Gezond eten tijdens de zwangerschap

Raadpleeg hier de aanbevolen dagelijkse inname voor zwangere vrouwen

Waarom is gezond te eten tijdens de zwangerschap belangrijk?

Een goede voedingstoestand vóór en tijdens de zwangerschap zorgt er voor dat de moeder over voldoende reserves beschikt die tijdens de zwangerschap kunnen worden aangesproken. Het lichaam van de mama voorziet onder andere via de placenta het kind van de nodige voedingsstoffen. Dit is essentieel voor een optimale ontwikkeling van de foetus en verlaagt mogelijk ook het risico op chronische ziekten bij het kind op latere leeftijd. Daarnaast draag een gezond en evenwichtig samengestelde voeding bij tot een goed verloop van de zwangerschap, de bevalling en een vlot herstel na de bevalling. Een goede voedingsstatus wordt vooral bepaald door de kwaliteit van de voeding en in mindere mate door de kwantiteit. Tijdens de zwangerschap is er nood aan wat extra energie en voedingsstoffen. Een gevarieerde en evenwichtige voeding is meestal voldoende om aan deze extra behoeften te voldoen.

Wat is een gezonde voeding bij zwangerschap?

De voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen sluiten aan bij de aanbevelingen van de voedingsdriehoek. Maar als je zwanger bent, zijn er toch enkele voedingsmiddelen die je best vermijdt omdat ze schadelijk kunnen zijn voor moeder en kind. Er is geen reden tot paniek wanneer men een keer een van deze producten heeft genuttigd. De kans dat het schadelijk is voor het kind is klein, maar uit voorzorg zijn ze beter te vermijden.

Moet ik eten voor twee?

Een zwangerschap vraagt wat extra energie omwille van een toename van het rustmetabolisme, plus 5 % tijdens het eerste, 10 % tijdens het tweede en 25 % tijdens het derde trimester. Bij een normale BMI wordt deze extra energiebehoefte voor de zwangere vrouw geschat op 70 kcal tijdens het eerste, 260 kcal tijdens het tweede en 500 kcal tijdens het derde trimester. Verder wordt de energiebehoefte bepaald door de energiereserves voor de zwangerschap (BMI) en de mate van fysieke activiteit en de gewichtstoename tijdens de zwangerschap.

Moet je dus eten voor twee? De verhoogde energiebehoefte tijdens het derde trimester wordt deels gecompenseerd omdat zwangere vrouwen doorgaans minder bewegen naarmate de zwangerschap vordert. Het lichaam neemt sommige voedingsstoffen beter op en gaat er efficiënter mee om waardoor eten voor twee niet nodig is. De aanbevolen energieverdeling blijft dus onveranderd in vergelijking met elke andere volwassene. Systematisch wijzen op een verhoging van het energieverbruik kan het risico op een overdreven gewichtstoename verhogen. Alleen bij zwangere vrouwen die een overdreven of een veel te laag gewicht hebben, wat in beide gevallen nefast kan zijn voor de baby, moet worden ingegrepen in de hoeveelheid energie die zij spontaan innemen. Aan de nood aan extra energie kan gemakkelijk worden voldaan via bijvoorbeeld een extra boterham, stuk fruit of melkproduct, wat meer groenten, een handje rozijnen of noten.

Heb ik extra eiwitten nodig?

Een zwangerschap vergt voldoende eiwitten voor de groei van de baby, de baarmoeder en de placenta. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor vrouwen is 0,83 g per kg per dag. Zwangere vrouwen hebben vooral in het derde trimester nood aan meer eiwitten, namelijk plus 28 g per dag. Dat betekent voor een vrouw met een referentiegewicht van 62 kg ongeveer 80 g eiwitten per dag in plaats van normaal 52 g. In het eerste trimester moet een zwangere vrouw maar ongeveer 1 g extra eiwitten per dag innemen, in het tweede trimester ongeveer 9 g extra.

Meestal volstaat de eiwitinname in het westerse eetpatroon waardoor extra’s meestal niet nodig zijn. Lacto-ovovegetariërs en veganisten wordt sowieso altijd aangeraden om respectievelijk 20 en 30 % meer eiwitten in te nemen om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat betekent tijdens het derde trimester respectievelijk 96 g en 104 g eiwitten per dag in plaats van de eerder genoemde 80 g. Dat kan extra aandacht vergen.

Enkele voorbeelden waarmee de extra eiwitbehoefte kan worden ingevuld met telkens ongeveer 5 g: 1 glas melk (150 ml), 1 potje yoghurt (125 g), 1 sneetje kaas (20 g), 70 g plattekaas, 1 handje noten (25 g), 65 g gekookte peulvruchten, 1 ei, 25 g vlees of vis, 2 sneetjes brood

Moet ik extra omega 3- vetzuren nemen?

Meervoudig onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol in de hersenontwikkeling van het ongeboren kind en omega 3-vetzuren in de visuele en cognitieve ontwikkeling. Er is nog geen consensus of de inname van essentiële vetzuren moet worden verhoogd tijdens de zwangerschap. Tot op heden gelden in België voor alle vrouwen dezelfde aanbevelingen, namelijk 5 tot 10 energie% meervoudig onverzadigde vetzuren waarvan 4 energie% linolzuur (of ongeveer 8,8 g per dag voor 2000 kcal), 1 energie% alfa-linoleenzuur (of ongeveer 2,2 g per dag voor 2000 kcal) en 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag. Aangezien de inname van omega 3-vetzuren in het algemeen nog te laag is, is dit zeker een extra aandachtspunt bij vrouwen die zwanger zijn. Aan te moedigen vetbronnen zijn noten, soja-, koolzaad- en lijnzaadolie, sommige bladgroenten zoals groene kool en spinazie en vette vis. Aan sommige smeer- en bereidingsvetten zijn ook omega 3-vetzuren toegevoegd.

Heb ik meer vitaminen en mineralen nodig?

Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen verhoogd. Aan deze verhoogde behoefte kan doorgaans met een gevarieerde en evenwichtig samengestelde voeding worden voldaan. Op enkele uitzonderingen na, is het meestal niet nodig om tijdens de zwangerschap extra vitaminen en mineralen in te nemen. Wie weinig of geen dierlijke voedingsmiddelen eet, door omstandigheden te weinig kan eten of er een zeer onevenwichtig voedingspatroon op na houdt, kan baat hebben bij een multivitaminenpreparaat.

Supplementen mogen in elk geval geen excuus zijn om een ongezond voedingspatroon te compenseren. Dat kan een vals gevoel van veiligheid geven. Neem voedingssupplementen enkel in overleg met een arts want tijdens de zwangerschap kunnen sommige geneesmiddelen of vitaminen al vroeg in de zwangerschap schadelijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Zeker de eerste 3 maanden zijn cruciaal omdat dan alle organen worden gevormd.

Meer over mineralen en vitaminen tijdens de zwangerschap