Voedingswaarde van vis

Voedingsstoffen in vis

Vis is rijk aan hoogwaardige eiwitten, vitamine B12 en selenium en een bron van vitamine B3 en B6 en van jodium. Magere vis is arm aan vet en verzadigd vet. Vette vis bevat meer vet maar een belangrijk aandeel hiervan komt van onverzadigd vet. De combinatie van al deze voedingsstoffen versterkt het gezondheidsimago van vis.

100 g magere vis levert gemiddeld ongeveer (*)

• 66 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag;
• 48 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag;
• 35 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag;
• 22 % van de benodigde hoeveelheid jodium per dag;
• 10 % van de benodigde hoeveelheid vitamine D per dag
  - halfvette vis: 110% - vette vis: 220 %;
• 3 % van de gemiddelde benodigde hoeveelheid omega 3-vetzuren per dag
  - halfvette vis: 18 % - vette vis: 39 % (**);
• 4 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte
  - halfvette vis: 6 % - vette vis 11 %

^{(*) de precieze bijdrage kan variëren naargelang de vissoort.
(**) op basis van de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad}

Vette vis is rijk aan omega 3-vetzuren

Vis en vooral vette vis is onze belangrijkste voedingsbron van de omega 3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), ook bekend als visvetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor een normale hersenwerking en een normaal gezichtsvermogen en helpen het risico op coronaire hartziekten te verlagen.
Omdat ons lichaam zelf te weinig EPA en DHA kan aanmaken, moeten we ze uit de voeding halen. Halfvette en vette vis zijn rijk aan EPA en DHA. Magere vis bevat er minder van maar mag nog altijd worden bestempeld als een bron van EPA en DHA.

Welke vissoorten zijn vet, halfvet en mager?

Het vetgehalte van vis varieert naargelang de soort tussen 0,2 en meer dan 20 % vet. Het vetgehalte van vettere vissoorten kan bovendien sterk wisselen volgens de seizoenen, hun voedselvoorziening, leeftijd en voortplantingscyclus. Hun vet zit gelijkmatig verdeeld over het spierweefsel. Het vetgehalte van magere vissoorten varieert weinig in de loop van het jaar. Zij slaan hun vetreserves vooral op in de lever. Het vlees van magere vissoorten brengt bijgevolg ook minder EPA en DHA aan.
Gefrituurde visbereidingen, zoals vissticks, bevatten vooral vet door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten meestal maar weinig EPA en DHA.

• Vette vis (meer dan 10 g vet per 100 g)
  bv. haring, maatjes, sardienen, sprot, zalm, botervis, rivierpaling
• Halfvette vis (tussen 2 en 10 g vet per 100 g)
  bv. makreel, goudbrasem, tongschar, forel, ansjovis, zalmforel, tarbot, zeepaling of doornhaai, inktvis, mosselen
• Magere vis (maximaal 2 g vet per 100 g)
  bv. kabeljauw, pladijs of schol, (zee)tong, rog, zeeduivel, schelvis, roodbaars, wijting, leng, zeewolf, koolvis, tonijn, grijze garnalen, langoustines, krab, sint-jakobsschelpen.

Wat met schaal- en schelpdieren?

Schaal- en schelpdieren zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met magere vis. Het cholesterolgehalte van vis bedraagt gemiddeld 60 mg per 100 g.  Het cholesterolgehalte in schaal- en schelpdieren verschilt naargelang de soort. Garnalen bevatten gemiddeld iets meer cholesterol en/of zout maar weinig vet en verzadigd vet: 100 g grijze gekookte garnalen brengt 165 mg cholesterol, 1,6 g vet en 0,8 g verzadigd vet aan.