Meer plantaardig eten: hoe doe je dat?

Meer plantaardig eten is niet per definitie vegetarisch of veganistisch eten

De voedingsdriehoek en de Hoge Gezondheidsraad raden aan om meer plantaardig voedsel te eten in verhouding tot dierlijke producten. Dat betekent vooral meer groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten, noten en plantaardige oliën op het menu zetten. Dat kan verder worden aangevuld met de aanbevolen porties melkproducten en een stukje vis of vlees of eens een ei. Meer plantaardig eten betekent dus niet dat men vegetarisch of veganistisch (volledig of 100% plantaardig eten) moet eten.

Meer lezen: Meer plantaardig eten, gezond bekeken

Meer plantaardig eten met meer groenten

Groenten staan in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Samen met andere plantaardige voedingsmiddelen vormen ze de plantaardige basis van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Wie meer plantaardig wil eten, kan alvast beginnen met meer groenten op het menu te zetten. We eten er immers nog veel te weinig van. Maar hoe doe je dat?  

• Stap voor stap meer groenten eten. Werk in kleine haalbare stappen. Voeg om te beginnen wat rauwkost toe aan de lunch of drink een kom groentesoep. Is de helft van het bord vullen met groenten een te grote stap? Begin dan alvast met ¼ en voeg stelselmatig meer groenten toe!
• Zorg ervoor dat groenten de basis vormen van de warme maaltijd. Bedenk welke groenten vandaag op het menu staan en stel op basis daarvan de rest van het gerecht samen. Door eerst de groenten te kiezen, zijn groenten bij de warme maaltijd gegarandeerd.
• Zorg voor een kleurrijk bord. Hoe meer groenten, hoe meer kleur. Op een bord met weinig kleur werden waarschijnlijk te weinig groenten opgeschept. Vul de helft van het bord met groenten. Twee of meer  groentesoorten klaarmaken zorgt voor extra variatie en kleur. Dat zijn twee vliegen in één klap.
• Zorg altijd voor een voorraad groenten in huis. Verse groenten kunnen enkele dagen in de koelkast worden bewaard.  Diepvriesgroenten en groenten in blik zijn een goed plan bij tijdsnood. Maak een grote pot verse groentesoep en vries verschillende porties in.
• Stel een groenteplan op. Plan een weekmenu en doe de groenteaankoop zoveel mogelijk op één moment. Zo hoef je niet elke dag naar de winkel te gaan en wordt er heel wat tijd bespaard. Maak een extra portie groenten klaar voor de warme maaltijd en neem die de dag nadien mee als restje of mix de groenten tot een lekkere groentespread voor op de boterham. Ook altijd handig.

Elke stap (hoe klein ook) die je zet om meer groenten te eten, is een stap in de goede richting!
 

Extra groentetips met de tool ‘tips & tricks om genoeg groenten te eten’

Meer plantaardig eten met voldoende fruit

Wie meer plantaardig wil eten, kan beginnen met van fruit een dagelijkse gewoonte te maken. Fruit staat in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Ondanks de erkende gezondheidseffecten van fruit, eten we er nog te weinig van. Mensen genoeg fruit doen eten blijkt complexer dan verwacht. Er lijkt altijd wel een excuus, zoals ‘fruit is duur’, ‘fruit is saai’ en ‘fruit is veel werk’.

Gelukkig bestaat er voor elk ‘excuus’ een oplossing om voortaan lekker makkelijk meer fruit én dus ook meer plantaardig te eten. Enkele veel gehoorde excuses en oplossingen:

"Fruit is te duur"

• Koop fruit van het seizoen. Raadpleeg de seizoenskalender online of print hem af en geef hem een vaste plek in huis, bv. op de koelkast. Zo blijf je op de hoogte van al dat fruitig lekkers.
• Ga voor lokaal geteeld fruit of haal je fruit recht van bij de boer. De landbouwer kan zelf zijn prijs bepalen en in ruil daarvoor krijg je verse en kwaliteitsvolle producten.
• Vermijd voedselverspilling. Koop niet meer fruit dan nodig, bewaar het op de juiste manier en eet zoveel mogelijk van de vrucht op. Verwerk restjes op een slimme manier, bv. in een smoothie, een gezond ijsje of yoghurt.
• Koop eens gek fruit: te groot, te klein, minder mooi maar wel even lekker. Ze kosten vaak wat minder en je helpt zo voedselverspilling tegen te gaan.

"Fruit is saai" 

Zoveel keuze aan verschillende soorten fruit, dat gaat nooit vervelen. Van lekker zoet tot fris zuur, van zacht tot hard, van af en toe eens iets tropisch tot zoveel mogelijk lokaal en in alle kleuren van de regenboog. Variatie is bovendien belangrijk. Zo krijg je een brede waaier aan vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen. Met fruit kan je ontzettend veel variëren in de keuken:

• Fruit combineert heerlijk met yoghurt of plattekaas: in de zomer lekker met aardbeien, frambozen of bessen; in de winter met stukjes appel of peer, die je verder op smaak kan brengen met kaneel of vanille.
• Fruit kan prima als zoet beleg op een volkoren boterham of pistolet: perzik met tonijn, appel met rosbief, peer bij varkensgebraad, banaan met plattekaas, druiven of ananas bij jonge kaas.
• Geef salades een frisse toets met fruit: gebakken peertjes in een salade met geitenkaas, koolsalade met appeltjes, mango met gebakken kip, watermeloensalade met fetakaas en gegrilde perzik met mozzarella.
• Kies je favoriete stukken fruit en mix ze tot een smeuïge fruitmoes. Met wat yoghurt of melk erbij wordt het een smoothie. Steek ze in de vriezer om er gezonde fruitijsjes van te maken. Doe dat enkel af en toe ter afwisseling want fruit mixen tast de aanwezige voedingsvezels aan.
• Pimp (bruis)water met fruit tot een frisse, fruitige cocktail. Voeg schijfjes limoen of citroen toe of versier met frambozen, aardbeien, schijfjes appel of druiven. Vergeet het fruit zelf ook niet op te peuzelen.
• Fruitchips, een goed idee? Ja, ze kunnen de zin in een snack op een gezonde manier stillen. Snijd fruit in zeer dunne schijfjes (bv. mango, appel, banaan) en bak ze op ongeveer 90°C in de oven tot ze droog zijn (1,5 tot 2 uur).

"Fruit is te veel werk"

• Fruit schillen is niet altijd nodig. Je bespaart schilwerk en dus tijd en je krijgt extra vezels binnen. Wist je dat een appel met schil bijna dubbel zoveel vezels bevat als een appel zonder schil? Was fruit wel altijd goed voor gebruik.
• Kies voor hapklaar fruit, bv. aardbeien, frambozen, bessen, een appel, peer, banaan of perzik. Fruit dat iets meer schoonmaakwerk vergt (bv. mango, ananas) versnijd je best ineens helemaal. Deel het fruit met je gezinsleden of bewaar het in kleine porties in de koelkast voor een volgend hapklaar fruitmoment.
• Een bakje voorgesneden vers fruit kan soelaas bieden bij weinig tijd. Je vindt ze tegenwoordig in bijna alle supermarkten of lunchbars.
• Fruit uit blik (op eigen nat) of uit het vriesvak, is gebruiksklaar. Handig om te verwerken in yoghurt, een smoothie of havermoutpap.
   

Alle fruittips gebundeld in de tool ‘Lekker makkelijk meer fruit eten’

Meer plantaardig eten met volle granen en aardappelen

Net zoals groenten en fruit staan ook volle graanproducten en aardappelen in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Meer plantaardig eten matcht perfect met volle graanproducten zoals volkorenbrood, havermout of volkoren deegwaren en aardappelen. Ze vormen samen met groenten en fruit de basis van elk gerecht, passen quasi bij elk eetmoment en er is variatie troef.

Wie kiest voor de gezonde versie van het klassieke aardappel-groenten-vleesbord ziet ook makkelijk(er) of er genoeg groenten op het bord liggen: een kwart is gevuld met aardappelen of volkoren granen, een kwart met vlees, vis, ei of peulvruchten en de rest met groenten. Aardappelen en volkoren granen laten zich combineren met veel diverse groenten. Zowel qua smaak, kleur als gebruiksgemak.

Een extra plantaardige toets met peulvruchten en noten

Peulvruchten zijn handig in gebruik, lekker van smaak en erg voedzaam. Met peulvruchten in blik maak je in no-time een stoofpotje klaar. Je kan ze ook pureren tot een lekkere spread voor op de boterham.
Verkruimel wat noten over je gerecht of rooster ze in een pan voor een overheerlijke granola. Een handvol ongezouten noten als tussendoortje kan ook. Strooi wat pitten en zaden in je yoghurt of over een salade voor een knapperige plantaardige toets.