Eiwitten in de voeding

Eiwitrijke voeding: waar zitten eiwitten in?

Eiwitten komen voor in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen. Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, melk en melkproducten.  Plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, sojaproducten (behalve sojaolie en sojascheuten), noten en graanproducten zoals brood, deegwaren en rijst en in mindere mate aardappelen en groenten.

Tabel 1 geeft het eiwitgehalte van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen weer, rekening houdend met gebruikelijke porties en aanbevolen hoeveelheden in een gezonde voeding.  Dat is van belang voor het berekenen van de werkelijke eiwitinname. Men eet immers bijvoorbeeld geen 100 g  maar 20 g noten of men drinkt geen 100 ml maar een glas van 150 ml melk.

Dierlijke eiwitbronnen bevatten eiwitten met een hoge biologische waarde (zie verder: ook de kwaliteit van de eiwitten telt). Plantaardige eiwitbronnen bevatten eiwitten met een lagere biologische waarde, met uitzondering van tofu en sojadrink. Soja-eiwitten worden beschouwd als plantaardige eiwitten met een hoge biologische waarde.

Eiwitbronnen van de Belgen

De gemiddelde Belg gebruikt zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen. Uit de Belgische voedselconsumptiepeiling (2014) blijkt dat hij gemiddeld 15 energie% eiwitten inneemt, conform de algemene aanbeveling.

Het gebruik van vlees- en vleesproducten draagt voor 34,6% bij aan de eiwitinname. Daarnaast komen eiwitten vooral van granen en graanproducten (21,4%), van melkproducten (19%) en van vis, schaal- en schelpdieren (6,3%). Groenten en fruit dragen voor bijna 5% bij aan de eiwitinname, aardappelen en andere knollen voor 2,3%, eieren voor 1,5% en peulvruchten voor slechts 0,3%. Opvallend ook: 9,3% van de ingenomen eiwitten haalt de Belg uit de rode zone van de voedingsdriehoek zoals allerhande zoetigheden (5,7%) en hartige snacks.

De gemiddelde Belg haalt ongeveer 60% van zijn eiwitinname uit dierlijke producten. De algemene aanbeveling is om de verhouding dierlijke eiwitbronnen versus plantaardige eiwitbronnen te laten evolueren richting 40/60. Vandaar onder meer de richtlijnen om niet te vaak en niet te veel vlees- en vleesproducten te eten en vaker en meer volkoren granen, noten en peulvruchten op het menu te zetten.
 

Gaat meer plantaardig eten gepaard met een lagere eiwitinname?

Dat hangt af van de verhouding tussen plantaardige en dierlijke eiwitbronnen en hoe men zijn voeding verder samenstelt. Uit tabel 2 (gemengde voeding) en tabel 3 (exclusief plantaardige voeding) blijkt dat naarmate men meer plantaardige eiwitbronnen en minder dierlijke eiwitbronnen inschakelt, de dagelijkse eiwitinname doorgaans lager ligt. Dat vergt de nodige aandacht (zie verder: ook de kwaliteit van de eiwitten telt).  

Ook de kwaliteit van eiwitten telt

Naast de benodigde hoeveelheid is ook de kwaliteit van eiwitten in de voeding belangrijk voor een goede gezondheid. De kwaliteit van een voedingseiwit wordt bepaald door zijn aminozuursamenstelling en de verteerbaarheid en absorptie van de aminozuren in de darm (biologische beschikbaarheid).

Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn van goede kwaliteit en hebben bijgevolg een hoge biologische waarde. Zij bevatten alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden en in een goede verhouding. Bovendien zijn ze goed verteerbaar. Dierlijke bronnen zijn efficiënte eiwitbronnen om lichaamseigen eiwit mee op te bouwen.

Eiwitten uit plantaardige bronnen zijn van lagere kwaliteit en hebben bijgevolg een lagere biologische waarde. Ze zijn minder vlot verteerbaar en bevatten een of meerdere essentiële aminozuren niet of in onvoldoende mate om lichaamseigen eiwit mee op te bouwen (limiterende aminozuren). Voor peulvruchten is het limiterende aminozuur methionine en voor maïs, rijst, tarwe en noten is dat lysine.

Om optimaal in hun eiwit- en aminozuurbehoefte te kunnen voorzien moeten vegetariërs en veganisten respectievelijk 20 en 30% meer eiwitten innemen dan mensen met een gemengde voeding. Lacto-ovovegetariërs kunnen het aminozuurprofiel verbeteren door bijvoorbeeld granen of peulvruchten te combineren met melk en melkproducten of eens een ei. Wie veganistisch eet, moet plantaardige voedingsmiddelen onderling goed combineren en afwisselen om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen (bv. granen met peulvruchten, haver met noten). Bij kinderen en ouderen met verhoogde eiwitbehoeften en bij kleine eters, vergt dit extra aandacht.
 

Hoe wordt de kwaliteit van een eiwit bepaald?

De kwaliteit van een voedingseiwit wordt bepaald door de mate waarin het in staat is om de behoefte aan stikstof en essentiële aminozuren te dekken die nodig zijn voor de eiwitsynthese in het lichaam. Voor de evaluatie van de kwaliteit van eiwitten wordt meestal de PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) gebruikt.  Die houdt rekening met de verteerbaarheid van de eiwitten en met het meest limiterende essentiële aminozuur.

Een PDCAAS lager dan 1 of 100% betekent dat er minstens één essentieel aminozuur beperkt is in vergelijking met een referentie-eiwit. Een score hoger dan 100% betekent dat er geen limiterende aminozuren zijn.

De PDCAAS van dierlijke voedingsmiddelen is over het algemeen hoger dan die van plantaardige bronnen (tabel 4). De PDCAAS van soja is beduidend hoger dan die van andere plantaardige bronnen en wordt vaak naar boven afgerond tot 100%. Soja-eiwitten zijn quasi de enige plantaardige eiwitten met een hoge biologische waarde.

Alle scores boven de 100 % worden naar beneden afgerond op basis van de idee dat meer essentiële aminozuren innemen dan nodig is geen extra voordelen biedt. Door deze afronding gaat men echter voorbij aan het vermogen van nutritioneel hoogwaardige eiwitten om aminozuurtekorten in andere eiwitten te compenseren. In vergelijking met soja-eiwit is bijvoorbeeld minder rundereiwit en minder melkeiwit nodig om het lysinetekort in tarwe-eiwit te compenseren. De PDCAAS-score van soja-, runder- en melkeiwit worden nochtans meestal allemaal afgerond naar 1 of 100%.

Een andere, meer recente ontwikkelde maat voor de eiwitkwaliteit is de DIAAS (Digestible indispensable Amino Acid Score)-methode. Deze methode houdt ook rekening met de verteerbaarheid en beschikbaarheid van individuele aminozuren in het laatste deel van de dunne darm. Dit moet toelaten om nauwkeuriger de bijdrage van de verschillende voedingseiwitten aan de behoefte aan essentiële aminozuren te beoordelen en rekening te houden met eventuele metabole consequenties van specifieke geabsorbeerde aminozuren.

Lees meer: Hoe wordt de kwaliteit van een eiwit bepaald?