Verse groentesoep is een gezonde keuze. Waarom?

Soep is een goede bron van groenten

Soep is een makkelijke manier om (meer) groenten te eten. Uiteraard op voorwaarde dat groenten de basis vormen van de soep. Met een kom gezonde groentesoep (minstens 80 g groenten per 200 ml) neem je ongeveer een vierde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten in. Daarnaast is soep een goede manier om kinderen groenten te doen eten.

Gezonde groentesoep, zonder toevoeging van room en/of vlees en maximum 1 bouillonblokje per liter, vind je bovendien terug in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek.

Soep brengt vocht aan

De voedingsdriehoek adviseert om elke dag voldoende water te drinken. Soep kan, ter afwisseling van een glas water, bijdragen tot de dagelijkse inname aan vocht. Met een kom gezonde soep (200 ml) neem je ongeveer een zevende van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vocht in (ongeveer 1,5 liter).

Soep stilt de kleine en grote honger

Een gezonde groentesoep levert doorgaans weinig calorieën voor veel volume en kan hiermee de kleine honger stillen bijvoorbeeld als tussendoortje of als voorgerecht. Voeg je een koolhydraatbron (bv. aardappelen, pasta) en/of eiwitbron (bv. vlees, vis, peulvruchten of ei) toe, dan kan een kom soep ook de grote honger stillen en dus als maaltijdsoep dienen. 

Soep brengt variatie

Gezond eten betekent ook voldoende variatie in je voeding brengen. Met soep is er variatie troef:

• Kies voor groenten volgens het seizoen en wissel af tussen verschillende groentesoorten.  In de winter/herfst kan je variëren met groenten zoals knolselder, pastinaak, pompoen, prei, spruitjes, schorseneren en witloof. In de lente/zomer is er een hoge aanvoer van asperges, aubergines, bloemkool, courgette, paksoi, paprika’s, selder, tomaat, venkel en wortelen.
• Variëren kan ook door bijvoorbeeld andere kruiden te gebruiken. Voeg eens komijn aan pompoensoep toe of gember aan wortelsoep en de klassieke tomatensoep krijgt een zuiders tintje met verse basilicum.
• Maak verschillende groentecombinaties. Combineer wortel bijvoorbeeld de ene keer met pastinaak, de andere keer met paprika’s. Of linzen, pompoen of prei.

Soep is de ideale restjesverwerker

Gezonde groentesoep draagt niet alleen bij tot een gezond voedingspatroon maar ook tot een duurzamer voedingspatroon. Soep is ideaal om restjes in te verwerken. Zo belandt er minder voedsel in de vuilnisbak en voorkom je voedselverspilling.

Gezonde soep maken doe je zo

Eenvoudig en snel

Soep maken is makkelijk en tover je in weinig tijd op tafel. Groenten wassen, snijden  – dat mag grof zijn want je mixt de soep -, aanstoven, water toevoegen, aan de kook brengen en zachtjes laten pruttelen neemt ongeveer een halfuurtje in beslag. De bereidingstijd kan je nog inkorten door voorgesneden groenten (vers of diepvries), groenten uit blik (bv. tomaten) of groenterestjes te gebruiken. 

Gebruik véél groenten

Een gezonde groentesoep bevat minstens 80 g groenten per 200 ml soep of ongeveer 400 g groenten per liter soep.

Breng op smaak met kruiden

Breng soep op smaak met kruiden zoals tijm, rozemarijn, komijn, paprika of zwarte peper. Een bouillonblokje als smaakmaker kan, maar gebruik bij voorkeur niet meer dan 1 blokje per liter soep.

Soep mixen of met stukjes?

Wanneer je groenten mixt, wordt de vezelstructuur lichtjes aangetast. Wissel daarom gemixte soep eens af met soep met groentestukjes.

Verrijk soep slim

Soep wordt soms verrijkt met ingrediënten zoals noten, kaas, (kokos)room, deegwaren zoals pastaletters of noedels, vlees of vis. Met deze tips verrijk je soep op een slimme en gezonde manier: 

• Zorg ervoor dat de groente het hoofdingrediënt blijft.
• Een kleine portie kaas of een scheutje room kan, maar overdrijf er niet mee. Kies bij voorkeur voor magere kaas of lightroom of vervang room door yoghurt natuur.
• Ga je voor een maaltijdsoep, dan kunnen aardappelen of deegwaren als koolhydraatbron worden toegevoegd. Stukjes vlees, vis, een eitje of peulvruchten kunnen worden toegevoegd als eiwitbron.
• Gebruik je de soep als voorgerecht of als tussendoortje, dan zijn zulke extraatjes overbodig. Zo hou je de soep lijnvriendelijk. Soep als tussendoortje kan je eventueel wel combineren met een volkoren beschuit of boterham.

Kook niet langer dan nodig

Tijdens het koken van groentesoep gaat er een zekere hoeveelheid vitaminen, waaronder ook vitamine C, verloren. Daarnaast maakt het kookproces echter andere bioactieve stoffen beter beschikbaar. Dat is bijvoorbeeld het geval voor de carotenoïden. De best gekende carotenoïden zijn bètacaroteen en lycopeen. Bètacaroteen zit vooral in groene en oranje groenten zoals wortelen. Lycopeen zit in tomaten en wordt beter opgenomen uit bijvoorbeeld tomatensoep dan uit rauwe tomaten. Het verlies aan vitaminen kan je gemakkelijk goedmaken met wat rauwkost bij de maaltijd of een stuk fruit tussendoor of als dessert.

Veilige soep

Wanneer je soep maakt voor verschillende dagen, laat ze dan zo snel mogelijk afkoelen zodra ze klaar is. Zet ze vervolgens in de koelkast of vries ze bij voorkeur in kleine porties in, overeenkomstig met wat je per keer nodig hebt. Warm alleen de benodigde hoeveelheid soep op. Soep te lang op kamertemperatuur laten staan of dezelfde soep meerdere keren opwarmen bevordert de ontwikkeling van bacteriën en vergroot het risico op een voedselvergiftiging.

Is kant-en-klare soep ook gezond?

Onder kant-en-klare soep wordt alle soep verstaan die je in de winkel koopt en thuis enkel nog moet worden opgewarmd. Het etiket vertelt je meer over de samenstelling van de soep. Check het etiket om te beoordelen of de kant-en-klare soep een gezonde keuze is:

• Kijk na of de soep voor minstens uit 40 % groenten bestaat. Je kan eventueel thuis zelf nog groenten toevoegen (bv. tomatenblokjes of restjes groenten).
• Check het zoutgehalte. Soep bevat best niet meer dan 5 g zout per liter.
• Let op met toevoegingen zoals suiker, kaas, room en olie. Deze ingrediënten doen de energiewaarde toenemen. Dit kan je nagaan in de ingrediëntenlijst.
• Soep waaraan vlees, vis, aardappelen of deegwaren zijn toegevoegd, neem je best als maaltijdsoep. Ga voor een lichte(re) groentesoep als tussendoortje.