Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Een gezond tussendoortje brengt tussen de 100 en 150 kcal aan en in totaal 300 tot 375 kcal aanbrengen, dat is maximaal 15 % van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag. Daarnaast is het een bron van vitaminen, mineralen, voedingsvezels en/of andere essentiële voedingsstoffen. Groenten, fruit, graanproducten en melkproducten krijgen de voorkeur.

Voorbeelden van gezonde snacks:

• Bruine boterham, (volkoren) beschuit, cracker of toast met licht beleg.
• Vers fruit zonder toegevoegde suiker of siroop: een stuk vers seizoensfruit, een schaaltje fruitsalade, een fruitbrochette, een handvol gedroogd fruit of eens een smoothie ter afwisseling.
• Rauwe groenten (kerstomaten, radijzen, wortelreepjes, komkommerschijfjes, paprikasnippers, selderstengels, witloofblaadjes, bloemkoolroosjes,…)
• Peperkoek, rijstwafel, sommige granenkoeken en droge koeken (zonder suiker en met volle granen)
• Magere of halfvolle melkproducten of calcium verrijkte sojaproducten zonder toegevoegde suikers of zoetmiddelen: een potje yoghurt, pudding of rijstpap, een schaaltje plattekaas, smoothie of een glas melk.

Tussendoortjes die veel vet en/of suiker bevatten zoals snoep, chocolade, gebak of chips moeten uiteraard altijd beperkt worden tot speciale gelegenheden. Ze leveren vaak vooral calorieën en remmen de gezonde eetlust.
 

Zijn tussendoortjes noodzakelijk?

Tussendoortjes zijn geen must maar tijdens periodes van snelle groei of verhoogde voedingsstoffenbehoefte (bv. zwangerschap), kunnen ze wel bijdragen tot een meer adequate energie- en voedingsstoffeninname, op voorwaarde uiteraard dat ze slim worden gekozen.
Een gezond tussendoormoment kan vooral voor kinderen en kleine eters maar ook voor veel ouderen een voordeel zijn. Wat ze tijdens een hoofdmaaltijd niet op kunnen, kunnen ze als tien- of vieruurtje nemen. Een ander voordeel is dat het de honger kan stillen tussen  2 hoofdmaaltijden. Het breekt de eetlust niet maar stillen wel de ergste honger.
 

Hoeveel tussendoortjes mag ik eten?

Dit hangt af van je totale dagvoeding en je persoonlijke levensstijl (bv weinig of geen fysieke activiteit). Het belangrijkste is dat tussendoortjes de energiebalans (inname ten opzichte van verbruik) niet verstoren.
In geval van een dieetbegeleiding  (bv. obesitas en diabetes) moet het al dan niet inschakelen van tussendoortjes in overleg met de arts of diëtist gebeuren.
Tandcariës voorkomen houdt ook verband met onze eetgewoonten en vooral met de frequentie van inname van suikers. Hoe meer maaltijdmomenten, hoe meer aanvallen op je tandglazuur en hoe meer kans op cariës. Je beperkt je ook om die reden best tot 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes per dag. Adolescenten in volle groei mogen al eens een extra tussendoortje nemen. Drink steeds water na elke maaltijd en elk tussendoortje.
 

Ik eet de hele dag tussendoortjes, wat kan ik hieraan doen?

Er moet steeds een duidelijk onderscheid blijven bestaan tussen een maaltijd en een tussendoortje. Zodra dit onderscheid komt te vervallen, dreigt het fenomeen van “grazen” de kop op te steken: je eet als het ware altijd wel iets, op elk uur van de dag. Zo verlies je snel het zicht op wat je uiteindelijk gedurende een hele dag hebt gegeten. De som van al die kleine beetjes zou dan wel eens veel groter kunnen zijn dan je dacht. Mogelijk loop je zo ook belangrijke voedingsstoffen mis en gaat je gewicht de hoogte in.
Sta daarom stil bij wat je allemaal op een dag eet. Begin de dag met een goed ontbijt en neem voldoende tijd voor de lunch. Dat kan ervoor zorgen dat je tussendoor minder snel honger krijgt en als gevolg daarvan voortdurend loopt te eten. Plan indien nodig tussendoortjes in maar beperk het aantal tot maximaal drie per dag. Ga voor slimme tussendoortjes en laat je niet inpalmen door zoete verleiders.
Stel jezelf de vraag waarom je zo vaak naar tussendoortjes grijpt. Is het misschien uit verveling, omdat je je niet goed voelt in je vel of door stress? Zo ja, zorg dan voor voldoende afleiding of zoek bijkomende hulp.
 

Zin in zoet

Zoetigheden zijn in vergelijking met gezonde tussendoortjes lege caloriebronnen en dus te beperken. Alles schrappen van het menu is meestal niet nodig. Integendeel, een compleet verbod kan de zin of drang zelfs aanwakkeren. Af en toe van een stukje zoet genieten moet kunnen, ook in het kader van een gezonde voeding.
Iedereen heeft wel eens een zin-in-zoet gevoel. Dit gevoel kan door verschillende externe en interne factoren aangewakkerd kan worden. Denk maar het zien van zoete traktaties op het werk die uitgestald in de keuken liggen, de geur van verse koekjes wanneer je langs de bakker loopt of gewoon omdat je je verveelt, je niet goed voelt of onder stress staat. Stel jezelf dus in eerste instantie de vraag waarom je zo vaak naar (zoete) tussendoortjes grijpt. Gaat het vooral om emotionele problemen, zorg dan voor voldoende afleiding of zoek bijkomende hulp. Zijn het vooral de prikkels uit de omgeving die je naar zoet doen grijpen, dan kunnen volgende tips helpen om deze zoete verleidingen te weerstaan:

• Haal geen zoet in huis. Dan kan je er ook niet door worden verleid. Of bewaar ze uit het zicht om de zin ernaar te controleren.
• Zorg voor een schaal met vers fruit op de eettafel of een kom fruitsla in de koelkast. Zo krijg je misschien eerder zin in fruit dan in iets zoet.
• Doe geen boodschappen met een lege maag, stel op voorhand een boodschappenlijstje op en hou je eraan.
• Als je weet dat het niet bij één koekje kan houden, combineer het dan met een ander en gezond voedingsmiddel zoals een stuk fruit of een potje yoghurt.
• Zorg voor voldoende afleiding zodat je je gedachten niet op zoet kan zetten.