leestijd

Zijn oliën en vetten gezond?

Oliën en vetten leveren essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Geef de voorkeur aan plantaardige oliën en vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren. Gebruik boter en plantaardige harde vetten maar af en toe en met mate.

Bron van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen

Minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën leveren calorieën in de vorm van vet. Harde vetten bestaan grotendeels uit verzadigde vetzuren. Zacht smeerbare en vloeibare vetten en oliën bevatten vooral mono- of poly-onverzadigde vetzuren, waaronder meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren en meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuren. Omega 3- en omega 6-vetzuren zijn van vitaal belang om cellen, weefsels en organen optimaal te laten functioneren.

Vetstoffen zijn eveneens een belangrijke bron van de vetoplosbare vitaminen A, D en E. Boter is van nature en minarines en margarines zijn dankzij verrijking goede bronnen van vitamine A en D. Plantaardige oliën bevatten geen vitamine A en D.

Tabel 1 - Gehalte aan essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen in boter, minarine, margarine, walnootolie, koolzaadolie en olijfolie.
Per 100 g	Boter	Minarine	Margarine	Walnootolie	Koolzaadolie	Olijfolie
Energie (kcal)	742	404	860	900	864	900
Vetten (g)	82	45	96	100	96	100
Verzadigde vetten (g)	57	9	22	9	7	15
Enkelvoudig onverzadigde vetten (g)	20	11	25	19	61	75
Meervoudig onverzadigde vetten (g)	3	25	48	72	28	8
Omega-3 (g)	0,57	6	7	12	9	0,7
Omega-6 (g)	1,79	18	41	60	19	7,3
Vitamine E (mg)	1,55	14	34	11	25	10
Vitamine A (µg)	301	800	800	0	0	0
Vitamine D (µg)	1,0	7,5	7,5	0	0	0

Bron: www.internubel.be. Geraadpleegd op 21 september 2020.

Waar staan oliën en vetten in de voedingsdriehoek?

Plantaardige oliën en andere vetstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren staan in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Boter en harde plantaardige vetten vind je in de oranje zone van de voedingsdriehoek omdat ze grotendeels verzadigde vetzuren bevatten. Af en toe eens bakken in weinig boter kan – boter is een goede bron van vitamine A en D -, maar geef zoveel mogelijk de voorkeur aan oliën en vetten uit de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Verzadigde vetzuren vervangen door onverzadigde vetzuren heeft een gunstig effect op het bloedlipidenprofiel en kan zo ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid oliën en vetten?

De Hoge Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks voldoende meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV) met focus op omega-3 vetzuren in te schakelen. Je zorgt er best voor dat je minstens 12 energie% uit MOV haalt. Koolzaad-, soja-, en walnootolie zijn goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren. Maar ook noten en zaden kunnen bijdragen tot de dagelijkse inname van MOV.
Voor een volwassenen met een gemiddelde energiebehoefte van 2000 kcal komt dit ongeveer overeen met een dagelijkse inname van 25 g meervoudig onverzadigde vetzuren ofwel een kleine hand walnoten en een eetlepel walnootolie.

Waarom deze aanbevolen hoeveelheid?

Een voeding met te weinig meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV) – minder dan 12 energie% van de totale energie-inname uit MOV – en te veel transvetten en/of verzadigde vetzuren wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De Hoge Gezondheidsraad baseerde zich voor haar aanbevelingen op de gegevens van het Global Burden of Disease (GBD) project.

Varieer tussen de verschillende vetstoffen

Verkies niet-tropische oliën en zacht smeerbare of vloeibare smeer- en bereidingsvetten boven harde margarines en boter. Wissel plantaardige oliën rijk aan onverzadigde vetzuren ook eens af met zachte of vloeibare vetstoffen om zo ook voldoende vitamine A en D binnen te krijgen. Boter en geharde plantaardige vetten zijn niet verboden, maar gebruik ze steeds met mate.

↑ ↓ Referenties

Gezondheidsraad. Vetten en oliën- Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/24.
Vlaams Instituut Gezond Leven (2017) Overzicht fiches voedingsmiddelen. Achtergronddocument bij de voedingsdriehoek. Laken (Brussel), Online: gezondleven.be
Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen - 2019. Brussel: HGR; 2019. Advies nr. 9284.