Melk

Voedingswaarde van melk

Melk is rijk aan eiwitten en calcium en een goede bron van de vitaminen B2 en B12 en van de mineralen kalium en fosfor. Melk levert een belangrijke bijdrage aan de inname van essentiële voedingsstoffen en de nutritionele kwaliteit van de voeding. Melk is dus veel meer dan enkel een bron van calcium.
Melk levert bovendien niet alleen voedingsstoffen in een goede kwantiteit, maar ook van een goede kwaliteit: calcium en andere mineralen worden goed uit melk opgenomen, melk beschikt over een goede calcium-fosforverhouding en melkeiwitten zijn hoogwaardige eiwitten. Zij bevatten alle essentiële aminozuren in de benodigde hoeveelheden.

Een glaasje halfvolle melk (150 ml) levert ongeveer:

Volle en magere melk leveren van nature ongeveer evenveel nutriënten als halfvolle melk maar het vet- en energiegehalte (calorieën) verschilt. Een glas (150 ml) volle melk brengt ongeveer 100 kcal aan en een glas magere melk ongeveer 50 kcal.
 

Wat is het verschil tussen volle en magere melk?

Melk bevat naast veel essentiële voedingstoffen ook een hoeveelheid vet. Dat gehalte varieert naargelang de soort melk. Volle melk bevat ongeveer 3,5 % vet, halfvolle melk ongeveer 1,5 % en magere melk minder dan 0,5 % vet. Halfvolle en magere melk zijn te beschouwen als vetarme producten. Ze leveren minder dan 1,8 g vet per 100 ml. Naarmate een voedingsmiddel minder vet bevat, bevat het ook minder verzadigd vet en calorieën.

Wil je minder verzadigde vetten en calorieën opnemen, dan zijn magere en halfvolle melk een prima keuze. Op voorwaarde natuurlijk dat je dat niet compenseert met andere voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten en calorieën bevatten, bijvoorbeeld een koffiekoek. Verzadigde vetten kunnen het bloedcholesterolgehalte verhogen en zo ook het risico op hart- en vaatziekten. Dat effect van verzadigde vetten lijkt in melk echter ondergeschikt aan het gezondheidseffect van het voedingsmatrixeffect van melk.

Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Ruim drie kwart van de melk die de Belgen drinken is halfvolle of magere melk. Kinderen tot 3 jaar krijgen best een aangepaste melkvoeding. Fragiele ouderen kiezen beter voor volle melk als onderdeel van een gezonde voeding. Zij hebben baat bij veel voedingsstoffen in kleine hoeveelheden.
 

Zit er suiker in melk?

Melk bevat het natuurlijke suiker lactose (ongeveer 5 g per 100 ml) zoals fruit van nature onder meer fructose bevat. Het is belangrijk om een onderscheid te maken tussen toegevoegde suikers (vrije suikers) en van nature aanwezige suikers (zoals lactose en fructose).
De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om de opname van vrije suikers (lees toegevoegde suikers) te beperken. Melksuiker (lactose) valt niet onder deze aanbeveling.
Melk en melkdranken zonder toegevoegde suiker of zoetstof krijgen de voorkeur in een gezonde voeding.
 

Heeft melk van andere dieren een andere samenstelling dan koemelk?

Er zijn kleine variaties in voedingsstoffensamenstelling tussen de melk van verschillende soorten dieren. Schapenmelk en buffelmelk bevatten meer vet en eiwitten. Er wordt vooral kaas van gemaakt. Paardenmelk bevat minder vet en eiwitten maar meer lactose.
Vooral aan geitenmelk en paardenmelk worden meer heilzame eigenschappen toegeschreven. Hiervoor ontbreekt echter wetenschappelijk onderbouwd bewijs. Kinderen die allergisch zijn voor koemelkeiwitten kunnen ook allergisch reageren op melk van andere diersoorten.
 

Is de samenstelling van plantaardige dranken vergelijkbaar met die van melk?

De samenstelling van plantaardige dranken zoals soja-, rijst-, haver-, kokos- en amandeldranken is zeer uiteenlopend (zie het etiket).

Plantaardige dranken zijn van nature arm aan calcium, vitamine B2 en B12. Vandaar dat ze hiermee doorgaans worden verrijkt (check het etiket). Voor de smaak wordt er ook vaak suiker toegevoegd. Alleen een sojadrank bevat ongeveer evenveel hoogwaardige eiwitten als melk. Andere plantaardige dranken bevatten weinig of geen eiwitten en essentiële aminozuren. Zij kunnen zorgen voor variatie in de voeding maar kunnen melk daarom als dusdanig niet volwaardig vervangen.

Volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek hebben enkel sojadranken die verrijkt zijn met calcium en vitaminen een vergelijkbare voedingswaarde als melk. Of hun impact op de gezondheid ook dezelfde is, is nog onzeker omdat de onderzoeksresultaten van de gezondheidsaspecten van melk niet zomaar kunnen worden doorgetrokken naar sojadranken (en omgekeerd). De melkmatrix kan hierin een rol spelen. Naast verschillende soorten eiwitten, calcium en vitaminen bevat melk ook kalium, fosfor, zink, magnesium, veel verschillende vetzuren en componenten van het melkvetglobulemembraan. Met andere woorden, een voedingsmiddel is meer dan de som van zijn nutriënten.

Er is meer onderzoek nodig naar de relatie tussen plantaardige dranken en gezondheid alvorens hierover aanbevelingen te kunnen geven. Het is beter om noten, granen en peulvruchten in hun geheel of in een minder bewerkte vorm te eten.