Veel gemaakte voedingsfouten

Ik heb een onregelmatig voedingspatroon

Te druk om op vaste tijdstippen te eten? Hoogstens tijd voor een snelle hap en nu en dan iets tussendoor? Zo verlies je het overzicht over wat je elke dag eet. Mogelijk eet je te veel of te weinig maar je eet in elk geval niet gezond.

ConcrEETe tips:

• Sla geen maaltijden over, ook niet het ontbijt. Het ontbijt levert niet alleen energie maar ook noodzakelijke voedingsstoffen. Dit is belangrijk om intellectuele en fysieke prestaties in de voormiddag tot een goed einde te brengen.
• Neem naast het ontbijt ook elke dag voldoende tijd voor een tweede broodmaaltijd en een warme maaltijd.
• Vul je maaltijden aan met maximaal 2 gezonde tussendoortjes zoals een stuk fruit, wat rauwkost, een potje magere yoghurt of pudding, een sneetje peperkoek, een granenkoek, … .
• Raadpleeg ook de infografiek over structuur en regelmaat in de voeding.

Ik eet te veel calorierijke en kant-en-klare voedingsmiddelen

Kan je moeilijk weerstaan aan sauzen, kant-en-klare maaltijden, belegde broodjes, gefrituurde gerechten en snacks, vette vleessoorten en charcuterie, koffiekoeken, gebak, koekjes, chocolade, snoeprepen, chips en dergelijke? Dan eet je waarschijnlijk meer dan je lijn je lief is.

ConcrEETe tips:

• Sauzen geef je best altijd maar een bescheiden bijrol, bijvoorbeeld niet meer dan een streepje op het bord.
• Heb je geen tijd om te koken en kies je voor een kant-en-klare maaltijd? Geef er dan zoveel mogelijk een gezonde toets aan door bijvoorbeeld een pakje spaghettigroenten onder de spaghettisaus te mengen of een extra portie tomaten, champignons of raketsla op de pizza te leggen.
• Geef de voorkeur aan één soort beleg op een boterham of een broodje. Vraag ook wat extra rauwkost in plaats van mayonaise.
• Gekookte en gestoomde aardappelen krijgen de voorkeur. Aardappelbereidingen zoals frieten en kroketten staan best niet meer dan 1 keer per 2 weken op het menu.

Ik eet te weinig groenten en fruit

Groenten en fruit eten levert niets dan voordelen: weinig calorieën, veel essentiële voedingsstoffen, de ideale hongerstiller, … Een portie groenten en fruit moet echter meer zijn dan een garnituur, wat reepjes paprika in de saus of enkele stukjes fruit in de yoghurt.

ConcrEETe tips:

• Groenten eet je nooit genoeg. In totaal moeten we minstens 300 g groenten per dag eten. Eet niet alleen groenten bij de warme maaltijd maar kies ook voor rauwkost bij de broodmaaltijd en voor groenten als tussendoortje (bv. radijzen, wortelrepen, selderstengels).
• Fruit kan bij het ontbijt, als dessert of als tussendoortje. Eet 2 tot 3 stuks fruit per dag.
• Om ten volle van de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit te kunnen genieten moet je er voldoende van eten en volop variëren.
• Ook diepvriesgroenten en –fruit zijn een gezonde keuze. Ze zijn een volwaardig alternatief voor vers. Bovendien zijn ze gebruiksvriendelijk en snel klaar. Hoed je voor diepvriesgroenten die zijn voorbereid met allerhande sauzen en bijvoorbeeld spekjes.
• Met soep kan je alle kanten op. Voorzie wel altijd minstens 400 g groenten per liter soep. Naargelang het recept kies je voor licht verteerbaar, pittig, maaltijdvervangend of slankmakend.
• Voor meer tips over hoe je meer groenten kan eten, raadpleeg onze tool “meer groenten eten”.

Ik eet onbeperkt dieet- en lightproducten

Steeds meer mensen zijn bekommerd om hun gewicht en dat is goed. Maar gezond op gewicht blijven of vermageren is meer dan alleen maar calorieën tellen. Wie alleen maar focust op productslogans zoals “light”, “0 % vet” en “zonder toegevoegde suiker” kan alsnog bedrogen uitkomen en eenzijdig en ongezond eten.

ConcrEETe tips:

• Een lightproduct bevat minstens 30 % minder energie, suiker, vet of zout dan de normale versie. Raadpleeg het etiket voor meer informatie.
• Vergelijk behalve het caloriegehalte ook andere elementen van de voedingswaarde zoals vitaminen, mineralen en vezels.
• Minder vet is niet altijd gelijk aan vetarm. Met een doos lightkoekjes of een zak lightchips krijg je nog behoorlijk veel vet en calorieën binnen. Kies je voor een sneetje lightkaas in plaats van een sneetje vette kaas, dan doe je wel voordeel.
• Geef de voorkeur aan verse basisproducten

Ik drink te veel suikerhoudende dranken en/of alcohol

Drink je vaak frisdranken, bier of wijn? Kom je alleen dankzij sloten koffie de dag door? Hoog tijd om inderdaad gezonder te gaan drinken.

ConcrEETe tips:

• Les je dorst met water. Plat of bruisend, van de kraan of uit de fles, het maakt niet uit.
• Drink elke dag minstens 1 liter water en niet meer dan een halve liter andere dranken zoals koffie en thee.
• Een glas magere of halfvolle melk past prima bij de broodmaaltijd of als tussendoortje.
• Drink niet meer dan 1 tot 2 glazen alcohol per dag.

Ik neem te grote porties

Ben je een flinke eter? Heb je de neiging om altijd je bord leeg te eten, ook al heb je eigenlijk genoeg? Dan is de kans groot dat je systematisch meer eet dan je nodig hebt en overbodige kilo’s kweekt.

Concrete tips:

• Schep niet te veel op je bord. Kies eventueel een kleiner bord.
• Een gezond bord is voor de helft gevuld met groenten, voor een kwart met gekookte aardappelen, volkoren pasta of rijst en voor een kwart met een stukje vlees, vis, kip, ei of vervangproduct.
• Neem voldoende “maal”tijd zodat je beter aanvoelt wanneer je honger gestild is.

Ik kan niet gezond en lekker koken

Hoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnenkrijgt, wordt voor een deel ook bepaald door de manier waarop je de maaltijden bereidt. Een mager stukje vlees bakken in veel boter of een bloemkool overgaar koken, is geen goed idee. Gezond koken kan een groot verschil maken qua calorie-aanbreng en zorgt voor een optimaal behoud van smaak én voedingsstoffen.

ConcrEETe tips:

• Geef de voorkeur aan vetarme bereidingswijzen zoals koken, stomen, pocheren, koken in de microgolfoven, koken in papillot, grillen, roosteren, barbecueën en wokken.
• Let op de hoeveelheid bereidingsvet. Een eetlepel bereidingsvet per persoon bij de bereiding van de warme maaltijd volstaat. Dit is makkelijk haalbaar als je niet elke maaltijdcomponent in de vetstof bereidt.
• Kies voor vetarme bouillonblokjes en halveer de aangegeven hoeveelheid. Zo bespaar je al meteen op vet en zout. Breng naar eigen believen verder op smaak met allerhande kruiden en specerijen in plaats van met zout.
• Voeg groenten en aardappelen toe aan kokend water en kook ze niet langer dan nodig. Hoe langer je ze kookt, hoe meer voedingsstoffen en vooral ook smaak ze verliezen.

Ik neem altijd goede voornemens, maar het lukt me niet ze vol te houden

Het nieuwe jaar wordt traditioneel ingezet met nieuwjaarswensen en goede voornemens. Super. Het is alleen spijtig dat velen ze niet lang volhouden omdat ze dikwijls onrealistisch zijn. Hoe kunnen we onze goede voornemens om gezonder te gaan eten en gezond op gewicht te blijven ook waarmaken?

ConcrEETe tips:

• Wees realistisch: Stel: Jan heeft al jaren de gewoonte om dagelijks te ontbijten met koffiekoeken. Dit jaar neemt hij zich voor om nooit meer koffiekoeken te eten en altijd voor brood te kiezen. Je favoriete voedingsmiddel van de ene dag op de andere volledig van het menu schrappen is geen realistisch voornemen. Een gezonde voeding vraagt trouwens niet om alle lekkers radicaal te mijden. Het is een kwestie van de hoeveelheden en de frequentie van gebruik geleidelijk af te bouwen om uiteindelijk uit te komen bij kleine maar intense genietmomenten tijdens het weekend of bij speciale gelegenheden. Dat is een realistisch en goed voornemen.
• Maak een lijst met de voor- en nadelen van je goede voornemens: Deze lijst kan zorgen voor extra motivatie als het dreigt mis te gaan. Bijvoorbeeld als je in de kantine moet kiezen tussen een gezond tussendoortje zoals een stuk fruit of een potje magere yoghurt en een minder gezond tussendoortje zoals een suikerwafel of een potje chocomousse. Overloop dan snel even jouw opgesomde voordelen van gezonder eten, bijvoorbeeld: je favoriete jurk past perfect, je kan samen met je kinderen ravotten in het park zonder meteen buiten adem te zijn, je krijgt meer zelfvertrouwen omdat je je beter in je vel voelt, je fietst mee met de vriendenclub in plaats van altijd de bezemwagen te moeten besturen, enz.
• Vertel over je goede voornemens: Hou je goede voornemens niet voor jezelf. Verkondig ze aan familie en vrienden. Zij kunnen je steunen in moeilijke tijden en hiermee rekening houden als je op bezoek komt. Een licht dessert met vers fruit in de plaats van een crème brulée is minstens even lekker en telt veel minder calorieën.
• Beloon jezelf: Al enige tijd je voornemens goed volgehouden? Dat verdient een beloning. Beloon jezelf bij voorkeur met iets dat je graag doet en niet indruist tegen je goede voornemens, bijvoorbeeld een uitstapje met vrienden, een avondje bioscoop, een dagje shoppen, enz.
• Hou je vooruitgang bij: Hou ook kleine overwinningen die je dichter bij je doel brengen bij. Korte termijndoelstellingen zijn makkelijker te behalen en werken meer motiverend. In plaats van je van in het begin te focussen op 10 % gewichtsverlies, probeer je beter eerst 5 % gewichtsverlies te bereiken. Of eet elke dag minstens 1 stuk fruit in de plaats van onmiddellijk voor 2 stuks te gaan.
• Nooit opgeven: Uit onderzoek blijkt dat iemand gemiddeld 21 dagen nodig heeft om een nieuwe activiteit, zoals meer bewegen, aan te leren. Om van deze nieuwe activiteit een gewoonte te maken zijn 6 maanden nodig. Geef jezelf dus de nodige tijd en weet vooral dat de aanhouder wint. Geef de moed ook niet op na een misstap. Blijf ervoor gaan!

Ik ben me niet bewust van wat en hoeveel ik eigenlijk eet

Eten zonder aandacht voor wat men eet, hoeveel men eet en waarom men eet, leidt meestal tot onevenwichtig en te veel eten. Een training “Mindful eten” kan helpen om bewuster te eten, te weerstaan aan de verleiding om te snoepen en emotionele eetbuien te voorkomen. Ook voor wie geen specifieke training volgt, kan mindful eten nuttig nut zijn.