Tips voor een vezelrijke voeding

Kies volle granen en aardappelen

• Kies voor volkoren graanproducten, dus bijvoorbeeld volkorenbrood, volkoren deegwaren en bruine rijst. 
• Geef de voorkeur aan brood met 100 % volle granen (volkorenbrood) of met minstens 50% volle granen. Let wel op, een bruin brood is niet per definitie vezelrijk.
• Gekookte aardappelen zijn een goede bron van voedingsvezel. Ze zijn een ideale maaltijdbegeleider in een vezelrijke voeding.
• Ga eens voor een koude pasta of aardappelsalade. Laat je gekookte pasta en aardappelen afkoelen, dan verandert het verteerbare zetmeel van structuur. Het zetmeel wordt onverteerbaar voor het lichaam en wordt 'resistent zetmeel' genoemd en is een type voedingsvezel.
• Maak eens vaker aardappel in de schil klaar. Je kan ze poffen, koken in de schil of knapperig bakken in de oven. Minder schilwerk én meer vezels!

Vergeet je dagelijkse portie groenten niet

Ga dagelijks voor een goede portie groenten bij de warme maaltijd (minstens 200 g) en een bordje rauwkost bij de lunch.

• De meeste groenten zijn vezelrijk. Dat wil zeggen dat ze minstens 6 g voedingsvezels bevatten per 100 g. Denk bijvoorbeeld aan asperges, bloemkool, boerenkool, courgette, knolselder, pastinaak, pompoen, rode kool, spinazie, tomaten en wortel.
• Maak je een gladde groentesaus of soep, dan gaat door het mixen een deel van de vezelstructuur verloren. Probeer daarom eens een groentesoep op basis van bouillon en hele stukken groenten of voeg achteraf groentestukjes toe.
• Voeg eens extra noten en zaden of peulvruchten uit blik aan je soep toe.  

Fruitmoment = vezelmoment

Schakel minstens twee porties fruit per dag in. 

• Een portie fruit komt ongeveer overeen met 1 appel, 1 peer, 2 mandarijnen, 1 banaan, 1 appelsien, 2 kiwi's en 1 mango.
• Fruit doet het niet alleen uitstekend als dessert of als tussendoortje in een vezelrijke voeding, maar ook als beleg (bv. brood met aardbeien of stukjes peer).
• Gedroogd fruit bevat meer vezels maar ook meer fruitsuikers en calorieën. Zo bevat een rozijn 4,0 g vezels en 262 kcal per 100 g, terwijl dit voor een blauwe druif 1,3 g vezels en 54 kcal per 100 g is. Een kleine portie volstaat dus. Strooi wat gedroogde vruchten op je salade of yoghurt. Je kan ook een handje nemen als tussendoortje.
• Mix je fruit tot een smoothie of pers je het graag tot sap, hou er dan rekening mee dat de vezelstructuur lichtjes wordt aangetast. Met deze tips voeg je meer vezels toe aan je smoothie of sap: voeg na het persen wat pulp toe, voeg stukjes fruit toe aan je smoothie of versier je smoothie met noten en zaden.
• Ook in de schil van fruit zitten vezels. Zo bevat een appel met schil bijna dubbel zoveel vezels dan een appel zonder schil. Schillen is dus zeker niet altijd nodig maar was je fruit wel goed voor gebruik.

Ga eens voor peulvruchten en een toets van noten

• Noten bevatten voedingsvezels maar ook meer vetten en dus calorieën. Hou hier rekening mee. 
• Noten als tussendoortje passen perfect in een vezelrijke voeding. Een handje volstaat!
• Kies een keer per week voor een portie peulvruchten in plaats van een stukje vlees of vis.
• Ga eens voor een peulvruchtenspread als beleg op je boterham. 
• Verrijk je maaltijden met een toets van noten en zaden. Dit kan perfect in je yoghurt bij het ontbijt, in een salade bij de lunch of bij de soep.

Raadpleeg het etiket

Wil je het vezelgehalte van verschillende voedingsmiddelen kennen of vergelijken, lees dan het etiket. Op heel wat voedingsmiddelen staat het voedingsvezelgehalte vermeld. Zo niet, raadpleeg dan een voedingsmiddelentabel.