Een gezond vieruurtje voor de kids

Kinderen en jongeren hebben na een lange schooldag vaak honger en meestal ook behoefte aan wat extra aandacht. Even samen aan tafel zitten is pure quality-time. Iedereen kan zijn verhaal kwijt en even op adem komen. Een gezond vieruurtje levert bovendien de nodige energie voor de avondactiviteiten: huiswerk maken, sporten of spelen. Het voorkomt tevens een leeggeplunderde snoepkast en weinig eetlust bij het avondmaal.
 

Een gezonde snack aan tafel

Een gezond vieruurtje vult samen met een tienuurtje goed de 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, middag- en avondmaal) aan zonder ze te vervangen. Het brengt niet te veel calorieën aan (tussen 100 en 150 kcal, voor jonge kinderen slechts zo’n 100 kcal) maar wel een gezonde portie essentiële voedingsstoffen. De voorkeur gaat uit naar producten uit de voedingsgroepen groenten, fruit, melkproducten en graanproducten. Kies vooral producten die tijdens de hoofdmaaltijden minder aan bod komen.
Ook al is het vieruurtje geen hoofdmaaltijd, toch maak je er best wat tijd voor vrij en ga je er samen met de kinderen even voor aan tafel zitten. Wie er een gewoonte van maakt om voor elk eetmoment - dus ook voor een gezond tussendoortje - tijd te nemen, is zich meestal ook veel bewuster van wat en hoeveel hij of zij uiteindelijk op een ganse dag eet.

Gezonde tussendoortjes voor kinderen

Voor veel kinderen bestaat het vieruurtje doorgaans uit een koek, een wafel of een andere zoete of hartige snack en misschien ook nog een sapje. Spijtig want dergelijke tussendoortjes brengen veel suiker en/of vet aan maar weinig of geen nuttige voedingsstoffen. Nochtans zijn er ook veel gezonde tussendoortjes mogelijk. Op zoek naar inspiratie? Probeer eens een van de volgende lekkere en gezonde snacks die je kinderen zullen doen watertanden en bovendien in een handomdraai klaar zijn.

• Een stuk fruit is een kant-en-klaar gezond tussendoortje. Een fruitsla maken vraagt wat meer tijd maar helpt om kinderen meer fruitsoorten te leren appreciëren. Het kan bovendien een leuke en leerzame activiteit worden: laat de kinderen helpen om elke keer weer een andere fruitsla te maken of laat ze hun eigen fruitbrochette maken. Of maak een groentefruitsalade, bijvoorbeeld met fijngesnipperd witloof en stukjes appel of blokjes rode biet. Zo wordt fruit eten nooit saai. Geschild en gesneden fruit en groenten bewaar je best afgedekt onderaan in de koelkast. Voorkom dat het fruit bruin kleurt door er een beetje citroensap over te sprenkelen.
• Satéprikkers met stukjes groenten en blokjes (light)kaas.
• Rauwe groenten zijn even lekker en gezond als fruit. Kerstomaatjes, radijsjes, wortelreepjes of bloemkoolroosjes knapperen lekker makkelijk weg. Een dipsausje op basis van magere yoghurt kan en mag.
• Een glas groentesap (tomatensap, wortelsap, ...). Maak het pitter met wat peper (of cayennepeper voor wie van pikant houdt).
• Een glas halfvolle melk, puur natuur of als smoothie met stukjes fruit erin gemixt. Met een schepje zuivere cacaopoeder kan ook.
• Een potje yoghurt, plattekaas of ter variatie eens pudding. Breng verder op smaak met stukjes vers fruit of met wat fruitmoes in plaats van met suiker.
• Een volkoren of bruine boterham belegd met een plakje magere kaas, magere vleeswaren, magere smeerkaas of plattekaas (op smaak gebracht met wat peper en radijsjes). Snij een vierkante boterham met beleg diagonaal door. Zo bekom je driehoekige sandwiches.
• Ter variatie kan ook zoet beleg (confituur of stroop). Een boterhammetje met choco mag dan wel zeer populair zijn maar maak er geen dagelijkse gewoonte van. Choco bevat niet alleen veel suiker maar ook veel vet.
• Op winterse koude dagen kan een kommetje verse groentesoep wonderen doen. Het verjaagt de koude en maakt thuiskomen extra gezellig. Ook lekker met een sneetje bruin bood, een beschuit of enkele soepstengels.
• Alle koeken zijn opgenomen in de rode zone van de actieve voedingsdriehoek en dus niet aan te bevelen voor een dagelijks vieruurtje. Nu en dan een koek mag wel. Kies bij voorkeur voor  een sneetje peperkoek, een rijstwafel, sommige granenkoeken of een droge kinderkoek. Koeken met chocolade, wafels of cake geef je best alleen bij speciale gelegenheden en steeds met mate.
• Maak zelf een gezond ijsje: kies als basisingrediënt één of meerdere fruitsoorten en voeg vervolgens water, yoghurt of melk toe. Werk het geheel af naar eigen smaak en creativiteit met stukjes fruit, nootjes of chocoladesnippers. Verdeel het mengsel in kleine potjes en zet er een stokje in (of gebruik speciale ijslollypotjes).