Groenten, fruit en gezondheid

Groenten en fruit, een brede waaier aan voedingsstoffen

Groenten en fruit leveren een aanzienlijke bijdrage aan onze dagelijkse behoefte aan noodzakelijke voedingsstoffen en dit voor weinig calorieën. Ze zijn een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen (vooral C, foliumzuur en provitamine A-carotenoïden) en mineralen waaronder kalium.
Daarnaast bevatten ze ook een breed scala aan bioactieve stoffen die niet alleen zorgen voor extra gezondheidstroeven maar ook voor meer kleur in onze voeding.
De aanbreng van nutriënten varieert naargelang de soort. Elke soort groente en fruit is dus uniek Om volop van de unieke eigenschappen van groenten en fruit te kunnen genieten, eet je best elke dag een gezonde portie groenten én fruit en kies je voor variatie in de functie van het seizoen.

Groenten, fruit en kanker

In de jaren negentig van de vorige eeuw werd de consumptie van groenten en fruit extra aangemoedigd op basis van onderzoeksresultaten die hadden aangetoond dat ze het risico op kanker tot 50 % konden verlagen. Meer recente epidemiologische studies hebben meer bescheiden resultaten gevonden maar de gegevens wijzen er wel overwegend op dat groenten en fruit een beschermend effect uitoefenen op de ontwikkeling van diverse vormen van kanker. Er zijn verschillende redenen waarom groenten en fruit bescherming kunnen bieden tegen kanker. Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen, zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels en bioactieve stoffen waaronder ook verschillende antioxidantia. Mogelijk gaat het om een combinatie-effect van verschillende voedingsstoffen. Bovendien bevatten groenten en fruit doorgaans weinig calorieën waardoor ze een gezond lichaamsgewicht kunnen helpen handhaven. Dit werkt ook preventief voor kanker.

Groenten, fruit en hart- en vaatziekten

Terwijl de bewijzen van de voordelen van groenten en fruit tegen kanker relevant maar minder sterk blijken dan voorheen, nemen de gegevens ter ondersteuning van de consumptie van groenten en fruit ter preventie van hart- en vaatziekten toe.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt dat er overtuigend bewijs is voor een risicoverlagend effect en raadt 400-500 g groenten en fruit aan per dag (of 5-6 porties van zo’n 80 g).

In het kader van het EPIC-onderzoek werd na correctie voor een aantal leefstijlvariabelen (waaronder de inname van energie, voedingsvezels en verzadigd vet) berekend dat wie ten minste 8 porties (van elk 80 g) of ruim 600 g groenten en fruit per dag neemt 22 % minder kans heeft op een fatale ischemische hartaandoening in vergelijking met diegenen die minder dan 3 porties groenten en fruit nemen. Met andere woorden, elke extra portie (80 g) groenten en fruit zou het risico op een overlijden aan een ischemische hartaandoening met 4 % verlagen.

Tot slot besloot de Gezondheidsraad Nederland in 2015 dat er overtuigend bewijs is dat het eten van groenten en fruit het risico op coronaire hartziekten en beroerte verlaagt. Het dagelijks eten van 400 g groenten en fruit per dag leidt tot een verlaging van de bloeddruk en de dagelijkse inname van 200 g groenten of 200 g fruit gaat gepaard met een lager risico op coronaire hartziekten en beroerte.

Welke stoffen en mechanismen verantwoordelijk zijn voor het cardioprotectieve effect, moet nog verder worden onderzocht. Er wordt onder meer gewezen in de richting van kalium, voedingsvezels, vitaminen (waaronder foliumzuur) en andere bioactieve stoffen. Mogelijke mechanismen zijn een vermindering van de antioxidatieve stress, een verbetering van het lipoproteïneprofiel, een verlaging van de bloeddruk, een verbetering van de insulinegevoeligheid en de homeostaseregeling.

Groenten, fruit en diabetes

De WHO bracht het bewijsmateriaal van een verhoogde groente- en fruitconsumptie in de strijd tegen diabetes in kaart. De argumenten voor een preventief effect tegen de ontwikkeling van diabetes zijn overtuigend. Voedingsvezels, magnesium en de antioxidanten vitamine C en E worden in dit verband genoemd. Voedingsvezels, aanwezig in groenten, fruit en volkoren graanproducten, verlagen onder andere de postprandiale bloedglucosespiegel of bloedinsulinespiegel. Het beschermend effect van magnesium, vitamine C en E is nog onduidelijk.

De Gezondheidsraad Nederland bevestigt in haar rapport uit 2015 het beschermend effect van groenten en fruit op de ontwikkeling van diabetes waarbij vooral een verband werd gevonden voor groene bladgroenten en fruit. Zo hangt een gebruik vanaf ongeveer 60 gram groene bladgroente per week samen met een 10% lager risico op diabetes mellitus type 2 ten opzichte van ongeveer 10 gram per week en het gebruik van ongeveer 300 gram fruit per dag met een 10% lager risico op diabetes mellitus type 2 ten opzichte van ongeveer 50 gram per dag.

Omdat groenten en fruit veel essentiële voedingsstoffen aanbrengen voor weinig energie zijn groenten en fruit sowieso een vaste waarde in het voedingsadvies ter preventie en behandeling van diabetes type 2.

Groenten, fruit en overgewicht

Er zijn verschillende redenen waarom groenten en fruit kunnen bijdragen tot het handhaven en behouden van een gezond lichaamsgewicht. De lage energiedensiteit, het vezelgehalte en de lage glycemische index dragen waarschijnlijk bij tot het gunstige effect van groenten en fruit op het handhaven en/of bereiken van een gezond lichaamsgewicht. Zowel interventiestudies als prospectieve cohortonderzoeken stellen dat groenten en fruit een belangrijke rol kunnen spelen in het bereiken en behoud van een gezond lichaamsgewicht (10-14).

Interventiestudies stellen vast dat het louter verhogen van de groente- en fruitconsumptie eerder geen effect heeft op het lichaamsgewicht: het leidt tot noch gewichtsverlies noch gewichtstoename Wordt de groente- en fruitconsumptie verhoogd in combinatie met een lagere inname van energie- of vetrijke voedingsmiddelen, wordt er wel gewichtsverlies (op korte termijn) vastgesteld. Om uitspraken te doen over het effect van groenten en fruit op gewichtsbeheersing gedurende lange termijn is meer onderzoek nodig.

Over het algemeen stellen prospectieve cohortonderzoeken een omgekeerd verband vast tussen een hoge consumptie van groenten en fruit en BMI. Maar ook hier blijft meer onderzoek nodig om de exacte rol van groenten en fruit in gewichtsbeheersing beter te kunnen begrijpen.

Groente, fruit en constipatie

Constipatie is vaak toe te schrijven aan te weinig beweging, te weinig drinken en een vezelarme voeding. Zodra gezonde personen meer voedingsvezels innemen, neemt de hoeveelheid stoelgang toe en versnelt de passage doorheen de dikke darm. Behalve overschakelen op volkoren graanproducten moet men daarom dagelijks ook voldoende groenten en fruit eten om constipatie te voorkomen. Bij patiënten met een chronische constipatie is mogelijk een meer specifieke behandeling nodig.

Een gezond samenspel van voedingsstoffen

Tot op heden is het precieze mechanisme achter de beschermende werking van groenten en fruit nog onduidelijk. Waarschijnlijk spelen verschillende stoffen een rol en is het gezondheidsbevorderende effect een gevolg van een complexe interactie tussen verschillende groente- en fruitcomponenten. Onderzoekers hebben voorlopig evenmin kunnen achterhalen van welke groente- en fruitsoorten de meest preventieve werking uitgaat. Ten slotte kunnen ook andere voedingsfactoren en bepaalde leefstijlfactoren, zoals roken, het beschermende effect van groenten en fruit zowel positief als negatief beïnvloeden.