Vlees is rijk aan hoogwaardige eiwitten
Vlees brengt gemiddeld ongeveer 20 g eiwitten aan per 100 g. Deze eiwitten hebben, in tegenstelling tot de eiwitten in de meeste plantaardige producten, een hoge biologische waarde. Zij brengen met andere woorden alle essentiële aminozuren aan in een goede verhouding zodat de opbouw en het onderhoud van de verschillende lichaamsweefsels optimaal kan verlopen.
Vlees is rijk aan vitamine B12
Binnen de voedingswaarde van vlees verdient vitamine B12 speciale aandacht. Vlees is een bijzonder goede bron van vitamine B12: een stukje vlees van 100 g levert al ongeveer 60% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12. Plantaardige producten brengen geen volwaardig vitamine B12 aan. Hiervoor is men dus aangewezen op dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren en in mindere mate op melk en melkproducten. Een veganistisch eetpatroon is daarom niet volwaardig zonder vitamine B12-supplementen.
Vlees is een goede bron van andere B-vitaminen
Vlees is niet alleen een goede bron van vitamine B12 maar ook van de vitaminen B1, B3, B6 en in mindere mate van B2.
Vlees is een belangrijke bron van mineralen
Vlees is in het algemeen een goede bron van ijzer, zink en selenium.
Het gehalte varieert per vleessoort. In vergelijking met rood vlees zoals rund- en varkensvlees bevat kip minder ijzer en zink maar ook gevogelte biedt deze mineralen aan in een goed opneembare vorm. De absorptie bedraagt gemiddeld 20 tot 30 % uit vlees en slechts 5 tot 15 % uit plantaardige voedingsmiddelen.
Ijzer in vlees komt vooral voor in de vorm van heemijzer. Heemijzer wordt efficiënter opgenomen uit de voeding (15 tot 35 %) dan niet-heemijzer (minder dan 10 %). Plantaardige voedingsmiddelen bevatten enkel niet-heemijzer. Vitamine C maar ook een kleine hoeveelheid vlees (50 g) toevoegen aan een groente- of granenschotel kan de opname van niet-heemijzer verbeteren.
Ijzer in de voeding is een belangrijk aandachtspunt aangezien de gemiddelde ijzerinname bij veel jongeren en vrouwen onder de aanbeveling ligt. Adolescente jongens en mannen hebben gemiddeld 11 en 9 mg ijzer per dag nodig, adolescente meisjes en pre-menopauzale vrouwen gemiddeld 15 mg per dag. Bij deze aanbeveling is rekening gehouden met een biologische beschikbaarheid van 15 %. Ook bij kleine kinderen moet men waakzaam zijn voor een ijzertekort. Een tekort kan een negatieve invloed hebben op onder meer de psychomotorische ontwikkeling van opgroeiende kinderen maar ook het immuunsysteem en het vermogen om weerstand te bieden aan infecties verstoren.
De absorptie van zink uit de voeding is eveneens afhankelijk van de aanwezigheid van bepaalde eiwitten in vlees, granen en melkproducten. De zinkabsorptie uit een voeding die arm is aan dierlijke producten ligt lager (zo’n 20 %). Voor personen die weinig of geen dierlijke producten eten, zoals vegetariërs en veganisten, geldt daarom een hogere aanbevolen zinkinname (tot 13 mg zink voor vrouwen in plaats van 8 mg en tot 20 mg zink voor mannen in plaats van 11 mg).
Een te lage zinkinname bij kinderen kan gepaard gaan met een achterstand op het vlak van groei en seksuele maturatie. Huidproblemen, haaruitval, zicht- en reukafwijkingen en een verstoord immuunafweersysteem kunnen eveneens wijzen op een zinktekort.
Van mager vlees tot vet vlees
Zoals de voedingswaarde van vlees kan ook de hoeveelheid vet - en dus ook de hoeveelheid calorieën - in vlees variëren. Sommige vleesstukken zoals rosbief, biefstuk, een kippenborst, een kalfslapje, een varkensmignonnette en varkenshaasje bevatten nog geen 3 g vet per 100 g vlees en mogen worden beschouwd als vetarm of zeer mager vlees. Vette vleessoorten zijn bijvoorbeeld spek, ribbetjes, lamsborst en een soepkip met vel. Door zichtbare vetranden weg te snijden mijd je extra vet en met dunne sneetjes heb je meer controle over de portiegrootte dan met dik gesneden plakken.
Ook het vetgehalte van bereid vlees en vleeswaren kan sterk variëren naargelang de ingrediënten en het recept (van ongeveer 2 g tot ruim 30 g vet per 100 g). Vlees dat in de oven wordt bereid bevat doorgaans minder vet dan wanneer je vlees paneert en met veel vet krokant in de pan bakt.
Hetzelfde geldt voor vegetarische vleesvervangers. Sommige soorten, in het bijzonder bereide producten, kunnen eveneens veel vet en zout bevatten. Raadpleeg steeds het etiket.
Raadpleeg hier de overzichtstabel van vlees en hun vetgehalte
Wat met verzadigd vet in vlees?
Vlees bevat zowel verzadigde als onverzadigde vetten. Een te hoge inname van verzadigde vetten kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en zo mogelijk ook het risico op hart- en vaatziekten. Naarmate vlees minder vet bevat, bevat het ook minder verzadigde vetten.
Mager vlees levert bijgevolg maar een beperkte bijdrage tot de inname van verzadigde vetten. Van de ongeveer 20 g verzadigde vetten die we dagelijks mogen innemen – de Hoge Gezondheidsraad raadt aan om niet meer dan 10 energie% verzadigde vetten in te nemen - levert 100 g varkensmignonnette maar 0,7 g en 100 g rosbief maar 1,1 g. Vet vlees brengt meer verzadigde vetten aan: 100 g spek levert ruim 10 g verzadigd vet of ongeveer de helft van de dagelijks toegestane hoeveelheid.
Het is verstandig om aandacht te hebben voor de vetinname. Niet door vlees uit je voeding te schrappen maar wel door de voorkeur geven aan mager vlees, niet meer te nemen dan gemiddeld wordt aanbevolen en het correct te bereiden. De totale voeding mag je ten slotte evenmin uit het oog verliezen. Behalve vlees brengen ook volle melkproducten en kaas maar vooral ook allerhande vetrijke snacks en zoetigheden vaak veel verzadigde vetzuren aan.
Wat met cholesterol in vlees?
Alleen orgaanvlees en vleesproducten waarin orgaanvlees is verwerkt, brengen meer cholesterol aan dan een gemiddeld stukje vers vlees (respectievelijk 300 mg en meer en 50-70 mg per 100 g).
Meer informatie over de precieze voedingswaarde van verschillende soorten vlees en vleeswaren is te vinden in de Belgische voedingsmiddelentabel of op het etiket.
- Belgische voedingsmiddelentabel. www.internubel.be (geraadpleegd op 24 oktober 2019)
- Verordening (EU) 1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten.
- Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285 http://www.health.belgium.be/nl/advies9285-voedingsaanbevelingen-voor-belgie-2016
- I. Gesquiere, V. Foulon, B. Van Der Schueren, C. Matthys. Ijzer: essentieel voor een goede gezondheid. Nutrinews september 2013
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of claims on meat or fish and the improvement of nonhaem iron absorption (ID 1223) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(4):2040 [14 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2040. Available online: www.efsa.europa.eu/efsajournal
- Teppers E. IJzer. In: Bel S, Tafforeau J (ed.). Voedselconsumptiepeiling 20142015. Rapport 4. WIV-ISP, Brussel, 2016
- M.J. Tijhuis et al. Replacement of meat and dairy by more sustainable protein sources in the Netherlands: quality of the diet. RIVM Letter Report 350123001/2011 https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350123001.pdf
Meer weten over vlees?
Vlees bewaren en gezond bereiden
Vers vlees is een kwetsbaar product. Vlees bewaren en bereiden vraagt de nodige aandacht qua hygiëne. Van in de winkel tot op het bord.
Hoeveel vlees per dag?
In een gezonde voeding is er plaats voor een stukje vlees. Wat betekent dat concreet? Hoeveel vlees per dag mag je eten?