Kolen

Welke essentiële voedingsstoffen brengen kolen aan?

Kolen zijn zoals andere groenten nutriëntdense voedingsmiddelen. Het zijn typische wintergroenten, maar beantwoorden niet aan het imago van zware en calorierijke winterkost. Ze bevatten relatief veel essentiële voedingsstoffen voor weinig calorieën. Kolen zijn vooral een goede bron van voedingsvezels, vitamine C, foliumzuur en vitamine K. In vergelijking met vlees, vis, eieren, granen en melk en melkproducten zijn bepaalde kolen, zoals spruiten en broccoli, goede bronnen van vitamine K (1,9). Daarnaast leveren sommige kolen ook een belangrijke bijdrage aan de inname van kalium, calcium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine A (activiteit). De aanbreng van nutriënten varieert naargelang de soort:

Ontdek meer over de voedingswaarden van kolen

Kolen zijn een belangrijke bron van glucosinolaten

Alle koolsoorten (brassica-groenten) bevatten exclusief een reeks organische verbindingen die men aanduidt als glucosinolaten. Er bestaan meer dan 100 verschillende soorten glucosinolaten. De gehaltes in kolen kunnen aanzienlijk verschillen en in de meeste kolen komen telkens maar een aantal types voor. Op zichzelf zijn glucosinolaten inactief in ons lichaam. Pas na enzymatische hydrolyse (bijvoorbeeld tijdens verwerking, bereiding of consumptie) komen onder invloed van het enzym myrosinase de bioactieve stoffen vrij. Aromatische indolen en isothiocyanaten zijn hierbij de belangrijkste. De vluchtige isothiocyanaten geven de typische smaak en geur van brassica-groenten (bijvoorbeeld de bittere smaak van spruiten). In het bijzonder glucosinolaten blijken een belangrijke rol te spelen in de preventie van kanker (5).
Naast glucosinolaten bevatten kolen ook nog andere bioactieve stoffen zoals flavonoïden. Veel bioactieve stoffen hebben een antioxidantenwerking en beschermen het lichaam tegen vrije radicalen en andere schadelijke stoffen. Antioxidanten verhogen zo mogelijk onze weerstand tegen diverse welvaartsziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle bioactieve stoffen. Variatie in soort, vorm en kleur is daarom belangrijk

Bevatten kolen ook omega-3 vetzuren?

De omega 3-vetzuren ALA (alfa-linoleenzuur), EPA en DHA zijn onmisbare bouw- en regelstoffen in nagenoeg alle cellen. ALA is een essentieel vetzuur dat wordt aangebracht door zaden, noten (vooral walnoten) en plantaardige oliën (vooral lijnzaad-, koolzaad-, soja- en walnotenolie), bepaalde groenten en peulvruchten. Vette vis is onze belangrijkste bron van de omega 3-vetzuren EPA en DHA.
In vergelijking met een portie (30 g) walnoten (118 % of 2,6 g) en een eetlepel (15 ml) koolzaadolie (68 % of 1,5 g) is het gehalte aan ALA in kolen eerder aan de lage kant: Een portie (200 g) gekookte groene kool brengt 27 % (0,6 g) aan van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ALA (2,2 g per 2000 kcal) en een portie spruiten (200 g) brengt 9 % (0,2 g) aan (1,2). Groene groenten, inclusief kolen, kunnen zeker een nuttige bijdrage leveren aan de dagelijkse inname van ALA. Je combineert het best met andere belangrijke bronnen zoals noten, zaden en hun oliën.

Waarom staan kolen pas laat op het kindermenu?

Voedingsvezels moeten geleidelijk worden ingeschakeld in het eetpatroon van kinderen. Te veel en te snel voedingsvezels aanbieden kan immers leiden tot buikklachten. Vanaf 4 à 6 maanden mogen kinderen groentepap eten met licht verteerbare gekookte groenten zoals bloemkool, broccoli en Chinese kool. Vanaf 6 maanden kunnen raapjes en vanaf 12 maanden spruitjes, savooikool, rode, witte en groene kool. Vanaf 12 maanden mogen kinderen ook rauwe of fijngesneden groenten eten. Kolen zijn hiervoor minder geschikt omdat kleine kinderen nog niet zo goed kunnen kauwen (7).

Kunnen maagdarmklachten geven

Savooikool, spruiten, groene, rode en witte kool staan bekend als gasvormende voedingsmiddelen. Bij sommige mensen geeft de consumptie ervan aanleiding tot flatulentie, een opgeblazen gevoel en/of darmkrampen. Deze klachten worden veroorzaakt door niet-verteerbare koolhydraten, zoals niet-zetmeel polysachariden en oligosachariden, die volledig of gedeeltelijk in de dikke darm worden gefermenteerd door de aanwezige bacteriën. Deze microbiële populatie produceert bij de fermentatie een brede waaier aan korteketenvetzuren, organische zuren en gassen (koolstofdioxide, waterstof en in beperkte mate methaan). De onaangename geur bij flatulentie wordt veroorzaakt door bepaalde zwavelverbindingen die in zeer beperkte hoeveelheid worden gevormd. De aard en ernst van de klachten is zeer persoonsafhankelijk en varieert naargelang de gemiddelde hoeveelheid vezels in de voeding (bij een lage inname zijn er meer klachten) en de darmflora. Schrap dus niet zomaar alle gasvormende voedingsmiddelen van het menu. Maar ga eerst na of deze voedingsmiddelen wel effectief klachten veroorzaken. Door een aantal tips, zoals de inname van voedingsvezels geleidelijk opvoeren, rustig eten en goed kauwen, kunnen klachten vaak worden beperkt of voorkomen. Als arts of diëtist is het belangrijk de patiënt erop te wijzen dat een verhoogde inname van vezelrijke voedingsmiddelen gastro-intestinale klachten teweeg kan brengen. Stel de patiënt gerust dat de klachten meestal van tijdelijke aard zijn. Wees bovendien aandachtig voor eenzijdige eetpatronen wanneer de patiënt drastisch voedingsmiddelen gaat schrappen. Dit kan leiden tot een onvolwaardige voeding en voedingstekorten.

Zijn kolen enkel beschikbaar in de winter?

Kolen staan bekend als typische wintergroenten. Ze zijn een van de meest winterharde gewassen en gedijen uitstekend bij koude temperaturen. Toch is dit niet voor alle kolen het geval. Bloemkool en broccoli zijn klassieke zomergroenten.

Hoe kan ik variëren met kolen?

Het assortiment kolen is ruim. Binnen elke koolsoort is ook nog variatie mogelijk. Zo bestaan er naast witte bloemkolen ook lichtgroene, donkergroene en paarse bloemkolen.

• Kolen kan je vetarm bereiden door ze te koken, te stomen of te pureren met aardappelen. Gestoofd kan ook maar wees dan matig met bereidingsvet.
• Bloemkool en broccoli worden vaak geserveerd met bechamelsaus. Kies voor de magere of halfvolle versie en laat melk inkoken met wat opgeloste bloem in plaats van een roux te gebruiken. Voor een kaassaus kan je lightkaas toevoegen.
• Chinese kool en paksoi zijn ideale groenten om te verwerken in wokgerechten.
• Savooikool en raapjes komen het best tot hun recht in stoofpoffen zoals hutsepot.
• Spruitjes zijn lekker met fijne reepjes bacon.
• Bloemkool en broccoli passen ook goed in een soep of rauw als aperitiefhapje of als tussendoortje.
• Fijn gesneden rauwe rode, witte of groene kool brengt variatie in een salade of als een portie rauwkost. Als je fijngesneden kolen met wat kokend water overgiet, worden ze minder hard.
• Rodekool in een warme bereiding behoudt beter haar kleur als je er tijdens het koken wat citroensap of azijn aan toevoegt. Hou je van rodekool met een zoete smaak? Voeg dan appeltjes toe in de plaats van suiker. Dat scoort vaak ook goed bij kinderen.

Hoe kan ik best kolen bereiden?

De meest aangewezen manier om kolen te bereiden is stomen, koken onder hoge druk of wokken. Bereid kolen tot ze beetgaar zijn, niet langer. Door verhitting worden veel glucosinolaten en wateroplosbare vitaminen vernietigd of ze komen in het kookwater terecht. Bijvoorbeeld, broccoli gedurende 10 minuten koken in water zorgt voor 50 % verlies aan glucosinolaten. Daarnaast is de werking van het enzym myrosinase sterk afhankelijk van de temperatuur: het wordt snel vernietigd tijdens verhitting (8).