Gezond eten en drinken voor adolescenten

Wat zijn gezonde voedingsrichtlijnen voor adolescenten?

De richtlijnen van de voedingsdriehoek vormen, net zoals bij volwassenen, de basis van een gezonde voeding. Op deze manier krijgen jongeren alle essentiële voedingsstoffen en energie die ze nodig hebben om volop te groeien. Deze richtlijnen zijn opgesteld door het Vlaams Instituut Gezond Leven en zijn de vertaling naar de praktijk van de gemiddelde dagelijkse voedingsstoffenbehoefte opgesteld door Hoge Gezondheidsraad.

Hoe kan je jongeren stimuleren om meer groenten te eten?

Uit Nederlands onderzoek blijkt dat jongeren vooral groenten eten bij het avondmaal en minder bij de lunch of als tussendoortje. Over het algemeen lijkt de rol van de sociale omgeving (ouders en vrienden) beperkt. Smaak, uiterlijk, gemak en verkrijgbaarheid lijken de vier belangrijkste determinanten om jongeren meer groenten te doen eten.
Het aspect ‘lekker’ primeert in hun voedselkeuze. Ze verkiezen een pittige smaak boven een flauwe smaak en geven eerder de voorkeur aan zoet dan aan bitter en zuur. Het uitzicht van voedingsmiddelen speelt eveneens een belangrijke rol. Om de groenteconsumptie te stimuleren moeten groenten dus niet alleen lekkerder maar ook aantrekkelijker worden. Bijvoorbeeld een tussendoortje met groenten in verschillende kleuren en een lekker en gezond sausje om de groenten in te doppen.
 

Is het drinken van energiedranken ongezond?

Energiedranken zorgen door hun hoge suikergehalte in de eerste plaats voor een korte en snelle energieboost. Daarna slaat de vermoeidheid onvermijdelijk toe. Daarnaast zorgen ze voor een vals stimulerend effect dat vooral te wijten is aan hun gehalte aan cafeïne. Bij overmatig gebruik kunnen energiedranken problemen geven zoals een verhoogde bloeddruk, hartkloppingen, uitdrogingsverschijnselen en tandbederf. Energiedranken mixen met alcohol geeft het gevoel dat men minder alcohol heeft gedronken dan werkelijk het geval is. Dit leidt tot een toename van de schadelijke gevolgen van dronkenschap. De Hoge Gezondheidsraad raadt het gebruik van energiedranken eerder af.

Hoe kunnen pubers gezond hun honger stillen?

Pubers die snel groeien hebben vaak honger. Maar soms is het ook gewoon goesting. Leer hen het onderscheid te maken tussen honger en goesting. Als ze die honger op een gezonde manier stillen, is er niets aan de hand. Als zogenaamde honger resulteert in de hele dag door eten, bijvoorbeeld kleine snacks op elk uur van de dag, op straat of voor het beeldscherm, dan loopt het mis.
Beperk het aantal eetmomenten tot 3 hoofdmaaltijden en maximum 3 tussendoortjes per dag. Zorg er als ouder voor dat de makkelijkste keuze niet systematisch snoep, chips of andere calorierijke tussendoortjes zijn. Voorzie een ruim aanbod aan gezonde tussendoortjes, bijvoorbeeld vers (gesneden) fruit en groenten, brood met mager beleg, ongesuikerde yoghurt, milkshake met fruit, gedroogd fruit, noten en eerstekeuzekoeken zoals peperkoek, rijstwafels, sommige granenkoeken en droge koeken.

Geef een voedzaam tussendoortje mee naar school. Zo voorkom je dat je kind voor etenstijd op zoek gaat naar ongezonde snacks. Gaan ze na school toch eens met vrienden naar een snackbar of langs de supermarkt voor ongezonde snacks? Dat hoort er op die leeftijd bij. Maak hierover wel duidelijke afspraken en hou er bij de volgende maaltijd rekening mee. Moedig hen ten slotte aan om traag te eten en voldoende water te drinken. Dat vult de maag.
 

Hoe stimuleer je jongeren om te ontbijten?

Te laat opstaan, geen zin om te eten, te weinig tijd, … . De excuses om niet te ontbijten zijn talrijk. Toch is het geen goed idee om het ontbijt over te slaan want dan grijp je later op de dag sneller naar ongezonde snacks of tussendoortjes. De volgende tips kunnen helpen om het ontbijten bij jongeren te stimuleren.

• Ontbijt samen aan tafel, ook op schooldagen. Zo laat je zien dat jij ook gewoon ontbijt en er even de tijd voor neemt.
• Een aantrekkelijk opgemaakte tafel werkt ontbijten in de hand.
• Maak er een gewoonte van om ꞌs avonds niet te veel te eten en vermijd een laatavondsnack. Zo is er meer kans op een gezonde trek ꞌs morgens.
• Drink meteen na het opstaan een glas water. Dat stimuleert de eetlust.
• Start met de dagelijkse badkameractiviteiten en ontbijt pas daarna.
• Zet de wekker een paar minuten vroeger. Rustig wakker worden kan wonderen doen.
• Slaagt je puber er ondanks alle tips niet in om ’s morgens te ontbijten, tracht dan een gezond 10-uurtje te voorzien (bv. fruit, een melkproduct, enkele volkoren crackers, een sneetje mueslibrood).
   

Hoe kan je frisdrankgebruik bij jongeren beperken?

Frisdranken zijn erg populair bij jongeren en kennen een groot en divers assortiment. Zij brengen doorgaans behalve suiker en dus energie (calorieën) geen essentiële voedingsstoffen aan.
Frisdranken zijn bij sommige jongeren echter zodanig ingeburgerd dat ze moeilijk abrupt kunnen worden geschrapt. Dit zou de aantrekkingskracht ervan alleen maar verhogen. Het is dan beter om samen afspraken te maken rond het gebruik van frisdrank. Bijvoorbeeld: enkel in het weekend, niet bij de maaltijd, kiezen voor de kleinste eenpersoonsverpakkingen buitenshuis (flesjes van 125 ml i.p.v. blikjes van 330 ml of flesjes van 500 ml).
Lightfrisdranken zijn in beperkte mate (tot maximaal ½ liter per dag) een goed alternatief al leren jongeren hierdoor niet ontwennen aan de zoete smaak. Geef ook steeds zelf het goede voorbeeld en drink niet te veel frisdrank.
 

Hoe leer je jongeren kiezen voor voldoende afwisseling tussen een boterham en belegd broodje?

Begin alvast met zelf het goede voorbeeld te geven. Als jij je boterhammen meeneemt naar je werk, dan neemt je puber waarschijnlijk ook makkelijker zijn boterhammen mee. Maak ook samen afspraken over wanneer hij een belegd broodje mag eten. Een broodje kan daarom eens per uitzondering maar niet als dagelijkse kost. Stimuleer jouw kind om de gezondste keuze te maken in de broodjesbar: één soort beleg, een volkoren broodje, laat de mayonaise en de mayonaiseslaatjes zoveel mogelijk achterwege en kies eventueel voor een minder vette saus zoals ketchup, mosterd of pickles. Vraag bij voorkeur een extra portie rauwkost.
 

Jongeren experimenteren met voedingstrends. Kan een vegetarische voeding?

Probeer als ouder de voedingsexperimenten van jouw kind zo goed mogelijk te begeleiden, zodat de kans op voedingstekorten wordt beperkt. Bespreek wat ze hiervan verwachten en probeer begrip te hebben voor hun keuzes. Onderzoek geeft aan dat tienermeisjes vaker vegetarisch eten en minder vlees eten dan tienerjongens. 

In het kader van een gezonde vegetarische voeding is het vooral belangrijk om met de volgende aandachtspunten rekening te houden:

• Kies volwaardige vleesvervangers zoals vis of ei of ga voor geschikte plantaardige alternatieven op basis van peulvruchten, granen en noten. Varieer voldoende tussen de verschillende plantaardige alternatieven om in de behoefte van essentiële aminozuren te voorzien.
• Kaas en melkproducten zijn op zich geen volwaardige vleesvervanger omdat zij te weinig ijzer bevatten.
• Opgelet met groenteburgers en andere plantaardige burgers die voorverpakt en voorgebakken in de handel te koop worden aangeboden als vleesvervanger. Dit zijn vaak geen volwaardige vleesvervangers en bevatten bovendien veel vet en zout.
• Om de ijzerinname te verhogen is het belangrijk voldoende volkoren granen, peulvruchten en groenten te eten. Bij voorkeur in combinatie met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals groenten en fruit. Geef je kind daarom bij elke maaltijd iets van groente of fruit.