Fouten bij de warme maaltijd

Geen tijd en zin om te koken

Lekker en gezond koken hoeft niet veel tijd te kosten. Enkele aardappelen schillen en koken (in de microgolfoven gaat het nog sneller), groenten wassen en snijden en een stukje vlees of vis bakken of stomen vergt doorgaans niet meer dan een halfuurtje. Met voorgesneden (diepvries)groenten en ter variatie eens wat volkoren pasta of rijst kan het minstens even snel. Wie zelf aan de slag gaat in de keuken, kan naar hartenlust variëren en combineren, bijvoorbeeld ook met allerhande kruiden en specerijen. En de afwas? Dat neemt de vaatwasser wel voor zijn rekening.

Fruitmoes in de plaats van groenten

Het is aan te raden niet meer dan één keer per week fruitmoes op het menu te zetten in plaats van groenten. Vruchten kunnen groenten niet volledig vervangen. Geef je ’s middags appelmoes, voorzie dan ’s avonds wat extra groenten bij de broodmaaltijd.

Aardappelen vervangen door pasta en rijst

Populaire alternatieven voor aardappelen zijn pasta en rijst. Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst ongeveer 62 % meer calorieën, beduidend minder kalium en geen vitamine C. Gekookte aardappelen bevatten ongeveer evenveel voedingsvezels als volkoren deegwaren en groenten en dubbel zoveel als bruine rijst. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten en fruit. Idem dito als je ter afwisseling kiest voor couscous, bulghur en andere graanproducten.

Ik eet meestal buitenshuis of afhaalmaaltijden

Ongeveer één op drie eetmomenten vindt niet thuis plaats, maar op het werk, op school, bij familie, bij vrienden of in een horecazaak. Wie vaak buitenshuis eet, krijgt gemiddeld meer energie, vet en zout binnen en minder micronutriënten zoals vitamine C, ijzer en calcium.

Te veel saus

Een streepje saus kan een gerecht verfijnen. Te veel saus kan delicate smaken verdoezelen en je slanke lijn teniet doen. Sta je toch op een schepje saus? Gebruik sauzen slim en bereid ze met minder vet:

• Giet het overtollige vet na het bakken weg. Voeg daarna aan de aangebakken braadsappen wat bouillon of water toe en eventueel wat tomatenketchup, kruiden, paprikapoeder, een ontvelde en in stukjes gesneden tomaat of kleingesneden ui toe.
• Vermeng een beetje kookvocht van de groenten met een eetlepel magere kruidenkaas of magere koffiemelk.
• Een roux (bloem met vetstof) als bindmiddel brengt meer vet aan. Gebruik eerder wat in water of melk opgeloste bloem of maïzena.
• Koude sauzen zoals vinaigrette maak je gezonder door de hoeveelheid olie te verminderen en aan te lengen met water, citroen, azijn, balsamico, magere yoghurt of plattekaas.

Hoe kan je gerechten gezonder maken?

Het aanbod recepten is groot en gevarieerd. Van eenvoudig tot gesofisticeerd, van licht verteerbaar tot zwaar op de maag, van gezond tot minder gezond. Voldoet je favoriete recept niet helemaal aan de principes van een gezonde voeding? Geen probleem, met enkele eenvoudige ingrepen maak je er een gezondere maar even lekkere versie van.

Zo maak je recepten gezonder