Moet je meer eten in de winter?

Meer energie nodig als het koud is?

Wanneer het koud is, verbruikt je lichaam meer energie om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Je rilt van de kou en beweegt meer om het warm te krijgen. Dat drijft je calorieverbruik op. Dat is bij ons echter geen geldig excuus om meer te eten.

In onze contreien wordt het meestal niet veel kouder dan een paar graden onder nul. Het extra energieverbruik onder invloed van de kou is dus minimaal. Het idee dat je meer lichaamsvet moet kweken om je lichaam van extra isolatie te voorzien om je lichaamstemperatuur beter op peil te houden is eveneens irrelevant in een land waar bijna de helft van de bewoners kampt met overgewicht. Probeer ook in de winter je gewicht op peil te houden. Kom je bij, dan eet je meer dan je verbruikt.

Vandaag worden we bovendien nog maar weinig lange tijd rechtstreeks aan de kou blootgesteld. De auto is in de winter vaak een favoriet vervoermiddel, we kunnen over een ruim netwerk van openbaar vervoer beschikken, woon- en werkstekken zijn van centrale verwarming voorzien en de gemiddelde kleerkast biedt een ruim aanbod van koudebestendige kledij.
Meer eten in de winter is dus niet nodig. Gezond eten wel.

Gezonde winterkost

De basisingrediënten van gezonde winterkost zijn vergelijkbaar met die van zomergerechten. Je stelt je menu best samen conform de richtlijnen van de voedingsdriehoek. Dat betekent dus kiezen voor veel groenten, fruit, volle granen en aardappelen en kleinere hoeveelheden noten en plantaardige oliën. Vul dit verder aan met enkele melkproducten en een stukje vlees, vis, ei of een andere vleesvervanger zoals peulvruchten.

Voor de concrete invulling van de winterrecepten geef je de voorkeur aan seizoensfruit- en groenten zoals appelen, peren, citrusvruchten, witloof, spruiten, diverse kolen, raapjes, knolselder en schorseneren. Ook de bereidingen krijgen meer een wintertoets: een warme kom groentesoep, oma’s hutsepot en andere stoof- en ovenschotels. Laat de groenten altijd domineren in het gerecht.

Hoed je ten slotte voor suiker- en vetrijke ‘comfort foods’ op sombere dagen. Haal ze zo weinig mogelijk in huis en verkies gezonde snacks. Zin in zoet? Denk bijvoorbeeld aan een kop warme melk of een kommetje havermoutpap of granola met yoghurt op smaak gebracht met vers fruit, kaneel, vanille of zeste van limoen. Zin in iets hartig? Dan kunnen een handje ongezouten noten of olijven, een kom soep of een restje van bijvoorbeeld kikkererwten in tomatensaus.

Nood aan voedingssupplementen?

Je moet dus niet meer eten in de winter en als je gezond en evenwichtig eet en voldoende varieert volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek, heb je meestal ook geen supplementen nodig, ook niet van vitamine C. Tegenwoordig is er het hele jaar door een ruim aanbod van verse producten verkrijgbaar. Het is trouwens een misverstand dat wintergroenten minder voedingstoffen zouden bevatten dan zomergroenten en dat extra vitamine C de weerstand bij de doorsnee bevolking vergroot en een verkoudheid helpt te voorkomen (1). Diepvriesgroenten zijn een goed alternatief wanneer je niet regelmatig boodschappen kan doen.

Extra aandacht voor vitamine D

Vitamine D wordt grotendeels aangemaakt in de huid door blootstelling aan zonlicht. Om voldoende vitamine D in de huid aan te maken moet de zon voldoende hoog aan de hemel staan. Dit is in onze contreien maar het geval vanaf de late lente tot de vroege herfst. Hoewel we tijdens de zomermaanden doorgaans reserve aan vitamine D aanleggen in de vetreserves van het lichaam, kan extra aandacht hiervoor nuttig zijn tijdens de wintermaanden. Overleg in geval van twijfel altijd met je arts want te veel vitamine D innemen kan schadelijk zijn.

Vitamine D wordt deels ook aangebracht via de voeding, namelijk via vette vis, margarine (verrijkt met vitamine D), boter, eidooier, lever en kaas. Ze meer eten als onderdeel van een gezonde voeding zonder hierbij de algemene richtlijnen te overschrijden (bv. niet meer dan 6 eieren per week) kan helpen.

Sommige doelgroepen zoals kleine kinderen, zwangere vrouwen en bejaarden worden aangeraden om de dagelijkse voeding sowieso met een vitamine D-suppletie aan te vullen.

Ook bij koud weer voldoende drinken

Meer eten is niet nodig maar voldoende drinken – ongeveer 1,5 liter per dag - is ook in de winter belangrijk, zeker voor wie buiten in de kou sport of zware fysieke arbeid verricht. Tijdens de wintermaanden verkiezen we meer warme dranken. We nippen ervan en drinken minder door. De totale vochtinname kan zo ondermaats blijven. Uitdroging wordt gekenmerkt door duizeligheid, vermoeidheid en een koudegevoel.

Drink ook in de winter regelmatig water doorheen de dag. Koffie en thee ter afwisseling zijn prima, bij voorkeur zonder suiker of honing. Een tas warme melk  of een kop groentesoep tussendoor kunnen ook. Ga je voor kant-en-klare bouillon, reken dan maximaal 1 bouillonblokje per liter water en geef de voorkeur aan vet- en zoutarme bouillonblokjes.

Alcohol is geen goede opwarmer

Van een borrel krijg je het niet warm. Integendeel, alcohol verhoogt het warmteverlies van het lichaam. In het begin krijg je even een warm gevoel – alcohol verwijdt de bloedvaten waardoor er meer bloed naar de haarvaten en de huid gaat - maar dat verdwijnt doordat je lichaamstemperatuur uiteindelijk daalt. Je zal het dus eerder koud krijgen. Alcohol verhoogt bovendien het vochtverlies in plaats van het aan te vullen. De algemene richtlijn voor alcohol is niet meer dan 10 glazen of eenheden per week en niet elke dag (2).

^{(1)   Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013
(2)   Hoge Gezondheidsraad. Risico’s van alcoholgebruik. Brussel: HGR; 2018. Advies nr. 9438}