Wat is een gezond ontbijt?

Een goed ontbijt levert voldoende energie

Een goed ontbijt is een volwaardige en evenwichtig samengestelde maaltijd die 20 tot 25 % van de dagelijkse energiebehoefte levert. Dit komt overeen met 400 à 500 kcal voor iemand die dagelijks gemiddeld 2000 kcal nodig heeft. We halen de energie vooral uit een combinatie van enkelvoudige (bv. fruit) en complexe koolhydraten en vezels (bv. volkorenbrood).

De ingrediënten van een gezond ontbijt

De voedingsdriehoek kan je helpen om een gezond ontbijt samen te stellen. Met de verschillende ingrediënten en een beetje inspiratie kan je bovendien naar hartenlust variëren. 

• Een drank: bijvoorbeeld een glas water, een glas melk of karnemelk, een kop koffie of thee zonder suiker.
• Volkorenbrood of een volkoren graanproduct. Kies bij voorkeur voor bruin of volkorenbrood, havermout of ongesuikerde muesli.
• Een stuk vers fruit als geheel, als beleg, versneden in een kommetje yoghurt of plattekaas. Versgeperst fruitsap kan ook eens ter afwisseling maar beperk het tot één klein glas en neem het tijdens de maaltijd.
• En waarom geen groenten bij het ontbijt? Bijvoorbeeld schijfjes komkommer en radijsjes of in de vorm van een peulvruchten- of groentespread.
• Een melkproduct. Geef de voorkeur aan halfvolle melkproducten zonder toegevoegde suikers. Bijvoorbeeld een glas melk, een potje yoghurt natuur of plattekaas of een sneetje kaas. Kaas als toespijs kan je ter afwisseling ook eens vervangen door een eitje of wat vlees. Hou je totale vleesinname beperkt en verkies vers vlees boven bewerkte vleeswaren.
• Smeer een mespuntje vetstof per snede brood. Kies voor vetstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Je herkent ze doordat ze zacht en makkelijk smeerbaar zijn wanneer ze uit de koelkast komen en aan de vetzuursamenstelling (minstens twee derde onverzadigde vetzuren van de totale hoeveelheid vet).

En hoeveel mag dat zijn?

De gebruikte hoeveelheden kunnen verschillend zijn van persoon tot persoon, afhankelijk van de dagelijks benodigde hoeveelheid energie in functie van de leeftijd, het geslacht, het gewicht en de te leveren fysieke activiteit. Het is evident dat een jonge sportman meer energie en dus een uitgebreider ontbijt nodig heeft dan een vrouw van middelbare leeftijd met licht overgewicht. Om in een grotere energiebehoefte te kunnen voorzien, wordt best vooral meer gekozen uit de donkergroene zone van de voedingsdriehoek.