Een ijsje, lekker en gezond?

De voedingswaarde van een ijsje

Voedingsmiddelen die veel calorieën en weinig of geen essentiële voedingsstoffen aanbrengen, krijgen de bijnaam ‘lege calorieën’. Hoewel zij in theorie niet thuishoren in een gezonde voeding, zijn ze in de praktijk niet weg te denken uit onze huidige eetcultuur. IJsjes behoren samen met andere zoetigheden, hartige snacks en alcohol tot deze categorie. Zij moeten niet volledig worden geschrapt uit onze voeding, maar we eten ze best niet dagelijks en altijd met mate. Zeker bij kinderen, die doorgaans dol zijn op een ijsje, zijn goede afspraken hierover belangrijk. Want veel ijsjes brengen weinig nuttige voedingsstoffen aan die ze nodig hebben om goed te groeien. Bovendien kan het hoge suikergehalte tandcariës in de hand werken en kinderen verder doen wennen aan allerhande zoete smaken.
Door de aanwezigheid van melk brengt roomijs ook calcium en andere vitaminen aan zoals vitamine B2, B12, A en D. Twee bolletjes roomijs brengen gemiddeld 100 mg calcium aan. Dit is 11 % van de totale calciumbehoefte voor een volwassen persoon. Dit is minder dan de aanbreng met een glas melk (150 ml) of een potje yoghurt (125 g) die 20 % van de calciumbehoefte dekken. Roomijs eten omwille van de vitaminen en mineralen is echter geen goed idee. Deze kan je beter halen uit ongesuikerde melk, yoghurt en magere kazen.
 

Van roomijs tot waterijs

Er bestaan verschillende soorten ijs: roomijs, waterijs en sorbet. Naargelang hun samenstelling verschilt dus ook hun calorie-, vet-, suiker-, vitamine- en mineralengehalte. 

Roomijs wordt gemaakt van melk, room, suiker, water en andere ingrediënten zoals chocolade, vanille en allerhande vruchtenextracten. Roomijs bevat minstens 8 % vet en 25 tot 30 % suiker en brengt per 100 g (twee bolletjes ijs) ongeveer 200 kcal aan. Worden er extraatjes aan toegevoegd zoals chocolade of koek, mag je er zeker wat calorieën bijtellen.

Yoghurt vormt de basis van een ijskoude yoghurt, yoghurtijs of ‘frozen yogurt’. Verder kunnen heel wat ingrediënten worden toegevoegd om eindeloos te variëren in smaak. Het is een gezond alternatief voor roomijs op voorwaarde dat er geen suiker- en vetrijke ingrediënten aan worden toegevoegd. Kant-en-klare frozen yogurt bevat nog relatief veel suikers. Verwar yoghurtijs in de supermarkt niet met frozen yogurt! De term ‘yoghurtijs’ wordt vaak gebruikt voor (room)ijs met yoghurt(smaak).

In de supermarkt is er ook keuze uit een ruim assortiment light-ijs. De term ‘light’ slaat hier vooral op het verlaagde vetgehalte tot 4 à 5 %. Omdat er geen room in zit bevat light-ijs minder vetten en dus (iets) minder calorieën. Eén bolletje ijs is ongeveer 70 kcal. Ook ‘ijs met minder suiker’ bevat minder calorieën omdat suiker (gedeeltelijk) wordt vervangen door zoetstoffen. Light ijs bevat nog suiker en omgekeerd zitten er in ‘suikervrij ijs’ niet perse minder vetten.

Ijsjes op stokjes bestaan er in alle maten, gewichten en soorten. Een ijshoorntje (75 g) levert ongeveer 200 kcal en een grote frisco (85 g) al gauw 260 kcal. ’Dit soort ijsjes heeft weinig voedingswaarde en levert vooral extra calorieën, vetten en suiker.

Waterijs en sorbet bevatten ongeveer dezelfde ingrediënten maar het productieproces is verschillend. Tijdens de bereiding van sorbet wordt de ijsmassa geroerd waardoor sorbet in tegenstelling tot waterijs schepbaar wordt. Waterijs bestaat vooral uit water en suiker. Andere ingrediënten zoals vruchtensap, siropen, smaak- en kleurstoffen geven ze verder elk hun typische smaak en frivole kleur. Een klein waterijsje (55 g) brengt gemiddeld 40 kcal aan, een groot exemplaar (105 g) zo’n 95 kcal. Sorbet kan naast  water en suiker ook vruchtenextracten, (gearomatiseerde) wijn en gedestilleerde dranken bevatten. Er is sprake van fruitsorbet als er minimum 25 % (15 % voor citrusvruchten) eetbare delen fruit of het equivalent in sap, extract, concentraat of gedroogd product in de sorbet aanwezig is. Sorbet levert gemiddeld 110 kcal per twee bolletjes.

Een gezond ijsje is een kwestie van verstandig te kiezen

Waterijsjes, sorbet en zelfgemaakte frozen yoghurt bevatten ‘weinig’ calorieën. Dit wil echter niet zeggen dat je er dubbel zoveel mag van eten. Een gezond ijsje maak je bij voorkeur zelf om meer voedingswaarden en minder toegevoegde suikers aan je ijsje toe te voegen. Kies als basisingrediënt één of meerdere fruitsoorten. Geef de voorkeur aan vers of diepvries fruit. Pureer of mix het fruit. Voeg vervolgens water, yoghurt of melk toe en werk het geheel naar eigen smaak en creativiteit af met bijvoorbeeld stukjes fruit of nootjes. Verdeel het mengsel in kleine potjes, zet er eventueel een stokje in en vries in.
Ga voor één bol (ook wanneer je kiest voor light-ijs) en kies een standaard smaak zonder al te veel extraatjes. Beperk toppings zoals slagroom, chocolade, gesuikerde nootjes en andere zoetigheden. Vers en gedroogd fruit of noten zijn lekker én gezond!

Nog meer tips voor een gezond ijsje

• Ijsje voor onderweg? Kies een bakje in plaats van een hoorntje.
• Ijsje ter plaatse? Een ijscoupe is een royaal tussendoortje. Beperk de portie (en zo ook de calorieën) door de coupe te delen met je tafelgenoot. Of vraag 1 bolletje in plaats van 2 of 3 bollen.
• Ijsje op een stokje? Ga voor de mini versies of kies een ijspraline. Zo beperk je de portie (en dus de calorieën, op voorwaarde dat je er geen hele doos van op eet natuurlijk!). Of wat denk je van een ijspraline zonder ijs? Vries aardbeien in (1 uur), smelt pure chocolade, bedek de bevroren aardbeien met chocolade en vries opnieuw in (halfuurtje)!