Gezond eten tijdens de ramadan

De ramadan is de vastenperiode van de islam. De negende maand van de islamitische kalender moeten moslims – als de gezondheid het toelaat - zich van zonsopgang tot zonsondergang onthouden van eten, drinken en geslachtsgemeenschap. Kinderen, ouderen, zieken, reizigers en vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of menstrueren zijn vrijgesteld van het vasten. De ramadanperiode is gebaseerd op de Islamitische kalender. Hierdoor schuift de ramadan jaarlijks een aantal dagen op.

Het maaltijdpatroon wijkt af

Tijdens de ramadan wijkt het maaltijdpatroon af van de rest van het jaar, zowel qua timing als qua invulling. Wanneer de ramadan in de lente- en de zomerperiode valt, is er bovendien weinig tijd om te eten. Sommigen eten dan te weinig of juist te veel op korte tijd. 

Na de zonsondergang verbreekt men, vaak samen met familie en vrienden, de vasten (de iftar) met dadels, een glas water en een kom soep, meestal linzensoep bij de Turken en harirasoep bij de Marokkanen. Daarna volgt een hoofdmaaltijd en wordt er afgesloten met een zoet dessert.

Voor zonsopgang wordt een tweede maaltijd genomen (de sahur). Na het gemeenschappelijk gebed in de moskee (het taraweeh) nemen sommigen nog een lichte maaltijd vergelijkbaar met een tussendoortje.

Tien tips voor een gezonde ramadan

Voor gezonde persoon levert vasten tijdens de ramadan meestal geen probleem op, op voorwaarde dat zij gezond blijven eten en bewegen, rekening houdend met de algemene richtlijnen van de voedingsdriehoek.

1. Bouw twee weken voor de ramadan geleidelijk het gebruik van koffie en thee af om hoofdpijn en slaperigheid te vermijden.
2. Neem minstens twee maaltijden: een voor de zonsopgang (een soort ontbijt rijk aan eiwitten, bv. zuivel, ei) en vezelrijke koolhydraten (bv. volkorenbrood, havermout, groenten, fruit) en een na de zonsondergang (eventueel opgesplitst in twee delen, bv. starten met een tas soep voor extra vocht en na ongeveer een uur de warme maaltijd nemen – zie verder).
3. Varieer om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Wie nog nood heeft aan een tussendoortje, kiest best iets gezond (bv. een volkoren cracker met beleg, een stuk fruit, een portie groenten, een handje noten).
4. Eet niet de hele nacht door. Verdeel de eetmomenten. Zorg ook voor voldoende slaap.
5. Drink voldoende water: neem als referentie een fles van 1 of anderhalve liter. Neem kleine slokken water om te voorkomen dat de maag te veel gevuld wordt en het hongergevoel verdwijnt. Verdeel het watergebruik: neem bijvoorbeeld 1 glas bij en na het verbreken van de iftar, 3 tot 4 glazen tussen de iftar en de sahur en 1 glas bij en na de sahur.
6. Zorg voor een vezelrijke voeding (volkoren graanproducten, groenten, fruit, peulvruchten) en neem genoeg beweging om obstipatie en andere maag- en darmongemakken te voorkomen.
   • Een soep of salade is ideaal om veel verse groenten te eten.
   • Verwerk meer peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen en minder vlees in gerechten.
   • Vermijd vetrijke maaltijden (bv. te veel olie of boter, gefrituurde gerechten en vette snacks).
   • Beperk bruisende en gesuikerde dranken en vruchtensappen.
   • Eet rustig en niet te snel.
7. Beperk de inname van allerhande zoetigheden en neem ze niet elke dag. Het zijn geen geschikte energieleveranciers. Integendeel, ze kunnen zorgen voor sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel en sneller dan verwacht een energiedip geven. Voorzie liever voldoende en verschillende soorten fruit (vooral vers) als zoethouder en dessert. Minder zware desserten op basis van melk, zoals pudding, kunnen ook variatie bieden.
8. Vermijd pikante en zoutrijke voedingsmiddelen tegen grote dorst.
9. Sporten tijdens de ramadan is lastig omdat je veel vocht verliest dat je niet meteen kan aanvullen. Neem wat beweging voor of na de iftar. Ga bijvoorbeeld een kwartiertje of halfuurtje wandelen of ga te voet of met de fiets naar de moskee.
10. Moslims die een dieet volgen (bv. diabetespatiënten) en willen meevasten moeten goed ingelicht worden over hun legitieme vrijstelling volgens de Koran en de mogelijke risico’s die met vasten gepaard gaan. Houden ze er toch aan om mee te doen, dan moeten ze zich al van voor de ramadan goed laten begeleiden en zich houden aan een vast voorgeschreven voedings- en behandelingsplan.