Calcium in voeding in kaart gebracht

Calcium in voeding wereldwijd in kaart gebracht

De gemiddelde inname van calcium loopt wereldwijd sterk uiteen: van 175 mg per dag in Nepal tot 1233 mg per dag in IJsland. Een systematische review, gepubliceerd in 2017, heeft de globale calciuminname van gezonde mannen en vrouwen ouder dan 18 jaar in kaart gebracht. Deze calciumkaart, inclusief specifieke informatie per land, is te raadplegen via de website van de ‘International Osteoporosis Foundation’ (IOF). Er zijn echter nog veel hiaten aangezien er in meer dan 60% van de landen geen gegevens beschikbaar zijn over de gemiddelde calciuminname. Het betreft hier vooral landen in Afrika, Centraal- en Zuid-Amerika, het Midden-Oosten en Centraal Azië.

De inname van calcium in België

De calciumkaart van IOF geeft aan dat mannen en vrouwen ouder dan 19 jaar in België gemiddeld 728 mg calcium per dag innemen. Deze cijfers zijn nog gebaseerd op de voedselconsumptiecijfers van 2004. De calciuminname via de voeding is volgens de laatste voedselconsumptiepeiling van 2014 echter maar weinig veranderd: 759 mg per dag voor de totale onderzochte populatie van 3 tot 64 jaar. Hiermee scoort België minder goed dan de omringende landen en vergelijkbaar met Zuid-Europese landen zoals Spanje en Italië.

Hoeveel calcium per dag is aanbevolen in België

De calciumaanbeveling kan variëren per land. Rekening houdend met onze genetische achtergrond en leefstijlfactoren bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium in België 950 mg voor volwassenen en 1150 mg voor jongeren van 11 tot 18 jaar. Naast vitamine D en fysieke activiteit is voldoende calcium in de voeding vooral ook bij adolescenten cruciaal om tijdens deze belangrijke groeifase een zo hoog mogelijke piekbotmassa te kunnen realiseren. Voor kinderen zijn er leeftijdsspecifieke aanbevelingen van 450 tot 800 mg per dag. Er is een maximale toelaatbare inname vastgesteld van 2500 mg calcium per dag voor alle leeftijden. Deze Belgische aanbevelingen voor calcium dateren van 2016 en sluiten aan bij de calciumaanbevelingen van EFSA (European Food Safety Agency) die steunen op de meest recente wetenschappelijke gegevens.

De inname van calcium in België is ondermaats

78% van de Belgen tussen 3 en 64 jaar (73% van de mannen en 85% van de vrouwen) haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium niet. Personen met het laagste opleidingsniveau (geen diploma of lager/secundair diploma) scoren nog slechter (84% haalt de ADH niet). Maar adolescenten spannen hier jammerlijk de kroon: maar liefst 88% van de 10 tot 13-jarigen en 95% van de 14 tot 17-jarigen voldoen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
Calciumtekort in de voeding is dus een belangrijk aandachtspunt dat moet worden verbeterd om het risico op fracturen van botten en osteoporose bij ouderen zoveel mogelijk te helpen beperken. Een ernstige kwestie ook gezien de snelle toenemende veroudering van de populatie en de inschatting dat het aantal personen van 50 en ouder met een hoog risico op osteoporotische fracturen wereldwijd zal verdubbelen tussen 2010 en 2040 (1). Vrouwen, 14 tot 17-jarigen en laaggeschoolden zijn belangrijke risicogroepen en vragen bijzondere aandacht.

Calcium in voeding

De gemiddelde Belg moet meer calcium innemen. Bij voorkeur via nutriëntrijke basisvoedingsmiddelen zoals melk, yoghurt en kaas en bepaalde groenten, noten, zaden en vissoorten. Basisvoedingsmiddelen moeten meer naar voor worden geschoven als voor de hand liggende keuzes. Zij brengen van nature niet alleen calcium aan maar ook andere vitaminen en mineralen waarvan nog frequent een tekort wordt vastgesteld. In bijzondere gevallen kan men aanvullend gebruik maken van calciumverrijkte producten of calciumsupplementen.
 

Met de calciumtest kan je nagaan of je voeding voldoende calcium bevat

Calciumweetjes

• Melk en melkproducten zijn onze belangrijkste natuurlijke voedingsbron van calcium. Zij dragen bij tot een calciumrijke voeding. Een portie -  een klein glas melk (150 ml), een potje yoghurt (125 g) of een dun sneetje kaas (20 g) - brengt ongeveer 180 mg calcium aan. Het calciumgehalte in kaas kan variëren naargelang het type kaas. Melk en melkproducten brengen tegelijkertijd nog andere belangrijke voedingsstoffen aan zoals eiwitten, vitaminen en mineralen die eveneens bijdragen tot gezonde botten.
• Een doorsnee voeding zonder melk en melkproducten of met calcium verrijkte producten brengt gemiddeld zo’n 400 mg calcium aan.
• Behalve boerenkool (180 mg per 100 g), waterkers (180 mg per 100 g) en Chinese kool (125 mg calcium per 100 g)  zijn er maar weinig groenten en fruit die veel calcium bevatten. Groenten bevatten gemiddeld 40 mg calcium per 100 g en gemengd fruit nog geen 10 mg calcium per 100 g. Gedroogd fruit levert meer calcium maar ook meer suiker en calorieën. Veel groenten en fruit eten is wel belangrijk omdat zij dankzij andere voedingsstoffen eveneens bijdragen tot een goede botgezondheid.
• Niet-verrijkte plantaardige voedingsmiddelen kunnen de calciuminname aanvullen maar volstaan meestal niet om in alle benodigde calcium te voorzien. Dan moet men er behoorlijk veel van eten. Dat kan ongewenst de calorie-inname verhogen of is niet altijd haalbaar, zeker niet bij kleine eters zoals kleine kinderen en fragiele ouderen.
• Uit sommige plantaardige voedingsmiddelen wordt calcium minder goed opgenomen door de aanwezigheid van oxalaten (bv. in spinazie, postelein, rabarber, walnoten) of fytaten (bv. in volkoren granen, bonen, noten en zaden). Deze voedingsbestanddelen binden calcium in voeding waardoor het minder goed kan worden geabsorbeerd in het lichaam. Men moet er dus meer van eten om er meer calcium uit te halen.
• De hoeveelheid calcium in water varieert naargelang de streek of het merk (zie het etiket).
   

Meer lezen over calcium in de voeding