Gezond afvallen met een negatieve energiebalans
Wanneer de energie-inname (wat en hoeveel men eet en drinkt) systematisch groter is dan het energieverbruik (door normale lichaamsfuncties, metabolisme en vooral de mate waarin men beweegt) is de energiebalans positief: de reserves nemen toe en men komt aan in gewicht.
Gewicht verliezen kan enkel als de energiebalans negatief is: de energie-inname is kleiner dan de energiebehoefte (afhankelijk van het geslacht, de leeftijd, de BMI en de mate van lichaamsbeweging). Op dat moment nemen de reserves af en vermagert men.
Gezond afvallen moet echter gepaard gaan met gezondheidswinst. Aan die voorwaarde wordt pas voldaan als de aangepaste voeding voldoet aan de persoonlijke energie- en de aanbevolen voedingsbehoeften, veilig is op korte en lange termijn, zorgt voor verlies van vetmassa en behoud van vetvrije massa, aansluit bij de verwachtingen en doelen van de patiënt en makkelijk vol te houden is. Patiënten met overgewicht of obesitas moeten met andere woorden worden aangemoedigd om gezonde eet- en leefgewoonten aan te leren en aan te nemen op lange termijn. Een professionele begeleiding door een erkende diëtist kan hierbij nuttig of nodig zijn in combinatie met meer lichaamsbeweging en eventuele psychologische ondersteuning.
Calorieën tellen is geen doel op zich. Gezonder en meer evenwichtig eten overeenkomstig de persoonlijke energiebehoefte wel. Calorieën tellen kan wel het bewustzijn rond de caloriewaarde van voedingsmiddelen en de gebruikte portiegroottes helpen vergroten. Minder calorieën innemen betekent niet altijd minder eten. Het komt er vaak op aan om slimmer te kiezen en zoveel mogelijk de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen en dranken met een lagere energiedensiteit en een hoge nutriëntdensiteit. Kleine aanpassingen in de voeding kunnen al een heel verschil maken.
Door slimmer te kiezen kan je op een eenvoudige manier minder calorieën innemen zonder dat je je totale voedingsgewoonten drastisch moet omgooien:
|
1 glas (150 ml) frisdrank |
1 glas (150 ml) lightfrisdrank |
|
62 kcal |
0 kcal |
|
1 portie (30 g) gesuikerde ontbijtgranen |
1 sneetje (30 g) bruin brood |
|
113 kcal |
75 kcal |
|
1 croissant |
1 sneetje brood met confituur |
|
228 kcal |
107 kcal |
|
1 eetlepel mayonaise |
1 eetlepel yoghurtdressing |
|
183 kcal |
72 kcal |
|
1 portie (200 g) frietjes |
1 portie (200 g) gekookte aardappelen |
|
498 kcal |
164 kcal |
|
1 glas (150 ml) volle melk |
1 glas (150 ml) magere melk |
|
98 kcal |
51 kcal |
|
Worst varken (rauw - 100 g) |
Varkensmignonette (rauw – 100 g) |
|
245 kcal |
100 kcal |
|
Spinazie met roomsaus (250 g) 118 kcal |
Spinazie zonder saus (250 g) 55 kcal |
|
Chips (1 klein zakje – 30 g) 161 kcal |
Popcorn (schaaltje – 50 g) 77 kcal |
|
Trappist (1 glas – 33 cl) 231 kcal |
Pils (1 glas – 33 cl) 149 kcal |
Bron: www.internubel.be - maart 2015
Koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol brengen energie aan, zij het in verschillende mate. Een overmaat aan ingenomen energie (calorieën) die men niet onmiddellijk nodig heeft, wordt in het lichaam opgeslagen in de vorm van vet. Vetten en alcohol zijn de grootste energieleveranciers. De beperking hiervan kan al een grote invloed hebben op de energiebalans.
- 1 gram vet levert 9 kcal
- 1 gram alcohol levert 7 kcal
- 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
- 1 gram eiwitten levert 4 kcal
In een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon wordt doorgaans de volgende energieverdeling aangeraden: 50 tot 55 energie% via koolhydraten uit nutriëntdense voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen, 20 tot 30 energie% uit grotendeels onverzadigde vetten en ongeveer 15 energie% uit eiwitten. De aanbeveling voor alcohol is 0 energie%.
Er is vandaag geen bewijs dat een drastische wijziging in de samenstelling van macronutriënten in de voeding (bv. koolhydraatarme en eiwitrijke diëten) klinisch effectief en relevant is voor gewichtsbeheersing op lange termijn. Diëten die de algemene principes van een evenwichtige voeding niet in acht nemen zijn nutritioneel gezien niet wenselijk en dus niet geschikt voor de behandeling van overgewicht of obesitas op lange termijn. De kwaliteit van de ingenomen macronutriënten lijkt belangrijker dan de kwantiteit.
Zij kunnen eventueel wel tijdelijk overwogen worden bij bepaalde patiënten die snel moeten afvallen omwille van bijvoorbeeld een operatieve ingreep. Hierbij is een nauwe opvolging door een arts en diëtist essentieel.
De verbranding van voedingsmiddelen met zogenaamde "negatieve" calorieën zou meer energie vragen dan de energie die ze leveren. Hierdoor zou ons lichaam in een negatieve energiebalans terechtkomen en overschakelen op de verbranding van reservevetten waardoor we gewicht verliezen. Deze theorie klopt niet. Negatieve calorieën bestaan niet. Er is energie nodig om voedsel te verwerken maar deze hoeveelheid is gering en altijd kleiner dan de energie die voedingsmiddelen aanbrengen.
Wat is gezond gewichtsverlies?
Naast het algemene advies om gezonder en meer evenwichtig te eten kan een caloriebeperking nodig zijn. De strengheid van de energierestrictie wordt bepaald door de ernst van het overgewicht en de doelstelling en moet voor iedere patiënt individueel worden aangepast.
Een matige energiebeperking met 600 tot 1000 kcal per dag minder ten opzichte van de energiebehoefte, kan zorgen voor een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week. Deze negatieve energiebalans moet lange tijd worden volgehouden om een voldoende en duurzaam gewichtsverlies te verzekeren. Op ongeveer 6 maanden tijd kan op die manier een streefdoel van ongeveer 10 % minder lichaamsgewicht worden gehaald. Een gewichtsverlies van 5 tot 10 % gaat al gepaard met een verbetering van de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel, het lipidenprofiel en andere comorbiditeiten. Wanneer dit gewichtsverlies bovendien gehandhaaft blijft gedurende 1 jaar mag men de aanpak als geslaagd beschouwen. Gezond vermageren levert dus niet alleen gewichtsverlies op, maar ook gezondheidswinst.
Zeer caloriearme diëten of formulediëten (minder dan 800 kcal per dag, weinig koolhydraten en vetten, rijk aan eiwitten en een suppletie van vitaminen en mineralen) zorgen gedurende 6 weken voor een gewichtsverlies van één tot anderhalve kilo per week. Zij zijn echter enkel aangewezen onder medisch toezicht van een multidisciplinair team voor een korte periode (maximaal 12 weken) en onder bepaalde omstandigheden (bv. als een patiënt met ernstige obesitas snel moet afvallen voor bijvoorbeeld een operatie). Zodra deze behandeling wordt gestopt, volgt er vaak weer een snelle gewichtstoename. Continue begeleiding bij de herintroductie van normale maaltijden is dan cruciaal.
Tijdens het afvallen is het voldoende om één keer per week tot één keer per maand op de weegschaal te gaan staan, bij voorkeur steeds op hetzelfde tijdstip van de dag. Vaker wegen is niet altijd zinvol omdat het lichaamsgewicht van nature schommelt. De ene keer houdt het lichaam bijvoorbeeld meer vocht vast dan de andere keer. Jezelf voortdurend wegen kan voor sommigen motiverend zijn, maar voor anderen demotiverend.
Na 6 maanden wordt over het algemeen een neiging tot stabilisatie van het gewicht vastgesteld. Het is dan prioriteit om het bekomen gewichtsverlies en de bijhorende gunstige gezondheidseffecten te behouden. Indien verdere gewichtsreductie nodig is, wordt het verdere stappenplan best opnieuw samen met de arts en de diëtist bekeken en waar nodig bijgestuurd.
Snel afvallen zonder moeite, kan dat?
Wie wil vermageren moet zijn energie-inname in verhouding tot zijn energiebehoefte verminderen. Verschillende populaire vermageringsdiëten, ongeacht hun samenstelling, leiden op korte termijn vaak tot spectaculaire resultaten. De meeste zijn echter zeer eentonig of druisen zodanig in tegen onze voedingsgewoonten dat ze niet vol te houden zijn. Zodra men stopt met zo’n dieetkuur, vervalt men terug in oude eet- en leefgewoonten en komt men weer snel in gewicht bij. Het ontmoedigende jo-jo-effect is dan ingezet. Dergelijke diëten zijn vaak ook onevenwichtig samengesteld. Wie gedurende langere tijd zo’n dieet volgt, riskeert voedingstekorten - men voelt zich moe en futloos -, de afbraak van spierweefsel en wordt kwetsbaar voor eetstoornissen. Ze zijn daarom ook nefast voor kinderen omdat ze de normale groei en ontwikkeling van kinderen belemmeren.
Een gezond vermageringsplan moet naast gewichtsverlies ook gezondheidswinst opleveren. Ondanks een energiebeperking moet een gezond vermageringsdieet dus alle noodzakelijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels in de aanbevolen hoeveelheid aan het lichaam leveren. Enkel calorieën tellen volstaat dus niet. Gezond, evenwichtig, gevarieerd, juist geportioneerd en bewust en met een zekere regelmaat eten is dus de boodschap. Wie kiest voor een gezonde aanpak, verliest misschien minder snel gewicht maar wint op lange termijn aan gezondheid.
Wat is het jojo-effect en is jojoën ongezond?
Zodra men stopt met een streng dieet, treedt er na snel gewichtsverlies meestal ook weer snel gewichtstoename op. Het finale resultaat kan uiteindelijk zelfs een hoger lichaamsgewicht zijn.
Volgens nieuwe inzichten zouden er in het lichaam verschillende fysiologische processen optreden die verantwoordelijk zijn voor de gewichtstoename na een streng dieet: het basaal metabolisme daalt, de eetlust en het actief hedonisch beloningssysteem nemen toe en verschillende homeostatische wijzigingen verhogen de vetmassa na een streng dieet. Jojoën geeft ook meer stress en heeft een negatief effect op zelfvertrouwen, tevredenheid met het uiterlijk en werkprestaties.
Het jojo-effect kan worden tegengegaan met een aangepast voedingsadvies gecombineerd met gedrags- en bewegingsadvies op maat van de patiënt.
Waarom komen sommigen bij in gewicht als ze meer gaan sporten?
Gewichtstoename door sporten is te wijten aan de opbouw van spiermassa. Spieren wegen meer dan eenzelfde volume vetmassa waardoor het totale lichaamsgewicht stijgt.
Wanneer meer sporten wordt gecombineerd met een gezonder, energiebeperkt voedingspatroon zullen de vetreserves worden aangesproken (vooral bij sportinspanningen met een matige intensiteit die lang worden volgehouden) en zal het resultaat meestal gewichtsverlies zijn. Door toename van de spiermassa verhoogt bovendien het basale metabolisme waardoor ook in rust meer calorieën worden verbruikt.
Fysieke activiteit verbetert ten slotte het algemene welbevinden en speelt een belangrijke rol in het behoud van het behaalde gewichtsverlies.
Vermageren is geen kwestie van wilskracht
De idee dat de behandeling van overgewicht louter een kwestie is van wilskracht, is een mythe. Wilskracht houdt veel meer in dan gewoon genoeg karakter hebben om ‘nee’ te zeggen. De mate waarin iemand gevoelig is voor beloningen en zijn inhibitie- en controlesysteem werken, vormt de biologische basis van de wilskracht. Daarnaast bepalen ook nog andere fysieke, psychologische en sociale factoren mee het succesverhaal van een vermageringsplan. Ook hiermee moet rekening worden gehouden op de weg naar gewichtsherstel.
- Belgian Association for the Study of Obesity (BASO). Consensus BASO 2020. Een praktische gids voor de evaluatie en behandeling van overgewicht en obesitas - https://belgium.easo.org/wp-content/uploads/2020/02/BASO_consensus_2020_Dutch_main-1.pdf
- Nubel vzw. Merknamendatabank met nutritionele waarden. Beschikbaar via www.internubel.be. Geraadpleegd op maart 2015.
- Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr. 9285.
- Van de Sompel A. Update wetenschappelijk onderbouwd voedingsadvies bij overgewicht en obesitas. Nutrinews december 2010.
- Expert aan het woord: A. Vandeputte. Gezondheid boven gewicht. Nutrinews 2019 nr. 1 - https://www.nice-info.be/nutrinews/expert-aan-het-woord-gezondheid-boven-gewicht
- Eetexpert. Draaiboeken: informatie voor elke professional over de detectie en behandeling van eet- en gewichtsproblemen - http://www.draaiboeken.eetexpert.be/voor-alle-disciplines
Lees meer
Expert aan het woord - Gezondheid boven gewicht
A. Vandeputte van het kenniscentrum Eetexpert.be waarschuwt dat te veel focussen op gewichtsverlies onbedoelde effecten kan hebben.
Lijnvriendelijke voeding - Tips en tricks voor een gezond gewicht
Een gezond gewicht nastreven is geen straf. Het is zorg dragen voor jezelf. De basisregels om een aantal kilootjes te veel weg te werken of gezond op gewicht te blijven zijn dezelfde.