Gezond eten en drinken voor kinderen

Hoe leer ik mijn kind meer groenten eten?

Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding en kunnen moeilijk worden vervangen door andere voedingsmiddelen of vitaminepreparaten. Kinderen en jongeren meer groenten leren eten. Het is niet eenvoudig. Enkel het argument "ze zijn zo gezond" aanhalen, blijkt onvoldoende. Er is meer nodig dan dat. Kinderen die vanuit hun omgeving gestimuleerd worden om regelmatig groenten en fruit te eten, zetten deze gezonde voedingsgewoonte op volwassen leeftijd meestal verder. Laat kinderen volop kennismaken met de mooie kleuren, de heerlijke smaken en de 101 combinatiemogelijkheden van groenten en fruit. 

Om meer groenten te leren eten is het belangrijk om zowel het product, het kind als de omgeving in beschouwing te nemen.

• Product: Een egaal uiterlijk en knapperigheid beïnvloeden de groenteconsumptie positief. Bruinkleuring en een korrelige structuur kunnen eerder afstotend werken. Gestoomde groenten lijken qua bereidingswijze de voorkeur te krijgen. 
• Kind: De redenen waarom kinderen groenten al dan niet lekker vinden veranderen met de leeftijd. Vier- en vijfjarigen vinden het uiterlijk en de textuur (het mondgevoel) het belangrijkst. Bij 11- en 12-jarigen primeert de smaak. Kinderen associëren het begrip gezond vaak met ‘niet lekker’. Dat blijkt echter nog niet het geval bij vier- en vijfjarigen.
• Omgeving: Als omgevingsfactor spelen de ouders de belangrijkste rol. Ouders beïnvloeden het eetgedrag van hun kinderen via hun eigen eetpatroon, voorbeeldgedrag en de gedragsstrategieën die ze toepassen. De meest toegepaste gedragsstrategieën om kinderen meer groenten te leren eten zijn “positieve informatie geven” (bv. kinderen zeggen dat groenten lekker en gezond zijn) en “druk uitoefenen”. Deze strategieën zorgen er echter voor dat het kind de context rond groenten eten vaak als negatief ervaart. De gedragsstrategie “keuze bieden” blijkt beter te werken omdat dat het gevoel van autonomie bij het kind verstrekt en de intrinsieke motivatie verhoogt. Dankzij enkele aandachtspunten kunnen we voorkomen dat groenten eten een strijd wordt en zo de kans op voedingstekorten voorkomen.

Extra achtergrondinfo over kinderen groenten leren eten

Nutrinews EXTRA, nr. 4 2016
L. Vandeweghe en S. Verbeken - Jonge kinderen gezond leren eten

Proefschrift WUR: Encouraging vegetable intake in children -
The role of parental strategies, cognitive development and properties of food

Hoe zorg ik ervoor dat mijn kind voldoende fruit eet?

Zodra de periode van de fruitpap is afgelopen krijgen veel jonge kinderen minder fruit aangeboden. Dikwijls uit vergetelheid maar ook omdat peuters het niet meer willen. Het is echter belangrijk om deze gezonde gewoonte te blijven stimuleren.

• Kinderen verkiezen zelf vaak suiker, zout- en vetrijke producten boven gezonde voedingsmiddelen zoals groenten en fruit. Bied daarom apart extra fruit aan, bijvoorbeeld als vieruurtje (na school) of als voorgerecht, zonder competitie van andere voedingsmiddelen die ze graag lusten.
• Laat de overgang van fruitpap naar stukjes fruit ook meer geleidelijk gebeuren. Blijf vanaf de leeftijd van 1 jaar dagelijks fruitpap aanbieden, weliswaar zonder koek of meel, naast de progressieve introductie van stukken fruit, en dit totdat het kind in staat is om elke dag een volwaardige fruitmaaltijd te nemen in de vorm van vers fruit.
• Geef het kind gesneden fruit mee naar school. Dat hapt nu eenmaal makkelijker weg dan bijvoorbeeld een appel in zijn geheel. Er zijn allerlei handige en leuke doosjes waarin gesneden fruit een aantal uren fris en lekker blijft.
• Bewaar het fruit in huis op een zichtbare en bereikbare plaats voor kinderen en leer ze hoe ze zelf fruit op een veilige manier hapklaar kunnen maken. 
• Geef ten slotte het goede voorbeeld en eet zelf ook regelmatig fruit. Zo zijn kinderen makkelijker te verleiden om het zelf ook te doen.
   

Mag mijn kind fruityoghurt eten in de plaats van fruit?

Fruityoghurt is geen equivalent voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit. Fruit en yoghurt onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Ze kunnen elkaar dus niet vervangen. Geef kinderen naast de aanbevolen hoeveelheid fruit dus dagelijks ook voldoende melk en melkproducten zoals yoghurt.

Vanaf wanneer mag mijn kind koemelk drinken?

Er wordt aanbevolen om kinderen tot 3 jaar groeimelk te geven. Groeimelk heeft een verlaagd eiwitgehalte en bevat afhankelijk van het merk extra essentiële vetzuren, vitaminen (vooral vitamine D) en mineralen (vooral ijzer, calcium en zink) waardoor ze beter aansluit bij de behoeften van het jonge kind. Geef bij voorkeur groeimelk die niet gezoet is en geen toegevoegde smaak bevat.

Vanaf 3 jaar wordt aanbevolen om kinderen halfvolle koemelk te geven. Respecteer de aanbevolen hoeveelheid van 350 à 500 ml melkvoeding per dag, zo krijgt het kind niet te veel eiwitten binnen. 

Mijn kind lust geen melk. Wat nu?

Lust je kind geen melk, dan kan je het in plaats van een glas melk een ander melkproduct zoals yoghurt, plattekaas of karnemelk geven. De voorkeur gaat altijd naar ongezoete melk en melkproducten. Een ijsje, yoghurtdrankje, chocolademelk en zuivelnagerechtjes zoals pudding en milkshake bevatten vaak veel suiker en/of vet en worden dus enkel aangeraden bij speciale gelegenheden.  

Kinderen die helemaal geen melk en melkproducten willen of lusten, vragen bijzondere aandacht om in voldoende essentiële aminozuren, calcium, kalium, zink, vitamine B2 en B12 te blijven voorzien voor een optimale groei en ontwikkeling zowel op lichamelijk als mentaal vlak. Vraag raad aan een diëtiste om in een optimale voeding te voorzien.

Vanaf wanneer mogen kinderen noten eten?

Noten zijn aantrekkelijke tussendoortjes, maar de kauwfunctie van jonge kinderen is onvoldoende ontwikkeld om nootjes fijn te maken. Hierdoor kunnen zij zich gemakkelijk verslikken. Kind & Gezin raadt aan om tot de leeftijd van 4 jaar geen noten te geven. Maar ook daarna blijft het aangewezen voorzichtig te zijn.

Moet je producten uit de rode zone verbieden?

Af en toe en met mate genieten van een minder gezonde keuze moet kunnen. Net als het dwingen van je kind om te eten, is het volledig verbieden van ongezonde voeding geen goed idee.
Al dat lekkers wordt alleen nog aantrekkelijker: “de verboden vrucht”. Het is zoeken naar een balans.

• Bied je kind een gevarieerde en evenwichtige voeding aan en streef een regelmatig eetpatroon na. Zo voorkom je de drang naar energie via ongezonde tussendoortjes. 
• Maak de keuze voor gezonde voeding makkelijker door deze zo veel mogelijk en in een kant-en-klare vorm (bv. fruit in stukjes, klein flesje water steeds binnen handbereik) aan te bieden.
• Ondersteun en begeleid jouw kind daarnaast in het aanleren van zelfbeheersing. Besef daarbij dat kinderen het meest van je leren door te imiteren. Geef dus het goede voorbeeld.
• Ga snoep en chips ook niet angstvallig achter slot en grendel verbergen. Goede afspraken kunnen hier wel bij helpen.
• Wanneer je gezeur aan de kassa bijvoorbeeld wil vermijden is het handig dat je vooraf met je kinderen afspreekt wat ze zelf in de winkel mogen uitkiezen.
  Van eten moet je bewust kunnen genieten en ook dat kunnen kinderen leren.  Toon ook dat je geniet van het eten van fruit en groenten of andere gezonde voeding. 
• Geef chocolade in stukjes, snoepjes met eentje tegelijk.

Gaat je kind toch stiekem snoepen en gebeurt het vaker? Maak dan de volgende bedenkingen: Ben ik niet te streng? Zijn de regels te strikt en is mijn kind gewoon bang om telkens een neen te krijgen als het een snoepje of koekje vraagt. Tijd om de teugels wat te vieren binnen voor jou aanvaardbare grenzen. Probeer te achterhalen waarom je kind stiekem eet. Heeft je kind echt honger? Eet je kind uit verveling? Zoek samen een leuke hobby. Een kind dat voldoende om handen heeft, buiten speelt, sport, … zal zich minder gauw vervelen. Soms eten kinderen stiekem omdat ze boos of verdrietig zijn. Is je kind eenzaam, wordt het gepest op school, is het onzeker over iets? Laat je kind duidelijk weten dat thuis over alles gepraat kan worden en dat het niet zijn toevlucht moet zoeken tot snoep.

Welke kinderkoeken krijgen de voorkeur?

Alle koeken zijn opgenomen in de rode zone buiten de voedingsdriehoek en worden niet aanzien als een gezond tussendoortje. Nu en dan een koek mag wel. Kies bij voorkeur voor  een sneetje peperkoek, een rijstwafel, sommige granenkoeken of een droge kinderkoek. Koeken met chocolade, wafels of cake geef je best alleen bij speciale gelegenheden en steeds met mate.

Mogen kinderen lightproducten gebruiken?

Net zoals bij volwassenen is het geen goed idee om gesuikerde producten te vervangen door hun lightproducten. Zo blijf je kinderen gewoon maken aan de zoete smaak. Verder zijn kunstmatige zoetstoffen niet geschikt voor kinderen jonger dan 6 jaar omdat de aanvaardbare dagelijkse dosis snel is bereikt, zeker wanneer zij daarnaast ook nog andere kunstmatig gezoete producten nemen. Bij kinderen van 6 tot 12 jaar wordt maximaal 1 glas (150 ml) lightfrisdrank aangeraden. Maar het is beter om ze water of lichte (vruchten)thee te geven. Suikervrije snoepjes en kauwgom bevatten polyolen. Als kinderen hier te veel van eten, kunnen ze last krijgen van hun maag en darmen.

Welke dranken krijgen de voorkeur?

Het dorstgevoel bij kleine kinderen schiet nog vaak tekort waardoor de meesten spontaan te weinig drinken. In een warme omgeving of bij hoge koorts verliezen kinderen relatief meer vocht dan volwassenen. Hou de vochtinname dan extra in het oog. Idem dito bij diarree en braken.

• Water is de beste dorstlesser en te verkiezen boven allerhande gezoete dranken. Biedt frequent water aan. Bijvoorbeeld na elke maaltijd en bij elk tussendoortje en geef een flesje water mee naar school. 
• Ter afwisseling kunnen een lichte kruidenthee, soep, groentesap en (vers) ongezoet fruitsap. Geef niet meer dan 1 glas groentesap en fruitsap per dag om de inname van enerzijds zout en anderzijds suiker beperkt te houden. Te veel suiker werkt tandcariës in de hand en vergroot de kans op overgewicht. Melk en melkdranken zijn een goede aanvulling bij de broodmaaltijden of als tussendoortje maar kunnen de aanbevolen hoeveelheid vocht niet vervangen. 
• Dranken zoals frisdranken moeten tot een minimum (bv. enkel bij speciale gelegenheden) worden beperkt. Dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, sterke thee, energiedranken en cola kunnen een kind rusteloos maken en zijn niet geschikt voor kinderen.
   

Mijn kind wil alleen maar boterhammen met choco eten. Wat nu?

Voldoende variatie is belangrijk om alle noodzakelijke voedingsstoffen op te nemen en gezond te kunnen opgroeien. Maak er een gewoonte van om voor elke zoete boterham ook een hartige te maken.

Een boterhammetje met choco mag dan wel zeer populair zijn maar maak er geen dagelijkse gewoonte van. Choco bevat niet alleen veel suiker maar ook veel vet. Kies voor variatie met fruit, kaas, groenten, mager vlees en ei. Maak duidelijke afspraken met je kind en hou je eraan. Leg bijvoorbeeld samen een weekschema vast wanneer hij welk beleg mag eten. Zo weet hij op voorhand welk beleg hij zal krijgen en dat daarover niet te discussiëren valt. 

Als een kind altijd het beleg tussen zijn boterham uit haalt, geef dan geen extra beleg. Dit kan het kind ervaren als een beloning. Laat het eerst de rest van zijn boterham opeten en geef het daarna een boterham met beleg dat hij er niet tussenuit kan halen (bv. smeerkaas of geplet fruit). Boterhammen leuker maken door ze in kleine stukjes of leuke vormpjes te snijden kan ook helpen.

Kan ik mijn kind vegetarisch opvoeden?

Kinderen opvoeden als vegetariër kan op voorwaarde dat er extra aandacht wordt besteedt aan de samenstelling van de voeding. Een onevenwichtige voeding kan leiden tot een verstoorde groei en ontwikkeling, bloedarmoede en rachitis. Veganisme wordt niet aangeraden bij kinderen omdat er een sterk verhoogd risico is op voedingstekorten zoals vitamine B1, B12 en zink.

Kies volwaardige vleesvervangers zoals vis of ei of ga voor plantaardige alternatieven op basis van peulvruchten, granen en noten. Geef geen hele noten aan kinderen jonger dan vier jaar. Zij kunnen zich erin verslikken. Varieer voldoende tussen de verschillende plantaardige alternatieven om in de behoefte van essentiële aminozuren te voorzien.

Kaas en melkproducten zijn op zich geen volwaardige vleesvervanger omdat zij te weinig ijzer bevatten. Opgelet met groenteburgers en andere plantaardige burgers die voorverpakt en voorgebakken in de handel te koop worden aangeboden als vleesvervanger. Dit zijn vaak geen volwaardige vleesvervangers en bevatten bovendien veel vet en zout.

Om de ijzerinname te verhogen is het belangrijk voldoende volkoren granen, peulvruchten en groenten te eten. Bij voorkeur in combinatie met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals groenten en fruit. Geef je kind daarom bij elke maaltijd iets van groente of fruit.

Extra achtergrondinformatie over vegetarisch of veganistisch opvoeden

Lees meer over vegetarische voeding bij kinderen

Lees meer over veganistische voeding bij kinderen