Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag?
De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten (bv. yoghurt, karnemelk en kaas) per dag; 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 30 tot 40 g harde kaas.
Boter en room worden ook van melk gemaakt maar worden bij de voedingsaanbevelingen niet als melkproducten beschouwd en dus ook niet meegerekend in deze groep.
Hoeveel melk en melkproducten neemt de doorsnee Belg per dag?
Volgens de voedselconsumptiepeiling 2014 is de totale consumptie van melkproducten beperkt (gemiddeld 147 g melkproducten en 30 g kaas per dag), zeker bij de volwassen en oudere bevolking. Volwassenen verbruiken verhoudingsgewijs meer kaas dan andere melkproducten in vergelijking met de jongere leeftijdsgroepen.
Waarom deze aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten?
Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van eiwitten, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 en kunnen bijdragen bij tot een volwaardige voeding die de gezondheid bevordert. De hoeveelheid melk en melkproducten die wordt aanbevolen is gebaseerd op onze totale dagelijkse behoefte aan essentiële voedingsstoffen en niet enkel op basis van de calciumbehoefte. Bij een inname lager dan 250 ml moet men extra aandacht besteden aan de aanbreng van calcium maar ook aan die van eiwitten en van de vitaminen B2 en B12 uit andere voedingsmiddelen. Voor meer persoonlijk advies wordt aangeraden om door te verwijzen naar een erkende diëtist.
De consumptie van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en de consumptie van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2. In het kader van cardiovasculaire gezondheid worden alle vormen van melkproducten (magere tot volle) aanbevolen. De Hoge Gezondheidsraad stelt ten slotte dat er omtrent het effect van melk en melkproducten op de ontwikkeling van overgewicht en obesitas nog geen eensgezindheid is in de literatuur.
Zo zet je voldoende melk en melkproducten op het menu
Melk kan worden afgewisseld met melkproducten zoals yoghurt, karnemelk en kaas. Een glas melk komt standaard overeen met 150 ml, een potje yoghurt met 125 g en een sneetje harde kaas met ongeveer 30 g (voor meer info, check onze portiewijzer). Met zo’n 3 porties zuivel per dag zit je doorgaans goed.
Halfvolle melkproducten natuur zonder toegevoegde suiker of zoetstoffen en magere kaas vet per 100 g kaas) krijgen de voorkeur. Voor kinderen vanaf zes maanden tot 1 jaar en van 1 jaar tot 3 jaar is een geschikte opvolgmelk en groeimelk respectievelijk aangewezen. Vanaf 3 jaar gaat de voorkeur naar halfvolle melkproducten.
De Hoge Gezondheidsraad stelt dat plantaardige dranken en afgeleide producten op basis van bijvoorbeeld soja, rijst, amandelen of hazelnoten niet tot de groep van melk- en melkproducten behoren.
Sojadranken die verrijkt zijn met calcium en vitaminen benaderen de nutritionele samenstelling van melk. Andere plantaardige drinks, ook die verrijkt met calcium en vitaminen, wijken er meer van af. Zij bevatten te weinig eiwitten en essentiële aminozuren om melk qua voedingswaarde volwaardig te vervangen.
Een nutritionele gelijkenis impliceert bovendien geen gelijke gezondheidseffecten. Onderzoeksresultaten van de gezondheidsaspecten van melk en melkproducten kunnen niet zomaar worden doorgetrokken naar plantaardige dranken (en omgekeerd). De melkmatrix kan hierin een rol spelen. Er is meer onderzoek nodig naar de relatie tussen plantaardige drinks en de gezondheid om besluiten te kunnen nemen op het vlak van aanbevelingen.
Calciumsupplementen kunnen nuttig en in sommige gevallen nodig zijn om de calciumbehoefte te helpen dekken, maar ze kunnen melk en melkproducten niet volledig vervangen. Melkproducten leveren niet alleen veel calcium maar ook andere essentiële voedingsstoffen zoals hoogwaardige eiwitten, vitamine B2 en B12, fosfor, kalium en zink. Dankzij de unieke combinatie van voedingsstoffen in melk heeft zuivel mogelijk meer gunstige effecten op de botgezondheid dan een calciumsupplement.
Het calciumgehalte in water varieert sterk naargelang de streek of het merk, namelijk tussen 20 en (slechts voor enkele merken) 500 mg per liter (zie het etiket). Een glas (150 ml) melk levert ongeveer 180 mg calcium, een glas water (150 ml) tussen 4 en 90 mg calcium. Calciumrijk water drinken kan de calciumbehoefte helpen dekken maar het is moeilijk om alle benodigde calcium met water binnen te krijgen. In tegenstelling tot water leveren melk en melkproducten naast calcium bovendien nog veel andere essentiële voedingsstoffen die bijdragen tot een goede (bot)gezondheid.
- Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen 2019. Brussel: HGR; 2019. Advies nr. 9284
- https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/melk (geraadpleegd 8 december 2018)
- https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/kaas (geraadpleegd 8 december 2018)
- https://www.gezondleven.be/themas/voeding (geraadpleegd 8 december 2018)
- Vlaams Instituut Gezond Leven (2017) Onderbouwing inhoudelijke visie voeding en gezondheid. Achtergronddocument bij vernieuwde richtlijnen en visuele voorstelling van de voedingsdriehoek. Laken (Brussel), Online: gezondleven.be
- De voedingsaanbevelingen voor België. Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België. Herziening 2016
Meer weten over melkproducten?
Melk en melkproducten
Melk en melkproducten bieden voordelen voor jong en oud. Melk, yoghurt en kaas hebben een unieke voedingswaarde en zijn veelzijdig
Brengt een voeding zonder zuivel voldoende calcium aan?
Melkproducten zijn onze belangrijkste bron van calcium. Hoeveel calcium brengen groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen en water aan?
Zuivel en gezondheid
Melk, yoghurt en kaas dragen bij tot een gezonde voeding voor een goede gezondheid. Wat is bewezen en wat vergt bijkomend onderzoek?