Voor een gezond gewicht? Weet wat je eet!
Gedurende één week een eetdagboekje bijhouden kan je inzicht geven in je eigen voedingspatroon en je helpen om realistische doelstellingen te formuleren om een gezond gewicht te bereiken. Noteer alles wat je eet, snoept en drinkt. Vermeld ook het exacte tijdstip en eventueel welke gevoelens je tot eten of drinken hebben aangezet (bv. honger, stress, verdriet, vreugde).
Voor smartphone-gebruikers zijn er verschillende app’s beschikbaar (al dan niet gratis) waarmee men op een snelle en gebruiksvriendelijke manier kan bijhouden wat men op een dag aan calorieën en macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) inneemt.
Haalbare doelen helpen je op weg naar een gezond gewicht
Wie gezond gewicht wil verliezen moet zijn eet- en beweeggewoonten aanpassen. Gewoonten kan je niet zomaar van de ene op de andere dag omgooien. Het vraagt de nodige aandacht en volharding. Wie onvoldoende gemotiveerd is om te veranderen, zal weer snel in zijn oude gewoontes hervallen. Goede voornemens maken gaat snel, ze waarmaken vraagt een degelijk plan.
Vertrek vanuit je persoonlijke eet- en beweeggewoonten. Kies geen onrealistische doelen, maar streef haalbare veranderingen na die je kan volhouden. Het is meestal ook niet nodig om al je gewoonten drastisch om te gooien. Kleine veranderingen maken vaak al een heel verschil. Laat je niet te snel ontmoedigen en zoek steun bij familie en vrienden.
Verander stap voor stap. Kies op basis van je eigen gewoonten 1 of 2 persoonlijke doelen, bijvoorbeeld:
- Ik breng meer regelmaat in mijn voedingspatroon en start de dag met een gezond ontbijt.
- Ik vervang een koek of andere zoetigheden als tussendoortje door een stuk fruit of een potje magere yoghurt.
- Ik koop voortaan bruin of volkorenbrood en neem minder beleg.
- Drink je gewoonlijk veel frisdranken? Schaf voortaan flesjes van 125 ml aan i.p.v. blikjes van 330 ml en flesjes van 500 ml. Bouw zo stilaan je frisdrankgebruik af. Lightfrisdranken zijn in beperkte mate (tot maximaal ½ liter per dag) een alternatief.
- Ik vul mijn bord volgens de aanbevolen verhoudingen: ½ groenten, ¼ aardappelen of rijst of deegwaren en ¼ vlees of vis.
- Zeg niet: “vanaf vandaag nooit meer taart”. Eet bij gelegenheid gerust een stukje taart en geniet er dan ook van. Ga echter niet voor een tweede stuk en verzin niet elke dag een gelegenheid.
- Ik las elke dag 15 minuten extra beweging in.
Gezonder eten is vaak een kwestie van anders eten
Gezond eten en voldoende lichaamsbeweging nemen vormen de basis om gezond gewicht te verliezen en dat gewichtsverlies ook te behouden. De voedingsdriehoek en de bewegingsdriehoek zijn hierbij een goede leidraad, met speciale aandacht voor regelmaat, de energie- en voedingsstoffenbehoefte, de belangrijkste energieleveranciers en het verzadigingsgevoel.
Het is beter om te spreken over een aangepaste voeding in plaats van over een dieet. De term ‘dieet’ insinueert vaak een korte termijninspanning, terwijl het er vooral op aankomt om goede voedingsgewoonten aan te leren die (levens)lang kunnen worden volgehouden.
Gezonder eten is vaker een kwestie van anders eten dan van minder eten. Vooral te veel extra’s uit de rode zone buiten de voedingsdriehoek (bv. koekjes, frisdranken, gefrituurde gerechten) kunnen de energiebalans gemakkelijk uit evenwicht brengen. Producten uit de rode zone beperken en deels vervangen door gezonde en minder calorierijke alternatieven kan al een belangrijke impact hebben op de totale energie-inname en een belangrijke stap zijn richting het gewenste gewichtsverlies en de bijhorende gezondheidswinst. Iemand die relatief veel eet kan zo dankzij de juiste keuze uiteindelijk toch minder calorieën opnemen en gezonder eten dan iemand die relatief weinig eet.
De juiste portie voor een gezond gewicht
Mensen moeten zich meer bewust worden van de portiegroottes die ze hanteren. Er is wetenschappelijke evidentie voor het belang van portiecontrole als onderdeel van de behandeling van overgewicht. Porties meer concreet en visueel voorstellen kan helpen.
Kom hier meer te weten over wat juist porties zijn en hoe deze leiden tot juiste proporties
Bestaan er algemene dagschema's voor mensen die moeten afvallen?
Algemene schema’s met dagmenu’s voor een bepaalde energiewaarde, bijvoorbeeld 1600 kcal per dag, kunnen inspiratie bieden maar houden geen rekening met individuele behoeften en voorkeuren. Lijstjes met expliciet verboden en toegelaten voedingsmiddelen werken doorgaans evenmin weinig motiverend en hypothekeren succes op lange termijn. Een goed samengesteld dagmenu vertrekt vanuit de eigen voedingsgewoonten met de voedingsdriehoek als leidraad om de voeding gezonder en minder energierijk te maken. In geval van twijfel of waar nodig kan een erkende diëtist raad brengen en de nodige professionele begeleiding bieden.
Hoe ga ik om met verleidingen?
Gezond kiezen kan lastig worden wanneer je buitenshuis eet of een gezellig samenzijn hebt gepland met vrienden of familie. De fysieke en sociale omgeving kunnen soms letterlijk roet in het eten strooien en je afleiden van je gezonde voornemens. Je hiervan bewust zijn is al een eerste stap in de goede richting. Om te voorkomen dat ze je ingeslagen weg richting gezonde leefstijl in de weg staan, volstaat het om bepaalde situaties slim aan te pakken.
Maaltijden overslaan voor een gezond gewicht, een goed idee?
Te laat opstaan, geen zin om te eten, de tijd niet nemen om te ontbijten of te lunchen, denken dat je vermagert door een maaltijd over te slaan, … . Het zijn stuk voor stuk excuses om een maaltijd over te slaan. Toch is dit geen goed idee. Een gezond ontbijt en een geschikte lunch verminderen de drang naar snoepen en zijn de ideale gelegenheid om het gedaalde energiepeil tijdig terug op te krikken. Regelmatig snoepen verhoogt het risico op overgewicht. Wie de maaltijden respecteert, heeft bovendien minder de neiging om zich te overeten bij de volgende maaltijd. Wie grote honger heeft, kan zich moeilijk bedwingen.
De voeding spreiden over 3 hoofdmaaltijden (bij voorkeur 2 broodmaaltijden en 1 warme maaltijd) en maximaal 2 tot 3 tussendoortjes maakt een betere gewichtscontrole mogelijk. Vaker eten wil niet zeggen meer eten. Men moet zich houden aan de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden per dag. Eet bijvoorbeeld niet in één keer twee stukken fruit, maar bijvoorbeeld één in de voormiddag en één in de namiddag.
Meer info over het belang van een goede verdeling van maaltijden en andere eetmomenten
Moet ik bepaalde voedingsmiddelen schrappen als ik wil vermageren?
De leidraad om gezond te vermageren en gezond op gewicht te blijven is de voedingsdriehoek die aangeeft waarvan we in een gezonde voeding in het algemeen meer of minder moeten eten. Sommige voedingsmiddelen nemen we best niet te vaak en niet te veel maar verboden voedingsmiddelen bestaan niet, ook niet voor wie moet vermageren. Favoriete voedingsmiddelen volledig schrappen uit de voeding druist in tegen de aanbeveling om haalbare en realistische doelen te stellen. Een gezond gewicht bereiken kent geen eettaboes en legt geen verbod op. Hoe sterker het verbod, hoe meer men naar iets verlangt. De aantrekkingskracht van “verboden” voedingsmiddelen kan dan uiteindelijk zo groot worden dat elke controle en motivatie wegvalt. Leer op een goede manier met verleidingen om te gaan, bepaal individueel haalbare doelen en hou je er ook aan. Dat kan helpen om makkelijker een energiebeperkt voedingsschema vol te houden.
Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die weinig calorieën aanbrengen maar toch een grote verzadiging geven. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid (weinig calorieën voor veel volume) zoals groenten, fruit en volkoren graanproducten brengen niet alleen minder calorieën aan maar geven dankzij hun vezelinhoud ook een groter verzadigingsgevoel. Bovendien bevatten zij doorgaans weinig of geen vet en leveren ze een belangrijke bijdrage tot de inname van andere essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen.
Eiwitten in de voeding zijn meer verzadigend dan koolhydraten en vetten. Voldoende eiwitten in de voeding helpt onder meer ook om het verlies aan vetvrije massa te voorkomen. Dit is echter geen reden om te kiezen voor eiwitrijke crashdiëten. Zich houden aan de aanbevelingen van de voedingsdriehoek volstaat om voldoende eiwitten binnen te krijgen, met bijzondere aandacht voor eiwitrijke producten zoals magere en halfvolle melk en melkproducten, magere kaas en afwisselend een stukje vis, mager vlees, eens een ei of een portie peulvruchten.
Alcohol voor en tijdens de maaltijd verhoogt en stimuleert de energie-inname en vermindert het verzadigingsgevoel.
Water is de algemene voorkeursdrank. Water brengt geen energie (calorieën) aan en draagt dus niet bij tot gewichtstoename door vetstapeling. Integendeel, regelmatig water drinken helpt het hongergevoel te onderdrukken en zo ook de calorie-inname. Vochtophoping of oedeem kan bijdragen tot gewichtstoename maar is het gevolg van onderliggende aandoeningen die in samenspraak met de arts moeten worden behandeld.
Water drinken hoeft niet saai te zijn. Ook met water kan je experimenteren en variëren. Er is water met of zonder bubbels, water met een specifieke mineralensamenstelling en dus ook een eigen smaak of gewoon water van de kraan. Een glas water met een schijfje citroen of limoen of een scheutje sinaasappelsap is lekker en verfrissend. Kies je voor gearomatiseerde waters, verifieer dan het etiket. Als er suiker is toegevoegd, behoren ze tot de categorie van frisdranken. Zijn ze gezoet met kunstmatige zoetstoffen, dan zijn het lightfrisdranken. Sommige dranken insinueren dat ze helpen vermageren. Miraculeuze gezondheids- en schoonheidsdranken bestaan echter niet.
Ongezoete koffie en thee passen prima in een vermageringsdieet ter afwisseling van water en ter vervanging van gesuikerde dranken. Je zal er echter niet meer van afvallen. Overdrijf er dus niet mee. Hou je aan normale hoeveelheden (enkele koppen per dag).
Laxerende en vochtafdrijvende kruidenthee bevordert enkel het verlies aan vocht en niet aan vet. Overmatig gebruik kan bovendien risico opleveren voor de gezondheid.
Groenten zijn nutriëntdense voedingsmiddelen: zij leveren in verhouding tot hun volume of gewicht weinig calorieën maar wel belangrijke essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Dankzij hun vezelinhoud dragen groenten bij tot een meer voldaan gevoel na de maaltijd.
Eet ruim 300 g groenten per dag. Vul de helft van je bord met groenten bij de warme maaltijd. Neem daarnaast nog extra porties groenten via een kop groentesoep, als beleg of als gezonde en verfrissende tussendoortjes (bv. reepjes wortel en paprika, radijsjes, kerstomaatjes).
Overwegend of alleen nog maar groenten eten met de bedoeling om af te vallen is af te raden. Ook wie moet vermageren moet erop toezien dat zijn lichaam alle noodzakelijke voedingsstoffen in de aanbevolen hoeveelheden binnenkrijgt. Geen enkel voedingsmiddel, ook groenten niet, levert alle noodzakelijke voedingsstoffen. Evenwicht en variatie overeenkomstig de aanbevelingen van de voedingsdriehoek blijven belangrijke basisprincipes voor een goede voeding, ook voor wie moet vermageren.
Alle groenten zijn toegestaan en variatie is belangrijk. Suikermaïs, doperwten, pastinaak en vooral ook avocado leveren gemiddeld meer energie (calorieën) dan andere groenten. Verbieden is niet nodig. Peulvruchten (zoals witte en bruine bonen, kikkererwten en linzen) zijn rijk aan eiwitten. Hierdoor leveren ze ook wat meer energie. Ze kunnen ter afwisseling dienen als vleesvervanger.
Het is aan te raden om te variëren met de bereidingswijze en zowel rauwkost als bereide groenten te eten. Hou de toevoeging van vet onder controle.
Drijf de lage caloriewaarde van bijvoorbeeld rauwkost (12 kcal per 100 g) niet op met een kwak mayonaise (183 kcal per eetlepel of 25 g) of een gulle scheut olie (90 kcal per eetlepel). Wees altijd zuinig met vetrijke producten, ook als je ze vervangt door bijvoorbeeld een lightdressing of dressing met yoghurt.
Breng warme groentebereidingen vooral op smaak met smaakmakers zoals ui, look en allerhande kruiden in plaats van met extra vetstof. Vervang roomsausen door een vetarme groentecoulis (bv. van tomaten, paprika's, ui en een weinig olie) of door een melksaus zonder toegevoegd vet en die wordt ingedikt met aardappel- of maïszetmeel. Kant-en-klare groentebereidingen bevatten meestal meer vet dan vers bereide groenten.
Met een minimum aan vet en een maximum aan verse groenten (minstens 400 g groenten per liter water) is soep een gezonde voltreffer in een lijnvriendelijk menu.
Soep levert doorgaans weinig calorieën voor een groot volume. Soep met groentestukken is meer verzadigend dan gemixte soep. De meer intacte voedingsvezels kunnen hierin een rol spelen. Hoe minder de groenten worden bewerkt, hoe meer voedingsvezelwerking ze behouden.
Verkies een heldere groentesoep boven roomsoep. Dat scheelt ongeveer 70 kcal per bord. Elke toevoeging van vet (bv. in de vorm van olie, boter, vet vlees, room) zal het caloriegehalte verder doen toenemen. Gebruik daarom bij voorkeur ook ontvette bouillon als basis van een kom verse soep. Maak je liever zelf bouillon, schep dan het vet van de afgekoelde bouillon weg alvorens de andere soepingrediënten toe te voegen.
Alle vers fruit is toegestaan en variatie is belangrijk. Bananen en bepaalde exotische vruchten zoals granaatappels en kaki’s leveren gemiddeld wat meer energie (calorieën). Druiven worden ook vaak met de vinger gewezen. Het gevaar bij druiven schuilt niet zozeer in de caloriewaarde dan wel in het feit dat men er makkelijk te veel van eet. Verbieden is niet nodig, er gematigd mee omgaan is aan te raden.
Blikfruit, vruchtenmoes en vooral ook gedroogd fruit bevatten in het algemeen meer suiker dan vers fruit. Zij worden daarom best beperkt in het kader van een energiebeperkte voeding.
Overdrijf ten slotte niet met fruit: 2 tot 3 stuks per dag volstaan.
Het effect hiervan bij de mens is niet aangetoond. De stelling dat azijn de vetverbranding zou opdrijven is evenmin bewezen. Lichaamsvet wordt enkel afgebroken en als energiebron gebruikt als gevolg van een negatieve energiebalans, met andere woorden als er minder energie wordt opgenomen dan verbruikt. Een negatieve energiebalans is de enige manier om te veel vetmassa te verminderen.
De meeste noten en zaden bevatten relatief veel eiwitten en vetten en bijgevolg ook meer energie (calorieën). Een handvol noten (30 g) kan al gauw zo’n 20 g vet en 200 kcal aanbrengen. Ze bevatten voornamelijk goede, onverzadigde vetten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen. Ongezouten noten en zaden bevinden zich in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Ze passen dus prima in een gezonde voeding, maar ongeveer een handvol per dag volstaat. Noten en zaden verbieden in het kader van een energiebeperkte voeding is niet nodig, ze incalculeren in een energiebeperkte dagvoeding en er gematigd mee omgaan wel.
Melk en melkproducten zijn voedzaam, en dat wordt wel eens verward met calorierijk. Wie kiest voor ongezoete magere of halfvolle melk en melkproducten, krijgt relatief weinig calorieën binnen maar wel een gezonde dosis essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en vitaminen B2 en B12. Minder calorieën en meer voedingsstoffen? Ideaal voor wie moet vermageren. Uit onderzoek blijkt bovendien dat magere melkproducten in het kader van een energiebeperkte voeding een gunstig effect hebben op het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling (minder lichaamsvet en meer vetvrije massa). De mogelijke achterliggende mechanismen, waaronder het calcium- en eiwiteffect van zuivel, vereist echter bijkomend onderzoek.
Hou je aan de aanbevolen hoeveelheden en stel ook de rest van je voeding evenwichtig samen. Het is niet omdat iets bijdraagt tot een goede gezondheid dat je het onbeperkt mag gebruiken. Dat geldt voor melk en melkproducten, maar bijvoorbeeld ook voor olijfolie en fruit. Overdrijf niet met zuivel, maar geef het de juiste plaats in je voeding. De aanbeveling is om elke dag 2 tot 3 porties melk of melkproducten te nemen. Geef de voorkeur aan melk, yoghurt en plattekaas natuur en breng het binnen de krijtlijnen van het vermageringsplan eventueel zelf verder op smaak met bijvoorbeeld vers fruit. Een “café latte” (magere of halfvolle melk met een scheutje koffie) en een luchtige “smoothie” (een handvol vers fruit door een glas koude magere of halfvolle melk gemixt) zijn ook lekker voor tussendoor.
Kaas brengt doorgaans meer vet en dus ook meer calorieën aan dan melk. Maar in de juiste hoeveelheden past ook kaas in een gezond vermageringsplan, bij voorkeur als beleg en niet als tussendoortje. Magere kazen (minder dan 20 g vet per 100 g kaas) verdienen de voorkeur, maar ook hier geldt: neem van magere kaas geen dubbele portie, want je slaat dan evenveel vet in als met een portie vette kaas.
Of iemand al dan niet minder brood moet eten is afhankelijk van zijn oorspronkelijk voedingsgedrag. Bruin brood en volkorenbrood krijgen de voorkeur. Te veel energieaanbreng is dikwijls niet het gevolg van te veel brood eten, maar van het gebruik van te veel en/of te vaak vette of zoete toespijs en van een nonchalante consumptie van producten die thuishoren in de rode zone buiten de voedingsdriehoek. Producten uit de rode zone brengen doorgaans veel energie (calorieën) aan in de vorm van vet en/of suiker en weinig of geen essentiële voedingsstoffen. De boterham minder dik beleggen, meer variëren in beleg, minder calorierijk beleg gebruiken en vooral ook producten uit de rode bol buiten de voedingsdriehoek matigen kan al een belangrijke impact hebben op de totale energie-inname.
Een portie gekookte aardappelen bevat minder calorieën en meer vezels, kalium en vitamine C dan een portie rijst of deegwaren. De bereidingswijze bepaalt ook mee hoe licht en gezond een maaltijd wordt, ongeacht of men voor aardappelen, deegwaren of rijst kiest.
De voorkeur gaat uit naar een stukje mager vlees zoals kippenborst, mager rund, kalfs- en varkensvlees.
Gevogelte wordt in het algemeen beschouwd als bijzonder mager vlees. Het vlees van bepaalde pluimveesoorten kan echter meer vet bevatten (bv. soepkip, eend, gans). Omdat het meeste vet vaak in en onder het vel zit, wordt het vel best niet mee opgegeten.
Vooral varkensvlees wordt nog vaak bestempeld als vet vlees. Een varkenshaasje en een varkensmignonnette zijn nochtans zeer mager en doorstaan perfect de vergelijking met bijvoorbeeld mager kippenvlees en rosbief. Varkensgehakt en spek bevatten daarentegen beduidend meer vet. Bereide vleessoorten zoals worst, paté, salami en andere bereide vleeswaren kunnen tot 30 % of meer vet bevatten en beperk je best. Naarmate vlees meer vet bevat, brengt het ook meer calorieën aan.
Verlies ten slotte evenmin de bereidingswijze uit het oog. Kies voor bereidingsmethoden met weinig of geen vet (vb. grillen, wokken). Wissel vlees bovendien af met vis, ei of peulvruchten
Er wordt algemeen aangeraden om een tot twee keer per week vis te eten in plaats van vlees. Het vetgehalte van vis kan sterk variëren van minder dan 1 % tot 20 %. Tot de vette vissoorten behoren haring, maatjes, makreel, rivierpaling, sprot, zalm. Meer vet betekent ook meer calorieën. Omdat visvetten (de onverzadigde omega 3-vetzuren eicosapentaeenzuur of EPA en docosahexaeenzuur of DHA) een gunstig effect hebben op de gezondheid is het aan te raden om ook af te wisselen met vette vissoorten. Een portie van 100 g vis per dag volstaat.
Ook voor vis is de bereidingswijze belangrijk. Een roomsaus doet het magere karakter van de vis volledig teniet.
Smeer- en bereidingsvet vormen een vast onderdeel van de voedingsdriehoek. Ze zijn dus essentieel in een gezonde voeding en mogen niet zomaar uit de voeding worden geschrapt, ook niet als men moet vermageren. Omdat ze tevens een belangrijke bron zijn van energie (calorieën) moet er uiteraard zuinig mee worden omgesprongen.
Plantaardige oliën en smeer- en bereidingsvetten rijk aan onverzadigde vetzuren krijgen de voorkeur. Een mespuntje smeervet (5 g) per snede brood en in totaal één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan. Wie geen smeervet gebruikt, kan eventueel wat meer bereidingsvet gebruiken. Je kan extra vet uitsparen door te grillen, te pocheren, te stomen of verschillende ingrediënten samen te laten garen in papillot.
De totale vetinname moet vooral worden beperkt door te kiezen voor magere producten zoals mager vlees, magere of halfvolle melk en melkproducten en door zo weinig mogelijk producten uit de rode zone van de voedingsdriehoek te eten.
Een product met op de verpakking de vermelding “light” bevat minstens 30 % minder suiker, vet en/of energie (calorieën) dan de gangbare versie. Minder suiker, vet of calorieën betekent echter nog niet dat er geen suiker, vet en calorieën meer inzitten. Sommige zoete lightdesserts bevatten nog altijd veel meer calorieën dan bijvoorbeeld een stuk fruit. Check dus altijd het etiket. Lightchips en -koekjes horen trouwens evenzeer thuis in de rode zone buiten de voedingsdriehoek.
Lightproducten kunnen een voordeel bieden (bv. lightkaas) maar moeten dus met de nodige aandacht worden ingepast in het kader van een evenwichtige en gevarieerde voeding. Zij kunnen variatie brengen in de voeding maar mogen niet als een surplus worden gebruikt.
Zoetigheden zoals snoep, koek, gebak en chocolade maar ook chips en andere hartige snacks en tussendoortjes behoren tot de rode zone buiten de voedingsdriehoek. Het zijn toemaatjes die strikt genomen niet nodig zijn in een gezonde voeding. Ze brengen doorgaans veel energie (calorieën) aan in de vorm van vetten en/of suiker en weinig of geen vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Te veel van dergelijke extra’s kunnen de energiebalans gemakkelijk uit evenwicht brengen. Producten uit de rode zone zoveel mogelijk beperken en vervangen door gezonde tussendoortjes kan al een belangrijke impact hebben op de totale energie-inname en een belangrijke stap betekenen richting het gewenste gewichtsverlies en de bijhorende gezondheidswinst.
Een beperkte, strikt afgesproken en gecontroleerde inname van energiedense voedingsmiddelen zoals een stukje chocolade, een koek, een gebakje en een handvol chips kan mogelijk helpen om een energiebeperkt voedingsschema makkelijker vol te houden.
Frisdranken zijn populair en kennen een groot en divers assortiment. Zij brengen doorgaans behalve suiker en dus energie (calorieën) geen essentiële voedingsstoffen aan. Frisdranken behoren tot de rode zone buiten de voedingsdriehoek. In het kader van een gezonde voeding met het oog op vermagering moeten frisdranken zoveel mogelijk worden geschrapt of beperkt. Bij sommigen is het gebruik van frisdranken zodanig ingeburgerd dat ze moeilijk abrupt kunnen worden geschrapt. Het is dan beter om individueel haalbare doelen te bepalen om het frisdrankgebruik geleidelijk te beperken. Voortaan bijvoorbeeld flesjes van 125 ml aanschaffen i.p.v. blikjes van 330 ml en flesjes van 500 ml en leren ontdekken dat water niet saai (zie hoger) hoeft te zijn. Bouw zo stilaan het frisdrankgebruik af. Lightfrisdranken zijn in beperkte mate (tot maximaal ½ liter per dag) een alternatief.
Ongezoet vruchtensap bevat ongeveer evenveel suiker als frisdranken en kan bij royaal gebruik eveneens bijdragen tot enkele kilo’s te veel. Het betreft hier echter geen toegevoegde suiker maar suiker die afkomstig is van de vrucht zelf. Eén glas vruchtensap (150 ml) levert gemiddeld 62 kcal. Omwille van de aanbreng van vitaminen, mineralen en andere bioactieve bestanddelen zoals flavonoïden is ongezoet vruchtensap te verkiezen boven frisdranken. Een glas ongezoet vruchtensap per dag kan. Vruchtensap gebruiken als favoriete dorstlesser is af te raden.
Een stuk fruit is te verkiezen boven een glas ongezoet vruchtensap omdat het meer vezels bevat en beter de honger stilt.
Alcoholische dranken (bv. bier, wijn, likeuren) dragen niet bij tot een gezonde voeding. Zij behoren tot de rode zone van de voedingsdriehoek. Alcohol is geen essentiële voedingsstof maar brengt wel energie aan (1 gram alcohol levert 7 kcal). De grootte van een standaardglas staat in verhouding tot het alcoholgehalte. Hoe sterker de drank, hoe kleiner het glas. Elke alcoholische drank bevat daarom ongeveer 10 gram alcohol (of minstens 70 kcal) per standaardglas. Naast alcohol bevatten zij vaak ook nog andere energie- of calorieleveranciers zoals suiker.
Een glas rode wijn (125 ml) brengt al snel 85 kcal aan, een klein glas pilsbier (250 ml) 112 kcal, een groot glas pilsbier (330 ml) 149 kcal en een glas trappistbier (330 ml) 228 kcal. Wie zijn energie-inname wil beperken, drinkt dus best weinig of geen alcohol.
Beweeg meer en blijf bewegen
Om af te vallen, is het vooral belangrijk om minder en/of anders te eten. Voldoende lichaamsbeweging nemen werkt ondersteunend en is van belang om het gewichtsverlies te behouden. Meer lichaamsbeweging nemen heeft ook een positieve invloed op de lichaamssamenstelling (meer spiermassa en minder vetmassa, ook abdominaal), de fitheid en het algemene welbevinden.
Voldoende afvallen door alleen meer te bewegen is voor de meesten niet haalbaar. Om 1 kg af te vallen moet men ongeveer 7000 kcal meer verbruiken dan men opneemt (of minder opnemen dan men verbruikt). Na een uur stevig wandelen heeft men bijvoorbeeld 420 kcal verbruikt, na een uur joggen (8 km/u) zo’n 840 kcal.
Een gezonde leefstijl wordt gekenmerkt door een gezonde mix van bewegen, staan en zitten.
- Vermijd langdurig stilzitten door regelmatig recht te staan of een kleine wandeling te maken.
- Beweeg het grootste deel van de dag aan een lichte intensiteit (bv. wandelen, het huishouden doen, de trap nemen);
- Vul dit verder aan door wekelijks gedurende ongeveer 150 minuten matig intensief te bewegen (bv. fietsen, in de tuin werken, met de hond wandelen) of gedurende ongeveer 75 minuten meer intensief te bewegen (bv. hardlopen, fitness).
- Voor kinderen en jongeren luidt de aanbeveling om het grootste deel van de dag in te vullen met licht intensieve activiteiten (bv. buiten spelen, naar school wandelen) en dit dagelijks verder aan te vullen met één uur meer intensieve lichaamsbeweging (bv. hard fietsen, dansen, voetballen).
- Belgian Association for the Study of Obesity (BASO). Consensus BASO 2020. Een praktische gids voor de evaluatie en behandeling van overgewicht en obesitas - https://belgium.easo.org/wp-content/uploads/2020/02/BASO_consensus_2020_Dutch_main-1.pdf
- H.M. Seagle, G.W. Strain, A. Markis, R.S. Reeves; American Dietetic Association. Postition of the American Dietetic Association: Weight Management. J Am Diet Assoc. 2009;109 (2):330-346.
- C. Tsigos, V. Hainer, A. Basdevant, N. Finer, M. Fried, E. Mathus-Vliegen, D. Micic, M. Maislos, G. Roman, Y. Schutz, H. Toplak, B. Zahorska-Markiewicz. Management of Obesity in Adults: European Clinical Practice Guidelines. Obesity Facts 2008; 1: 106-116
Lees meer
Overgewicht en obesitas
Overgewicht en obesitas hangen nauw samen met ongezonde eetgewoonten en weinig beweging. Lees meer over de preventie en aanpak van overgewicht.
Lijnvriendelijke voeding - Tips en tricks voor een gezond gewicht
Een gezond gewicht nastreven is geen straf. Het is zorg dragen voor jezelf. De basisregels om een aantal kilootjes te veel weg te werken of gezond op gewicht te blijven zijn dezelfde.
Je BMI berekenen en je middelomtrek meten
De BMI is wereldwijd de meest gebruikte indicator om overgewicht in kaart te brengen. Voor een globaler beeld van je gezondheidsrisico, bereken je best ook je middelomtrek.