voor de aanbevelingen per leeftijdsgroep en alle bijhorende achtergrondinformatie, raadpleeg het rapport: Voedingsaanbevelingen voor België 2016
|
Aanbevolen dagelijkse |
Maximale toelaatbare |
Maximale dagdosis |
|
|---|---|---|---|
|
Calcium (Ca) (mg) |
950 |
2500 |
- |
|
Fosfor (P) (mg) |
800 |
3000 |
- |
|
Magnesium (Mg) (mg) |
300-350 |
2500 |
- |
|
Natrium (Na) (mg) |
600-2000 |
Niet vastgelegd (2300) |
- |
|
Chloor (Cl) mg) |
800-3000 |
Niet vastgelegd |
- |
|
Kalium (K) (mg) |
3000-4000 |
- |
Niet vastgelegd (3700) |
|
Ijzer (Fe) (mg) |
9-15 |
45 |
5-15 |
|
Zink (Zn) (mg) |
8-11 |
25 |
10 (20) |
|
Koper (Cu) (mg) |
1,2 -1,7 |
5 |
1 (2) |
|
Selenium (Se) (μg) |
70 |
200 |
100 |
|
Iodium (I) (μg) |
150 |
600 |
100 |
|
Mangaan (Mn) (mg) |
3 |
Niet vastgelegd |
1 |
|
Molybdeen (Mo) (μg) |
65 |
600 |
100 |
|
Chroom (Cr) (μg) |
Niet vastgelegd |
Niet vastgelegd |
50 |
|
Fluor (F) (mg) |
2,9-3,4 |
7 |
1,5 |
|
Boor (B) (mg) |
Niet vastgelegd |
10 |
3 |
|
Silicium (Si) (mg) |
Niet vastgelegd |
Niet vastgelegd |
10 |
Afhankelijk van hun aandeel in het lichaam spreekt men van macromineralen, sporenelementen en ultrasporen. Macromineralen komen in het lichaam voor in hoeveelheden groter dan 0,01 % van het totale lichaamsgewicht (bv. calcium, natrium, kalium, magnesium, fosfor, chloor). Sporenelementen of oligo-elementen zijn present in concentraties lager dan 0,01 % van het totale lichaamsgewicht (bv. ijzer, fluor, zink, koper, mangaan, jodium, seleen, molybdeen). De grens tussen mineralen en sporenelementen bevindt zich voor bijvoorbeeld een man van 70 kg rond de 7 g. Ultrasporen zijn elementen waarvan de totale concentratie bij een volwassen persoon lager is dan 10 mg (bv. lithium, chroom, rubidium, cadmium, arsenicum, broom, tin, lood).
Voedingsmiddelen bevatten veel verschillende voedingsstoffen, gaande van redelijk grote tot verwaarloosbaar kleine hoeveelheden. In het kader van een effectieve voedingsvoorlichting is het belangrijk om na te gaan hoeveel voedingsstoffen een gebruikelijke portie van een voedingsmiddel levert en of deze bijdrage relevant is. Bijvoorbeeld, 100 g peterselie en 100 g rode paprika bevatten ongeveer evenveel vitamine C (zo’n 160 mg). Volwassenen hebben gemiddeld 110 mg vitamine C per dag nodig (ADH). Vertaald naar gebruikelijke porties krijgen we echter een totaal ander beeld. Een eetlepel peterselie (5 g) brengt nog maar 0,35 mg vitamine C of amper 4 % van de ADH aan. Een kleine paprika (150 g) brengt ongeveer 240 mg vitamine C of 218 % van de ADH aan. Cijfers in voedingsmiddelentabellen hebben een onschatbare waarde maar mogen niet los van het voedingspatroon worden geïnterpreteerd. De voedingswaarde van een voedingsmiddel wordt dus niet alleen bepaald door het gehalte aan voedingsstoffen en energie maar ook door zijn gebruikshoeveelheid.
Het gebruik van bepaalde termen zoals “bron van”, “rijk aan” en “arm aan” is voor promotionele doeleinden sinds 2007 wettelijk bepaald door de Europese verordening inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen.
De hoeveelheid voedingsstoffen waarmee ons lichaam uiteindelijk effectief aan de slag kan gaan (metabolisme), wordt bepaald door enerzijds de hoeveelheid voedingsstoffen in de geconsumeerde voedingsmiddelen en anderzijds de biologische beschikbaarheid ervan.
Verschillende factoren bëinvloeden de absorptie van voedingsstoffen, bijvoorbeeld:
- de leeftijd (bv. de calciumabsorptie vermindert met het ouder worden),
- de nutritionele status (bv. de opname van zink verhoogt bij een zinktekort),
- de fysiologische toestand (bv. zwangerschap),
- de chemische vorm waarin een voedingsstof in een voedingsmiddel voorkomt (bv. heem- en non-heemijzer),
- andere bestanddelen in de voeding (bv. complexvormende fytaten in zemelen beperken de absorptie van mineralen; eiwitten bevorderen de absorptie van zink en calcium, vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer),
- de darmtransittijd,
- gastro-intestinale aandoeningen (bv. te weinig verteringsenzymen, beschadigde intestinale mucosa),
- de bereiding van het voedingsmiddel (bv. fermentatie kan de vertering van lactose in yoghurt verbeteren; vitamineverlies door uitloging en verhitting).
De voedingsaanbevelingen opgesteld door de Hoge Gezondheidsraad houden rekening met de gemiddelde biologische beschikbaarheid per nutriënt en andere eventuele interfererende factoren zoals leeftijd, specifieke fysiologische factoren (bv. zwangerschap, borstvoeding, menopauze), de gebruikelijke voedingsinname of specifieke voedingspatronen (bv. veganisme). De consument moet zelf ook de nodige aandacht besteden aan de bereiding van zijn voeding om het verlies aan essentiële nutriënten zoveel mogelijk te beperken.
Matig met zout en weinig of geen alcohol
Neem niet meer dan 5 g zout (of 2000 mg natrium) per dag. De richtlijnen inzake alcoholgebruik: maximaal 1 glas per dag voor vrouwen (tenzij zij van plan zijn om zwanger te worden, zwanger zijn of borstvoeding geven) en twee voor mannen. Jongeren krijgen het advies om geen alcohol te gebruiken.
Voor voedingsprofessionals
Het rapport ‘Voedingsaanbevelingen voor België’ is bedoeld voor voedings- en gezondheidsprofessionals ter ondersteuning van meer praktische en wetenschappelijke gefundeerde voedingsadviezen. Het dient tevens als referentie voor de verschillende autoriteiten die bevoegd zijn voor het voedings- en gezondheidsbeleid en ligt mee aan de basis van de aanbevelingen van het algemene voedingsvoorlichtingsmodel de voedingsdriehoek en de voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen. De voedingsdriehoek richt zich tot het brede publiek met haalbare en praktische adviezen om evenwichtiger te eten.
Aanbevelingen voedingsmiddelen en voedingspatronen
Het wetenschappelijk onderzoek is nog sterk gericht op de invloed van voedingsstoffen op de gezondheid. Dat is ook de focus in de laatst herziene versie van de voedingsaanbevelingen voor België. Recent besteedt men echter ook meer aandacht aan de gezondheidseffecten van voedingsmiddelen en -patronen. In Nederland heeft de Gezondheidsraad eind 2015 al nieuwe Nederlandse voedingsrichtlijnen geformuleerd in termen van voedingsmiddelen en voedingspatronen. De Nederlandse Schijf van Vijf werd hierbij aansluitend als communicatietool aangepast. De Hoge Gezondheidsraad heeft op 1 oktober 2019 praktische voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking uitgebracht met een focus op voedingsmiddelen. Zij liggen volledig in lijn met de aanbevelingen van de voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven.
Raadpleeg het volledige rapport: Voedingsaanbevelingen voor België 2016
- Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285 - Voedingsaanbevelingen voor België - 2016 - Hoge Gezondheidsraad (hgr-css.be)
- Belgische voedingsmiddelentabel - www.internubel.be
- S. De Henauw, V. De Preter, C. Matthys, A. Meulemans, E. Vanhauwaert, K. Van Landeghem, M. Van Loo. Handboek Voeding: van basisconcepten tot metabolisme. 2017 Acco, Leuven. ISBN 978-94-6292-758-2
- Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen - 2019. Brussel: HGR; 2019. Advies nr. 9284 - https://www.health.belgium.be/nl/advies-9284-fbdg-2019
Gerelateerde artikels
Voedingsstoffen
Voedingsstoffen zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze hebben elk hun eigen functie. Leer ze stuk voor stuk kennen.
Belgen eten nog te weinig gezond
Volgens de laatste Belgische voedselconsumptiepeiling (VCP 2014) eet de gemiddelde Belg nog altijd te weinig gezond. Waar zitten de knelpunten?