Waaruit bestaat een gezonde warme maaltijd?

Wat is een gezonde warme maaltijd?

De warme maaltijd levert ongeveer 30 tot 35 % van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag. Voor een volwassene betekent dit gemiddeld ongeveer 600 tot 875 kcal en voor kinderen 490 tot 700 kcal.

• Een drankje: bij voorkeur water. Frisdranken, wijn en bier bewaar je best met mate en voor speciale gelegenheden.
• Een portie aardappelen of volkoren granen. Voorzie één vierde van je bord voor aardappelen of (bruine) rijst of (volkoren) deegwaren ter afwisseling.
• Geef de hoofdrol aan groenten. Ze nemen best de helft van je bord in. Groenten kunnen rauw, bereid of in de vorm van soep worden geconsumeerd. Geef de voorkeur aan seizoensgroenten en varieer voldoende.
• Een portie vlees, vis, eieren, peulvruchten of andere vervangproducten: Kies bij voorkeur mager vlees; een portie van ongeveer 100 g (dat is 120 tot 130 g rauw gewogen) of ter grootte van een handpalm volstaat (een kwart van je bord). Vervang vlees 1 maal per week door vis – het mag ook vette vis zijn – en wissel eens af met een ei, peulvruchten of een ander geschikt plantaardig vervangproduct.
• Eén eetlepel bereidingsvet per persoon is voldoende en kies voor vet dat rijk is aan onverzadigde vetzuren (bv. olie, een zacht of vloeibaar type bereidingsvet).

De gebruikte hoeveelheden kunnen verschillend zijn van persoon tot persoon, afhankelijk van de dagelijks benodigde hoeveelheid energie in functie van de leeftijd, het geslacht, het gewicht en de te leveren fysieke activiteit. Het is evident dat een jonge sportman meer energie nodig heeft dan een bejaarde vrouw met licht overgewicht. Om in een grotere energiebehoefte te kunnen voorzien, wordt best in hoofdzaak de portie aardappelen en granen aangepast.
 

De hoofdmaaltijd, 's middags of 's avonds?

Het maakt niet zoveel uit wanneer je warm eet, zolang de maaltijd maar aan de aanbevelingen voldoet. Eet zowel ’s middags als ’s avonds niet te veel, niet te zwaar en niet te laat (bij voorkeur niet na 15 u en binnen de 2 uur voor je gaat slapen). Zo vermijd je respectievelijk een vervelende of ongelegen namiddagdip en een verstoorde nachtrust. ’s Avonds nog eten binnen de 2 uur voor het slapengaan kan het risico op overgewicht en een verstoord metabolisme vergroten.

Wat zijn gezonde bereidingswijzen?

Er bestaan heel wat manieren om de warme maaltijd klaar te maken. Elke bereidingswijze is anders en heeft zijn eigen typische eigenschappen. Zo bewaar je meer voedingsstoffen bij het stomen van groenten dan wanneer je de groenten langere tijd in een ruime hoeveelheid water kookt.

Bij pocheren, koken in papillot of stomen gebruik je weinig bereidingsvet. Bij stoven, wokken of bakken heb je wat plantaardige olie, margarine of boter nodig. Bereidingsvetten bevatten nuttige voedingsstoffen maar zijn ook energiedens. Gebruik geen overmatige hoeveelheden. Eén eetlepel bereidingsvet per persoon zou moeten volstaan. Wissel af tussen de verschillende bereidingswijzen met en zonder vetstof.