Meer eiwitdiversiteit op tafel

Voor onze gezondheid en de planeet is een algemene verschuiving naar meer plantaardige en andere eiwitbronnen op ons bord nodig. Extreme voedingsmaatregelen en -ingrepen zijn meestal niet nodig. Kleine aanpassingen kunnen al een verschil maken, bijvoorbeeld voldoende variëren, een gezondere bordindeling, bepaalde porties vergroten of verkleinen, bepaalde gebruiksfrequenties verhogen of verminderen, meer bewust omgaan met ons voedsel en vaker kiezen voor lokale en duurzamer geteelde eiwitbronnen. Binnen het spectrum van een gezonde een duurzame voeding is er gelukkig veel variatie mogelijk én nodig. Door meer diversiteit op ons bord te scheppen, krijgen we een bredere waaier aan voedingsstoffen binnen, beperken we de inname van schadelijke stoffen en kunnen we wellicht de (milieu)druk op bepaalde voedingsbronnen verminderen. 

Eiwitbronnen in een gezonde en duurzame voeding

Wat staat er op tafel? 

We zetten verschillende opties van eiwitbronnen op tafel waardoor variëren aantrekkelijk wordt. Het zijn uiteenlopende ingrediënten met elk specifieke eigenschappen. Ze mogen er allemaal zijn. Het is een en-en-verhaal. Het enige aandachtspunt is: geef ze de juiste plaats in de juiste verhouding in een gezonde, gevarieerde en milieuverantwoorde voeding conform de voedingsdriehoek. 

Vlees en vleesalternatief 

Vlees is een waardevolle en efficiënte bron van voedingsstoffen in een goed opneembare vorm: hoogwaardige eiwitten, ijzer, zink en de vitaminen B1, B3, B6 en B12. Mager, wit en vers vlees krijgt de voorkeur boven vet, rood en bewerkt vlees. Eieren, vis, peulvruchten en andere weinig bewerkte plantaardige alternatieven zoals tofu en tempeh zijn goede opties om af te wisselen met vlees en meer variatie te brengen in de voeding. Vitamine B12 zit enkel in dierlijke producten. 

Daarnaast is er ook een ruim aanbod aan vegetarische kant-en-klare alternatieven zoals vegetarische burgers en worstjes. De basis van deze alternatieven is zeer divers: extracten of fracties van groenten, granen (gluten), soja (meel, isolaten), peulvruchten of mycoproteïne. Ze proberen zoveel mogelijk de smaak, textuur en kleur van vlees te benaderen en kunnen op dezelfde manier als vlees worden bereid (bv. bakken, grillen, wokken) of gebruikt (bv. als burger, gehakt, blokjes, beleg). Een vergelijkbare vorm, textuur, smaak en bereidingswijze betekent niet dat ze ook een vergelijkbare nutritionele samenstelling hebben. Veel kant-en-klare alternatieven voldoen niet aan de nutritionele criteria voor een geschikt vleesalternatief (tabel 1). Ze kunnen ook veel zout, (verzadigd) vet, suiker en additieven bevatten. Check het etiket en de Nutri-Score. 

Tabel 1: Nutritionele criteria voor geschikte vleesalternatieven (28). 

• minstens 10  g eiwitten per 100 g (minder relevant voor wie nog eieren en/of zuivel neemt en evenwichtig en gevarieerd eet) 
• maximaal 10 g vetten per 100 g 
• maximaal 5 g verzadigde vetten per 100 g 
• minder dan 650 mg natrium (of 1,6 g zout) per 100 g 
• meer dan 0,7 mg ijzer per 100 g 
• meer dan 0,13 µg vitamine B12 per 100 g (minder relevant voor wie nog eieren en zuivel neemt) 
• meer dan 0,06 mg vitamine B1 per 100 g 

Bloemkool en steak 

Een bloemkool’steak’ is een smakelijke variatie op klassiek gekookte bloemkool. Dikke plakken, gesneden uit het midden van de bloemkool, worden in de oven of in de pan gebakken. Zo krijgen ze een nootachtige, zoete smaak. Hoewel een bloemkool’steak’ op dezelfde manier wordt klaargemaakt als een steak is het geen geschikte eiwitbron (2 g eiwitten per 100 g bloemkool versus ongeveer 20 g eiwitten per 100 g steak). 

Systematisch vlees vervangen door enkel groenten is geen goed idee. Ze leveren onvoldoende eiwitten van goede kwaliteit, ijzer, vitamine B1 en/of B12. Dat geldt ook voor wortel’zalm’, bloemkool’rijst’ en courget’ti’. Zij bieden variatie en zorgen voor meer groenten op het bord maar zij kunnen vis, zilvervliesrijst en volkoren spaghetti nutritioneel gezien niet vervangen. 

Systematisch meer plaats maken voor groenten op het bord is wel een goed idee. Dat draagt bij tot een gezondere bordindeling, zorgt voor een betere balans tussen dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen en krikt het vezelgehalte van een gerecht verder op. 

Pulled paddenstoel en pulled pork 

Paddenstoelen hebben beet, een vlezige structuur en een umamismaak maar zijn geen geschikte vleesvervangers. Ze bevatten te weinig eiwitten (2 g eiwitten per 100 g) en ijzer en geen vitamine B12. Paddenstoelen zijn wel interessante ingrediënten om extra smaak te geven en meer groenten toe te voegen aan gerechten, bij voorkeur bereid. In rauwe paddenstoelen zit de natuurlijke plantengifstof argaritine, die door verhitting echter onschadelijk wordt. 

Producten op basis van mycoproteïne, een eetbare vorm van ondergrondse myceliumdraden van een schimmel, sluiten qua eiwitgehalte (13 g eiwitten per 100 g) beter aan bij vlees. 

Tofublokjes en kippenblokjes 

Tofu is een sojaproduct dat ontstaat door zouten aan sojasap toe te voegen waardoor de eiwitten stollen tot een stevige massa. Afhankelijk van de manier van persen (van zacht tot hard), ontstaan verschillende soorten tofu. Stevig geperste tofu kan gebakken of gegrild worden en afwisseling bieden voor een stukje vlees, kip of vis. Geplet wordt het soms geserveerd als (roer)ei. Tofu wordt beschouwd als een goede eiwitbron (13 g eiwitten per 100 g). De exacte hoeveelheid eiwit hangt af van de stevigheid: hoe steviger, hoe meer eiwit. Kipfilet is ook een goede bron van eiwitten (23 g eiwitten per 100 g) en bevat weinig vet (1,3 g vet per 100 g). Tofu bevat 7 g vet per 100 g. 

Naast tofu, kunnen ook tempeh (een gefermenteerd sojaproduct) en seitan (een product op basis van tarwegluten) gebruikt worden ter variatie op een stukje vlees, kip of vis. Tempeh bevat meer eiwitten (19 g per 100 g) en iets meer vet (10 g per 100 g) dan tofu. Seitan bevat weinig vet (1,4 g vet per 100 g) en veel eiwitten (meer dan 20 g per 100 g). De biologische waarde van tarwe-eiwitten is wel lager dan die van vlees en soja.  

Linzenschotel en gehaktschotel 

Linzen zijn peulvruchten. Bruine en groene linzen behouden goed hun vorm tijdens het koken. Beetgaar gekookt krijgen ze een kruimelige textuur, vergelijkbaar met die van gehakt. Ze kunnen ter afwisseling of samen met gehakt gecombineerd worden in een gerecht (bv. ovenschotel, stoofpotje, balletjes, burgers). Er kan ook geëxperimenteerd worden met andere peulvruchten zoals kikkererwten, witte en rode bonen. 

Peulvruchten bevatten gemiddeld 9 g eiwitten per 100 g. Ze bevatten doorgaans te weinig van het essentiële aminozuur methionine. De eiwitkwaliteit kan geoptimaliseerd worden met bijvoorbeeld een eitje, een portie kaas, noten of volkoren graanproducten. Peulvruchten brengen ook vezels aan maar bevatten geen vitamine B12. 

Hummus en andere spreads 

Hummus bestaat uit gekookte kikkererwten, knoflook, sesampasta, zout en citroensap. De combinatie van sesampasta en kikkererwten vervolledigt het aminozuurprofiel. Het is een goede eiwitbron (7 g eiwitten per 100 g) maar kan ook redelijk wat vet aanbrengen (23 g vet per 100 g). Hummus is een goede plantaardige optie om mee te variëren op de boterham. 

Er bestaan veel variaties op hummus en spreads met diverse ingrediënten: andere peulvruchten (bv. edamamebonen, linzen), groenten (bv. pompoen, zoete aardappel, rode biet) en smaakmakers (bv. pesto, zongedroogde tomaten, harissa). De (nutritionele) samenstelling van spreads varieert sterk naargelang de gebruikte ingrediënten. Check het etiket. Zij kunnen variatie bieden maar varianten zonder peulvruchten zijn geen geschikte eiwitbronnen. 

Gekookt ei en roerei  

Een ei is een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen. Een ei is een nutriëntrijke hoogwaardige eiwitbron (13 g eiwitten per 100 g) maar het is ook een unieke structurenbouwer in mengsels. Een ei brengt variatie op elk bord: hard of zacht gekookt, gepocheerd, gebakken, geroerd, enz. Bovendien vereist een ei klaarmaken niet veel vaardigheden: een ei bakken of koken is simpel. Eieren combineren makkelijk met groenten en zijn ideaal om volkoren granen of een portie peulvruchten aan te vullen voor een optimaal aminozuurprofiel. Volgens de voedingsaanbevelingen is er in een gezonde voeding plaats voor zo’n 6 eieren per week. Let wel, met een roerei of omelet eet je makkelijker meer dan één ei. Eet liever een ei als volwaardig gerecht ter variatie op vlees, vis, peulvruchten dan een ei verwerkt in koek en gebak. Die dragen, met of zonder ei, sowieso niet bij tot een gezonde voeding.  

Noten en notendrinks  

Noten en zaden zijn rijk aan eiwitten (gemiddeld 17 g eiwitten per 100 g). Geef de voorkeur aan noten zonder extra zout of suiker. Ze kunnen gerechten een extra eiwittoets geven, bijvoorbeeld in yoghurt bij het ontbijt, in een salade of bij een pasta. Ze roosteren in de oven of bakken in de pan maakt ze extra knapperig en smakelijk. Overdrijf ook niet met noten en zaden want ze brengen ook veel calorieën aan. Een handje per dag is de aanbeveling en is goed voor ongeveer 4 g eiwitten. 

Er is ook een groeiend aanbod aan drinks op basis van noten (bv. amandel, hazelnoot, kokos). Zij kunnen in de voeding variatie bieden qua drank en smaak maar hun samenstelling is zeer verschillend naargelang het product. De voedingswaarde is ook niet meer te vergelijken met die van de noten die als grondstof worden gebruikt. Deze drinks bevatten weinig of geen eiwitten meer (minder dan 1 g eiwitten per 100 ml) en zijn daarom ook geen geschikte melkvervanger. Hun voedingswaarde is vooral toe te schrijven aan hun suppletie met vitaminen en mineralen. Hetzelfde geldt voor andere plantaardige drinks op basis van bijvoorbeeld haver, rijst, quinoa en erwten. 

Koemelk en sojadrink 

Twee tot drie porties melkproducten per dag dragen volgens de Hoge Gezondheidsraad bij tot een gezonde voeding. Bij een inname lager dan 250 ml melk per dag moet er aandacht worden besteed aan de aanbreng van eiwitten, calcium en de vitaminen B2 en B12 uit andere bronnen. Ongezoete dranken en afgeleide producten (alternatieven voor yoghurt) op basis van soja benaderen de voedings- en eiwitwaarde van melk en melkproducten (3,5 g eiwitten per 100 ml) op voorwaarde dat ze verrijkt zijn met calcium en vitaminen. Bio-sojadrink is conform de wetgeving niet altijd verrijkt. Check het etiket. 

Pindakaas en kaas 

Pindakaas en kaas verschillen op vlak van smaak, textuur en voedingswaarde. Ze bevatten beide gemiddeld zo’n 20 g eiwitten per 100 g maar de eiwitten in kaas hebben een hogere biologische waarde. Naargelang het type kaas, bevat kaas meer of minder (verzadigd) vet. Pindakaas bestaat voor meer dan 50% uit vet, weliswaar vooral onverzadigd vet, en brengt dus ook veel calorieën aan. Wie pindakaas wil, kiest best pindakaas op basis van 100% pinda’s en zonder toegevoegde suiker, zout of geharde palmolie. Kaas is verder een goede bron van calcium, vitamine B2 en B12 en pindakaas van vezels, vitamine E en vitamine B3. Pindakaas is geen kaas maar ze kunnen elkaar wel goed aanvullen. Ze worden vaak ook op dezelfde manier gebruikt in de voeding, bijvoorbeeld als broodbeleg of om gerechten mee af te werken. 

Zeewier en vis 

Zeewieren en algen (eencellige wieren) zijn een bron van eiwitten, jodium en ijzer en bevatten kleine hoeveelheden visvetzuren EPA en DHA. De precieze samenstelling hangt af van de soort en van het seizoen. De eiwitkwaliteit van zeewieren is vergelijkbaar met die van bonen (peulvruchten). 

Groen-, rood-, en bruinwieren worden vers of gedroogd gebruikt als ‘verpakking’ (bv. nori als sushivel) of als smaakmaker in salades en soepen (bv. zeesla, wakame, kombu). We gebruiken er doorgaans maar kleine hoeveelheden van waardoor hun nutritionele bijdrage beperkt blijft. Omdat zeewieren wisselende hoeveelheden zware metalen en jodium kunnen bevatten worden ze best ook niet te vaak gebruikt. 

EPA en DHA halen we voorlopig vooral uit diverse (vette) vissoorten, bij voorkeur van het seizoen - raadpleeg de seizoenskalender van vis - en met het MSC-keurmerk en het ASC-label. Vis is tevens een hoogwaardige eiwitbron en biedt veel variatie in de keuken.