Aandachtspunten voeding bij 50-, 60-, en 70-plussers

Verminderd dorstgevoel

Met de leeftijd vermindert het dorstgevoel. Dat kan op hoge leeftijd het risico op dehydratatie bevorderen. Met het ouder worden vermindert ook het vermogen van de nieren om de urine te concentreren waardoor voldoende drinken extra belangrijk wordt.

• Drink ongeveer 1,5 liter per dag (zo’n 8 tot 10 kopjes of glazen) waarvan minstens 1 liter water en in totaal maximaal een halve liter (niet meer dan 4 kopjes) koffie, lichte thee of kruidenthee (bij voorkeur zonder suiker).
• Zet als geheugensteuntje elke dag een fles water klaar en zorg ervoor dat je die tegen ’s avonds leeg drinkt. Zeker ook bij ziekte of warm weer. Drink verspreid doorheen de dag en niet alleen bij de maaltijd. Water met een smaakje - bijvoorbeeld met munt, een schijfje citroen of komkommer - biedt afwisseling.
• Ter variatie kunnen ook fruitsap, groentesap, groentesoep en melkdranken. Hou er echter rekening mee dat deze dranken behalve vitaminen en mineralen ook calorieën aanbrengen. Hou je daarom aan de aanbevolen hoeveelheden.
• Beperk gesuikerde en alcoholische dranken. Zij behoren tot de rode zone buiten de voedingsdriehoek en dragen dus niet bij tot een gezonde voeding.
   

Verhoogde kwetsbaarheid voor alcohol

Ouderen hebben een verhoogde kwetsbaarheid voor alcohol door afname van lichaamsvocht, toename van lichaamsvet en een verminderde werking van lever en nieren. Bij ouderen leidt eenzelfde hoeveelheid alcohol tot een hogere bloedspiegel, een lagere tolerantie en snellere intoxicatie en orgaanschade. Sommige medicijnen mogen ook niet met alcohol worden gecombineerd.

De algemene richtlijn is: neem niet meer dan tien standaardglazen alcohol per week, spreid je gebruik over meerdere dagen en drink enkele dagen geen alcohol. Drink niet te snel, samen met eten en wissel af met water drinken.
 

Verminderde geur- en smaakfuncties

De geur- en smaakfuncties verminderen met de leeftijd. Dat kan bovendien worden bevorderd door bepaalde medicijnen en een tekort aan zink. Hierdoor kan de neiging ontstaan om meer zout, suiker of andere zoetigheden te gebruiken.

• Te veel zout kan de bloeddruk verhogen. Gebruik in plaats van zout andere smaakmakers zoals peper, verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen.
• Te veel suiker en allerhande zoetigheden kunnen een negatieve impact hebben op het gebit en het lichaamsgewicht en alle bijhorende gezondheidsrisico’s. Gebruik in plaats van suiker eventueel wat kunstmatige zoetstoffen maar overdrijf hier evenmin mee.
• Allerhande zoute en zoete snacks brengen meestal veel calorieën en weinig essentiële voedingsstoffen aan. Een overmatig of eenzijdig gebruik hiervan kan bijdragen tot het ontstaan van overgewicht maar ook van voedingstekorten.
   

Tips om gezond te koken

Minder eetlust

Veel eten is meestal niet nodig. Voldoende eten wel. Als je minder dan 1500 kcal per dag eet, kan je onbedoeld gewicht verliezen en kan het lastig worden om voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Leven op reservevoorraden maakt je vlugger moe en futloos en vergroot de kans op ziekte. Genoeg en gezond eten is belangrijk om voedingstekorten en ondervoeding te vermijden.

• Zorg voor een goede mondgezondheid en, indien van toepassing, een passend kunstgebit.
• Breng structuur in je maaltijdpatroon en zorg voor een aangename eetomgeving en -sfeer. Voorzie drie maaltijden per dag op vaste tijden en extra tussendoortjes. Hou het lekker, gezond en gevarieerd. De voedingsdriehoek is hiervoor een goede leidraad. Raadpleeg ook de NICE-to-know-folder ‘Gezond eten en genieten na 60’ voor meer praktische tips en tricks. Heb je nood aan bijkomend advies op maat, raadpleeg dan een diëtist.
• Lukt zelf koken niet meer zo goed door fysieke of cognitieve beperkingen of hou je er gewoon niet van om alleen te eten. Schakel dan extra hulp in van familie, vrienden of gespecialiseerde zorg- en ondersteuningsinstellingen. Zoek samen naar oplossingen om van eetmomenten weer genietmomenten te maken.
   

Verlies aan bot- en spiermassa

Stilaan worden de botten brozer en de spieren wat minder krachtig. Dat is eigen aan het verouderingsproces. Je kan dit proces niet voorkomen, maar wel vertragen door gezond te blijven eten en bewegen.

Wanneer je botten zo broos zijn geworden dat er meer kans is op botbreuken is er sprake van osteoporose. Verlies aan spiermassa, spierkracht en spierfunctie door veroudering staat ook bekend als sarcopenie. Na de leeftijd van 70 jaar kunnen de fysieke problemen hiervan ook meer voelbaar worden (bv. traplopen en opstaan uit een stoel worden lastiger). Gecombineerd met broze botten ten gevolge van osteoporose neemt hierdoor de kans op vallen en botfracturen toe.

De voedingsrichtlijnen ter preventie van osteoporose en van sarcopenie liggen in dezelfde lijn: gezond eten en voldoende energie, vitamine D, calcium en kwaliteitseiwitten innemen. Zeker bij 70-plussers kan een vitamine D-supplement raadzaam zijn. Wanneer ouderen minder eten of weinig eetlust hebben, kan ook de eiwitinname in het gedrang komen. Dat vergt de nodige aandacht.

Minstens even belangrijk is om ook zoveel mogelijk fysiek actief te blijven. Krachttraining en gewichtsdragende activiteiten zoals wandelen, joggen, dansen, (bejaarden)gymnastiek en traplopen hebben meer effect op de bot- en de spiergezondheid dan gewichtsondersteunende activiteiten (bv. rustig fietsen, zwemmen). Overschat je lichamelijke capaciteiten niet. In geval van twijfel, raadpleeg je arts of een beweeg-op-verwijzing-coach. Voorkomen is ten slotte beter dan vallen. Werk de volgende oorzaken van vallen weg: kleine drempels, gladde vloeren, losliggende draden, kabels en tegels, vloerkleden, obstakels, te weinig verlichting. Gaat je zicht achteruit of heb je last van flauwte, duizeligheid, coördinatie- of evenwichtsstoornissen, laat er dan naar kijken door je arts.
 

Last van constipatie of andere maagdarmproblemen

De fysiologie van het spijsverteringsstelsel verandert door veroudering waardoor men kwetsbaarder wordt voor maagdarmproblemen. Het beïnvloedt ook de maagdarmfunctie en de eetlust.

Veranderingen in het colon kunnen de darmtransittijd verlengen en constipatie veroorzaken. Minder beweging kan verder bijdragen tot een minder vlotte stoelgang. Blijf er dus op letten om voldoende vezels in te nemen via volkoren producten, veel groenten en voldoende fruit. Zij helpen de spijsvertering en de darmwerking op gang te houden. Als we daarbij genoeg drinken (anderhalve liter per dag), zoveel als mogelijk in beweging blijven en toegeven aan de aandrang om naar het toilet te gaan en het niet systematisch op te houden, raken we niet gauw verstopt.

In geval van aanhoudende constipatie of andere maagdarmproblemen, raadpleeg je huisarts.