Waarop letten als je vegetarisch of veganistisch eet?

De essentie van gezond eten is voldoende van alle voedingsstoffen en voedingsmiddelen binnenkrijgen die nodig zijn voor de groei, de opbouw en het herstel van onze lichaamsweefsels en om gezond en energiek te blijven. Hiermee is ook rekening gehouden in de algemene voedingsaanbevelingen van de voedingsdriehoek en de Hoge Gezondheidsraad.

Naarmate er meer voedingsmiddelengroepen worden uitgesloten en niet adequaat vervangen, neemt het risico op voedingstekorten toe, in het bijzonder bij kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, zieke mensen en fragiele ouderen. Tijdens deze levensfasen vinden belangrijke fysiologische veranderingen plaats met specifieke behoeften waaraan optimaal moet worden voldaan. Te veel voor dezelfde producten kiezen kan daarnaast ook leiden tot een overmatige blootstelling van toxische bestanddelen wat eveneens nadelig is, zeker ook voor kwetsbare groepen.

Meer gezond eten staat voorop

De gemiddelde Vlaming eet nog niet gezond conform de richtlijnen van de voedingsdriehoek. De eerste belangrijke stap voor de algemene volksgezondheid is dus meer evenwichtig, gevarieerd en gezond eten. Sommigen willen nog een stap verder gaan en kiezen voor een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Dat vergt de nodige kennis en nog meer aandacht en aanpassingen in de voeding (zie verder). Een deskundige opvolging door een diëtist is daarom raadzaam en in bepaalde situaties zelfs nodig, zeker bij kwetsbare groepen.

Wat betekent vegetarisch of veganistisch eten?

Er bestaan verschillende vormen van vegetarisme, waarvan veganisme een is.

• De pescotariër eet geen vlees maar wel vis, schaal- en schelpdieren, melkproducten en eieren. 
• De lacto-ovovegetariër eet geen vlees, vis en schaal- en schelpdieren maar wel melkproducten en eieren.
• De lactovegetariër eet geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en eieren maar wel melkproducten. 
• De ovovegetariër eet geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en melkproducten maar wel eieren.
• De veganist weert alle dierlijke producten, bijvoorbeeld ook lederwaren. Sommigen beperken zich tot een veganistische eetstijl. Zij eten geen dierlijke producten, dus geen vlees, vis, eieren, melkproducten, honing en voedingsproducten waarin (sporen van) dierlijke producten zijn verwerkt (bv. producten met gelatine, capsules, fermenten).

Vegetarisch of veganistisch eten mag niet worden verward met flexitarisch eten. Een flexitariër eet meerdere dagen per week geen vlees, maar schrapt het niet volledig.

Meer plantaardig eten betekent niet vegetarisch eten

Door de toenemende aandacht voor voeding, gezondheid en duurzaamheid riskeert er verwarring te ontstaan over het advies om meer plantaardig te eten. Een meer plantaardig voedingspatroon bestaat overwegend uit groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten en noten. Dat kan verder worden aangevuld met de aanbevolen porties melkproducten en een stukje vis, vlees of een ei. Meer plantaardig eten betekent per definitie dus niet dat men vegetarisch of veganistisch moet eten. Een veganistische voeding is sowieso niet volwaardig zonder suppletie.

Meer lezen: Meer plantaardig eten gezond bekeken

Veganistisch eten is niet voor iedereen geschikt

Een veganistisch voedingspatroon is het meest beperkend en houdt dus een hoger risico in op een tekort aan voedingsstoffen. De Hoge Gezondheidsraad raadt het daarom af voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven en voor zuigelingen en jonge kinderen. Elk tekort tijdens deze levensfasen kan leiden tot een mogelijk onomkeerbare fysieke en intellectuele achterstand bij deze kinderen. Wie er toch voor kiest om ook dan veganistisch te eten, moet zich hierbij deskundig laten begeleiden.

Vegetariërs en veganisten moeten meer eiwitten innemen

Plantaardige producten brengen in het algemeen minder eiwitten aan dan vlees, vis, eieren en melkproducten. Eiwitten uit plantaardige bronnen hebben bovendien een lagere biologische waarde dan eiwitten uit dierlijke bronnen. Ze zijn minder vlot verteerbaar en bevatten een of meerdere essentiële aminozuren in mindere of onvoldoende mate.

Om optimaal in hun eiwit- en aminozuurbehoefte te kunnen voorzien moeten vegetariërs en veganisten daarom respectievelijk 20 en 30% meer eiwitten innemen dan mensen met een gemengde voeding.

Bovendien moet men ook de totale eiwitkwaliteit (voldoende essentiële aminozuren in een goede verhouding) van de voeding bewaken. Lacto-ovovegetariërs kunnen het aminozuurprofiel verbeteren door bijvoorbeeld granen of peulvruchten te combineren met melk en melkproducten of eens een ei. Wie veganistisch eet, moet plantaardige voedingsmiddelen onderling goed combineren en variëren om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen (bv. granen met peulvruchten, haver met noten). Bij kwetsbare groepen met specifieke behoeften, zoals kinderen en ouderen, maar ook bij kleine eters vergt dit extra aandacht.

Meer lezen: Eiwitbronnen in een gezonde en duurzame voeding

Krijg je een ijzertekort als je vegetarisch eet?

Ijzer zit in veel voedingsmiddelen. Het is echter beter biobeschikbaar uit vlees en vis in de vorm van heemijzer (gemiddeld 25%) dan uit eieren en plantaardige voedingsmiddelen (tussen 5 en 15%), die enkel niet-heemijzer bevatten. De ijzerinname uit plantaardige voedingsmiddelen wordt verder beperkt door fytaten (bv. in volle granen, peulvruchten, zaden) en oxalaten (bv. in spinazie, rabarber). Wie vlees uit zijn voeding schrapt, moet zijn ijzerinname opkrikken door meer volkoren graanproducten, peulvruchten, zaden en donkergroene bladgroenten te eten. Vitamine C in groenten en fruit bevordert de biologische beschikbaarheid van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Polyfenolen in koffie, thee en rode wijn bij, voor of na de maaltijd beperken de biologische beschikbaarheid van ijzer.
Kaas en melkproducten bevatten weinig of geen ijzer en zijn dus geen volwaardige vleesvervangers voor lactovegetariërs.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben gemiddeld 15 mg ijzer per dag nodig in plaats van 9 mg. Zeker bij veganisten is de nodige waakzaamheid voor mogelijke tekorten geboden.

Meer lezen: Ijzer in de voeding

Veganisten moeten meer zink innemen

De zinkaanbevelingen voor veganisten ligt gemiddeld hoger (13-20 mg per dag in plaats van 8-11 mg per dag). Zink is minder biobeschikbaar uit plantaardige voedingsmiddelen dan uit dierlijke bronnen. Dierlijke eiwitten bevorderen de zinkabsorptie, fytinezuur (bv. in volle granen, peulvruchten, zaden) beperkt ze.

Een vitamine B12-supplement kan nodig zijn

De bioactieve, voor de mens bruikbare vorm van vitamine B12, is van nature enkel terug te vinden in dierlijke producten, niet in plantaardige voedingsmiddelen. Als men geen vlees eet, kan men vitamine B12 nog uit vis, eieren en melkproducten halen. Veganisten moeten beroep doen op suppletie via verrijkte voedingsmiddelen en/of supplementen.

Meer lezen: Vitamine B12: onmisbaar voor jong en oud

EPA- en DHA-suppletie voor wie ook vis uitsluit

Vegetariërs die evenmin vis eten moeten de belangrijke omega 3-visvetzuren EPA en DHA innemen via suppletie (visoliecapsules, in overleg met de arts om eventuele neveneffecten van te hoge dosissen te vermijden, of producten verrijkt met visvetzuren zoals bepaalde eieren).

Algen of wieren moeten met de nodige voorzichtigheid worden genomen omdat zij te veel jodium en contaminanten zoals arseen kunnen bevatten.

Het lichaam kan EPA en DHA aanmaken uit ALA (alfalinoleenzuur) (bv. vooral in walnoten, lijnzaad, chiazaad, koolzaad- en sojaolie) maar dat proces vindt maar beperkt plaats (in het beste geval tot amper 10 %) en levert te weinig EPA en DHA op. Producten rijk aan linolzuur (bv. zonnebloempitten en -olie, saffloer- en maïsolie) beperken bovendien deze omzetting.

Jodium kan een knelpunt zijn voor wie vis en melkproducten schrapt

De belangrijkste bronnen van jodium in de voeding van de Vlaming zijn granen en graanproducten - sinds 2009 hebben de Belgische bakkers zich geëngageerd om gejodeerd zout te gebruiken - melk en melkproducten, vis en schaal-en schelpdieren. Jodiumsuppletie via verrijkte producten (bv. gejodeerd tafelzout) of supplementen kan aangewezen zijn bij veganisten, in het bijzonder tijdens de zwangerschap en tijdens de eerste levensjaren voor een normale groei en verstandelijke ontwikkeling van het kind.

Het jodiumgehalte in algen en wieren (of supplementen hiervan) is sterk variabel en soms te hoog wat ook nadelig kan zijn. Algen en wieren kunnen bovendien te veel zware metalen zoals arseen bevatten.

Plantaardige dranken zijn enkel een bron van jodium indien ze ermee zijn verrijkt. Dat is vandaag nog een minderheid.

Meer lezen: Jodium, moeten we ons zorgen maken? 

Calcium vergt extra aandacht voor wie geen melkproducten neemt

Voor lactovegetariërs blijven melk en melkproducten een belangrijke bron van calcium. Voor ovo-vegetariërs en veganisten is calciumsuppletie via verrijkte producten of supplementen aangewezen om de aanbevolen hoeveelheid calcium (950 mg per dag) te halen. De enige plantaardige alternatieven die melkproducten nutritioneel kunnen vervangen zijn sojaproducten, op voorwaarde dat er calcium, vitamine B2 en B12 aan zijn toegevoegd.

Een portie groenten (vooral Chinese kool, boerenkool en broccoli), peulvruchten, noten (vooral amandelnoten) of zaden (vooral sesamzaad) brengt ook calcium aan maar doorgaans in mindere mate dan een portie melk en melkproducten. Men moet er vaak behoorlijk meer van nemen om er evenveel calcium uit te halen als uit een portie zuivel. Dat is zeker niet evident voor kleine eters, zoals kleine kinderen en fragiele ouderen. Hou daarbij ook rekening met een verminderde absorptie van calcium uit voedingsmiddelen rijk aan fytaten (bv. in volle granen, peulvruchten, zaden) en oxalaten (bv. in spinazie, rabarber).

Het calciumgehalte in water varieert sterk naargelang de streek of het merk, namelijk tussen 20 en (slechts voor enkele merken) 500 mg per liter (zie het etiket). Een glas water (150 ml) levert dus tussen 4 en 90 mg calcium. Een glas melk (150 ml) levert 180 mg calcium.

Voor meer info en cijfers: Brengt een voeding zonder zuivel voldoende calcium aan?

Doe de calciumtest: Zit er voldoende calcium in je voeding?

Wie calcium zegt, moet ook vitamine D noemen

Een optimale calciumabsorptie vergt voldoende vitamine D. In België blijkt niet alleen de calciuminname in het algemeen (en vooral ook bij veganisten) te laag. Ook een vitamine D-tekort is courant. Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine dat het lichaam zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht. Vitamine D wordt ook aangebracht door de voeding en in het bijzonder door producten van dierlijke oorsprong zoals vis, eigeel, lever, boter en kaas. Producten van plantaardige oorsprong, vooral fungi en schimmels, brengen ook vitamine D aan maar in een veel minder actieve vorm (ergocalciferol of vitamine D2) dan die in dierlijke producten (cholecalcifereol of vitamine D3). Het gebruik van voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D of van vitamine D-supplementen kan nodig zijn.

Hoe vervang ik vlees, vis, eieren en melkproducten?

Infografiek: Meer plantaardig eten in perspectief 

Raadpleeg ook de bijhorende achtergrondinformatie.

Risico’s inzake voedselveiligheid

Een verkeerd, eenzijdig of overdreven gebruik van bepaalde voedingsmiddelen kan leiden tot een verhoogde blootstelling aan ongewenste stoffen wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Het betreft stoffen die van nature in levensmiddelen voorkomen (bv. fytinezuur in volle granen, peulvruchten, noten en zaden die de opname van calcium, ijzer en zink beperken door complexvorming, fyto-oestrogenen in soja en afgeleide producten die mogelijk het hormonale systeem kunnen verstoren, mycotoxines in vooral gecontamineerde granen, zaden en noten, alkaloïden in onder meer groene aardappelen), milieucontaminanten (bv. zware metalen in rijst en algen) en residuen van gewasbeschermingsmiddelen. Vandaar het belang van evenwicht en variatie in een gezonde voeding, ongeacht of men omnivoor, vegetariër of veganist is.

Bijkomende maatregelen zijn extra aandacht schenken aan de manier waarop je het voedsel bereidt, bijvoorbeeld

• kiezen voor bioproducten en/of groenten en fruit goed wassen en eventueel schillen voor minder residuen van gewasbeschermingsmiddelen;
• peulvruchten weken en koken (en het kookwater weggieten) voor minder antinutriënten zoals lectines;
• fermenteren (bv. zuurdesemfermentatie) en kiemen voor meer fytase dat fytinezuur afbreekt;
• plantaardige voedingsmiddelen die zowel een bron zijn van eiwitten als van koolhydraten niet overmatig verhitten (bv. frituren) voor minder acrylamide.