Peulvruchten: groente of volwaardig vleesalternatief?

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten behoren plantkundig gezien tot de familie van de vlinderbloemigen (Leguminosae). Binnen de groep van peulvruchten bestaan talloze soorten met uiteenlopende smaken, structuren en voedingswaarde. Dankzij hun veelzijdigheid kunnen ze zowel als groente en als eiwitbron worden ingezet, afhankelijk van hun voedingswaarde en gebruik in de keuken.
 

Verse peulvruchten als groenten

Verse peulvruchten, zoals sperziebonen, snijbonen, boterbonen, sluimererwten (peultjes) en doperwten, bevatten relatief veel vocht en vitamine C, maar minder eiwitten en vezels dan gedroogde peulvruchten. Daardoor worden ze vooral als groente geconsumeerd en spelen ze geen grote rol als eiwitbron.

Eiwitrijke peulvruchten als vleesalternatief

Eiwitrijke peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, spliterwten en verschillende soorten bonen (witte, rode, zwarte en kievitsbonen) zijn een bron van plantaardige eiwitten en worden vaak ingezet als vleesalternatief. Ze worden gedroogd en in blik of bokaal verkocht. Deze varianten bevatten minder vitamine C dan verse peulvruchten, maar wel meer eiwitten, koolhydraten (zetmeel), ijzer en vezels.

Een portie gekookte eiwitrijke peulvruchten (100 g) brengt in vergelijking met een mager stukje vlees (100 g) minder eiwitten aan (gemiddeld 9 g versus ongeveer 20 g). Peulvruchten bevatten ook minder goed opneembaar ijzer en zink en geen vitamine B12. In tegenstelling tot vlees brengen ze wel vezels aan (gemiddeld ongeveer 9 g per 100 g gekookte peulvruchten). Het caloriegehalte van gekookte peulvruchten is ten slotte vergelijkbaar met dat van mager vlees dat eveneens weinig vet en verzadigde vetten bevat (tabel 1).

Darmklachten door peulvruchten?

Omdat peulvruchten veel vezels bevatten werken ze verzadigend en eet je er niet snel te veel van. Die vezels kunnen bij sommigen wat extra winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken. Naarmate men meer vezels eet (bv. ook door meer groenten, fruit en volkoren producten te kiezen) verdwijnt dit ongemak na enige tijd bij de meeste mensen.

Tips om ongemak te verminderen:

• Begin met kleine porties en verhoog de consumptie geleidelijk.
• Kies voor goed geweekte en gekookte peulvruchten.

Bij aanhoudende klachten is het aangeraden een arts of diëtist te contacteren voor advies.
 

Wekelijks peulvruchten op het menu

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om peulvruchten minstens één keer per week op het menu te zetten als onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

• Een standaardportie peulvruchten is 100 g gekookt (ongeveer 40 g gedroogd).
• Combineer peulvruchten altijd met voldoende groenten, aangezien ze zelf weinig vitamine C bevatten. Vitamine C bevordert tevens de opname van ijzer uit peulvruchten. 
• Peulvruchten afwisselen en combineren met diverse ingrediënten komt niet alleen hun smaak maar ook hun voedingswaarde ten goede.
   

Peulvruchten bereiden

Gedroogde peulvruchten was je voor gebruik om eventueel vuil te verwijderen.  Ze moeten vervolgens geweekt en/of gekookt worden. Je mag ze niet rauw eten. Gedroogde peulvruchten bevatten namelijk lectines en fytinezuur. Dat zijn anti-nutritionele stoffen die de vertering van eiwitten en de absorptie van aminozuren en andere voedingsstoffen zoals ijzer, zink en calcium kunnen beperken. Weken en koken helpt om deze stoffen af te breken.

• Weektijd: 8-10 uur voor bonen (linzen en spliterwten hoeven niet te weken).
• Kooktijd: dit zijn gemiddelde kooktijden. Controleer steeds de aanwijzingen op de verpakking.
  • Bonen: 2 - 3 uur
  • Linzen: 15 - 30 minuten
  • Kikkererwten: 1 - 2 uur

Tip: Het koken in een snelkookpan verkort de kooktijd aanzienlijk.

Peulvruchten uit blik, bokaal of diepvries zijn al gekookt en gebruiksklaar. Aan deze varianten wordt soms extra zout toegevoegd. Door de peulvruchten voor gebruik goed af te spoelen onder stromend water en te laten uitlekken, kan je een deel van het toegevoegde zout verwijderen (2).

Variatie troef met peulvruchten

Je kan peulvruchten verder naar eigen smaak en voorkeuren op diverse manieren bereiden, bijvoorbeeld

• ter afwisseling of samen met een kleine portie vlees (bv. chili con of sin carne, de helft linzen, de helft gehakt in bolognesesaus, linzen met kippenblokjes),
• in traditionele of exotisch getinte ovenschotels of stoofpotjes,
• in maaltijdsoepen,
• in salades met seizoensgroenten, een handje noten voor een knapperige toets en/of een friszure toef yoghurt of verse kaas,
• in huisbereide hummus of een andere peulvruchtenspread als dip of als beleg.