leestijd

Voedingsaanbevelingen voor jongeren

Jongeren tussen 12 en 18 jaar ontwikkelen zich snel tijdens de puberteit. Ze hebben daarom specifieke voedingsnoden en aandachtspunten voor een optimale groei, ontwikkeling en gezondheid voor nu en later.

De voedingsdriehoek is de basis

De voedingsdriehoek is een goede leidraad om gezond te kiezen, ook voor jongeren. Plantaardige voedingsmiddelen vormen de basis van de voeding (groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen, volkoren graanproducten en kleinere hoeveelheden noten en plantaardige olie) en worden aangevuld met kleinere hoeveelheden van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (melkproducten, vis, gevogelte, ei en vlees). Maar wat betekent dat nu meer concreet en in de dagelijkse praktijk?

Wat en hoeveel moeten jongeren eten en drinken?

De dagvoeding wordt best gespreid over 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) en maximaal 3 tussendoortjes op regelmatige tijdstippen. De onderstaande tabel geeft weer hoeveel eten en drinken een gezonde jongere gemiddeld nodig heeft op een dag.

Tabel 1. Gemiddelde aanbevolen hoeveelheden of porties per dag voor jongeren (1,2,3).

	Hoeveel voor jongeren (12-18 jaar)	Extra tips
Water	1,5 liter	Water kan worden afgewisseld met ongezoete kruiden- of vruchtenthee en zelfgemaakt fruitwater.
Volkorenbrood	7-12 sneden (210-360g)	De hoeveelheid varieert in functie van de leeftijd, de energiebehoefte. Je kan brood afwisselen met havermout, volkoren ongezoete ontbijtgranen zoals muesli en volkoren knäckebröd.
Aardappelen	5-7 stuks (250-300g)	De hoeveelheid varieert in functie van de leeftijd en de energiebehoefte. Je kan aardappelen afwisselen met gekookte volkoren deegwaren, bruine rijst of zilvervliesrijst.
Groenten	6 opscheplepels (300 g)	Zorg voor variatie. Vervang gekookte groenten af en toe door rauwe groenten.
Fruit	3 stuk(s) (375 g)	Motiveer jongeren om elke dag fruit te eten. Zorg voor variatie. Geef de voorkeur aan een stuk fruit boven het sap ervan.
Melk	4 glazen (600ml) en 1-2 sneetje kaas (20-40 g)	Je kan een glas melk afwisselen met een potje yoghurt of plattekaas. Geef de voorkeur aan melkproducten zonder toegevoegde suiker. Breng zelf verder op smaak met bv. vers fruit. Melkproducten verwerkt in maaltijden (bv. havermoutpap, bechamelsaus, puree) tellen ook mee. Enkel sojaproducten verrijkt met calcium en vitaminen kunnen een portie melkproducten vervangen.
Vlees, gevogelte, vis, ei of peulvruchten.	1 portie	1 portie is 75-100 g vlees, gevogelte, vis of plantaardige vleesvervanger (bv. tofu, tempé), 2 eieren of 100-150 g gekookte peulvruchten. Afwisseling is belangrijk, bv. 2 x per week rood vlees, 2 x per week gevogelte (kip, kalkoen), 1 x per week (vette) vis, 1 x per week ei, 1 x per week peulvruchten.
Noten en zaden	1 handje (15-25 g)*
Smeervet op brood	1 koffielepel per sneetje brood (5 g)	Vetstoffen en oliesoorten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren zijn te verkiezen boven vetten rijk aan verzadigde vetzuren zoals boter, kokos- en palmolie.
Bereidingsvet	Max. 1 eetlepel (15 g)

_{*Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking met een focus op voedingsmiddelen (1)}

Enkele aandachtspunten:

Door de verhoogde energiebehoefte hebben jongeren vaak meer eetlust en riskeren ze de hele dag door te eten en hun honger impulsief te stillen met allerhande snacks. Het is daarom belangrijk om voldoende grote porties te voorzien en om meer aandacht te besteden aan het verzadigingsgehalte van de voeding (bv. voldoende vezels en eiwitten).
Variatie, ook binnen voedingsgroepen, is belangrijk om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen om gezond te kunnen opgroeien maar ook voor de verdere smaakontwikkeling van jongeren. Jongeren staan meer open om te experimenteren met nieuwe smaken en smaakcombinaties.
Per voedingsgroep wordt best zoveel mogelijk gekozen voor voedingsmiddelen uit de voorkeursgroep (donkergroene, lichtgroene of oranje zone) en ter afwisseling voor voedingsmiddelen uit de grijze zone.
Sommige voedingstrends zijn niet geschikt voor jongeren. Naarmate er meer voedingsgroepen uit de dagelijkse voeding worden geschrapt (bv. bij koolhydraatarm, glutenvrij of veganistisch eten) en ze niet volwaardig worden vervangen, neemt het risico op voedingstekorten toe, in het bijzonder ook bij jongeren. Tijdens deze levensfase vinden namelijk belangrijke fysiologische veranderingen plaats met specifieke behoeften waaraan moet worden voldaan.
In het kader van de behandeling van bepaalde aandoeningen (bv. voedselovergevoeligheid, eetstoornissen) kunnen aanpassingen van de voedingsmiddeleninname op maat nodig zijn. Dit moet gebeuren onder begeleiding van een (gespecialiseerde) arts, diëtist en/of psycholoog.