Peulvruchten: groente of vleesalternatief?

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten behoren plantkundig gezien tot de familie van de vlinderbloemigen. Binnen de groep van peulvruchten zijn er nog veel verschillende soorten met uiteenlopende smaken, structuren en voedingswaarden. Hierdoor bieden ze veel mogelijkheden en variatie in de voeding.
 

Verse peulvruchten als groenten

Verse peulvruchten zijn bijvoorbeeld sperzie-, snij- en boterbonen, sluimererwten (peultjes) en doperwten. Doperwten zijn ‘gedopte’ peultjes of de groene zaden die uit hun peul worden gehaald. Sluimererwten (ook bekend als ‘sugar snaps’) worden geoogst op het moment dat de erwten zich net in de peul beginnen te ontwikkelen. Ze kunnen in zijn geheel, dus met de peul, worden gegeten.

Verse peulvruchten bevatten onder meer veel vitamine C maar minder eiwitten dan gedroogde peulvruchten. Zij worden daarom vooral als groenten gebruikt.
 

Eiwitrijke peulvruchten als vleesalternatief

Voorbeelden zijn spliterwten, kikkererwten, linzen, witte, rode en zwarte bonen en kievitsbonen.

Zij worden gedroogd, in blik of in bokaal verkocht. Zij bevatten minder vitamine C maar wel meer eiwitten, koolhydraten (zetmeel), ijzer en vezels dan verse peulvruchten. Zij worden daarom ook aangeduid als eiwitrijke peulvruchten en zijn goede opties om af te wisselen met vlees. In de praktische voedingsaanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad wordt aangeraden om ze minstens een keer per week op het menu te zetten.

Een portie gekookte eiwitrijke peulvruchten (100 g) brengt in vergelijking met een mager stukje vlees van 100 g minder eiwitten (gemiddeld 9 g versus ongeveer 20 g) en te weinig van het essentiële aminozuur methionine aan. De eiwitkwaliteit van peulvruchten kan geoptimaliseerd worden met bijvoorbeeld een eitje, een portie kaas, noten, aardappelen of volkorengraanproducten. Peulvruchten bevatten ook minder goed opneembaar ijzer en zink en geen vitamine B12. In tegenstelling tot vlees brengen ze wel vezels aan. Omdat peulvruchten veel vezels bevatten (gemiddeld ongeveer 9 g per 100 g gekookte peulvruchten) werken ze verzadigend en eet je er niet snel te veel van. Die vezels kunnen ook voor wat extra winderigheid zorgen in de darmen. Naarmate men meer vezels eet (bv. ook door meer groenten, fruit en volkoren producten te kiezen) verdwijnt dit ongemak na enige tijd bij de meeste mensen. Het caloriegehalte van peulvruchten is ten slotte vergelijkbaar met dat van mager vlees dat eveneens weinig vet en verzadigde vetten bevat.

Tip: Vergelijk altijd de voedingswaarde van de gebruikelijke vorm waarin we een voedingsmiddel gebruiken. We eten geen gedroogde peulvruchten, maar gekookte.
 

Wekelijks peulvruchten op het menu

Voor een standaardportie peulvruchten rekent men ongeveer 100 g gekookte peulvruchten (of ongeveer 40 g gedroogd). Combineer ze in een maaltijd altijd met voldoende groenten aangezien ze zelf maar weinig vitamine C bevatten. Vitamine C bevordert bovendien de opname van ijzer uit peulvruchten. Peulvruchten afwisselen en combineren met diverse ingrediënten komt niet alleen hun smaak maar ook hun voedingswaarde ten goede.
 

Peulvruchten bereiden

Gedroogde peulvruchten was je voor gebruik om eventueel vuil te verwijderen. Ze moeten vervolgens geweekt en/of gekookt worden. We mogen ze niet rauw eten. Peulvruchten bevatten lectines. Lectines zijn natuurlijke plantengifstoffen waarmee planten zich verdedigen tegen plantziekten en vijanden. De aanwezige lectines worden door verhitting afgebroken en onschadelijk gemaakt. Verhitten en weken verminderen ook het gehalte aan anti-nutritionele stoffen in peulvruchten zoals trypsine-inhibitoren (verhitten) en fytinezuur (weken), die de vertering van eiwitten en de absorptie van aminozuren en mineralen uit peulvruchten kunnen beperken.
De kooktijd hangt af van de peulvrucht: bonen moeten zo’n 2 tot 3 uren koken. Je kan (witte) bonen op voorhand weken; zo verminder je de kooktijd. Linzen zijn sneller gaar. Check de gebruiksaanwijzing op het etiket.

Peulvruchten uit diepvries, blik of een bokaal zijn reeds gekookt en gebruiksklaar. Afspoelen hoeft niet maar het mag, bijvoorbeeld alvorens ze door een salade te mengen.
 

Variatie troef met peulvruchten

Je kan peulvruchten verder naar eigen smaak en voorkeuren op diverse manieren bereiden, bijvoorbeeld

• ter afwisseling of samen met een kleine portie vlees (bv. chili con of sin carne, de helft linzen, de helft gehakt in bolognesesaus, linzen met kippenblokjes),
• in traditionele of exotisch getinte ovenschotels of stoofpotjes,
• in maaltijdsoepen,
• in salades met seizoensgroenten, een handje noten voor een knapperige toets en/of een friszure toef yoghurt of verse kaas,
• in huisbereide hummus of een andere peulvruchtenspread als dip of als beleg.