Yoghurtwijzer

Wat is yoghurt?

Yoghurt is een gefermenteerd product. Aan gepasteuriseerde melk wordt een yoghurtcultuur  (bestaande uit de melkzuurbacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus) toegevoegd die melksuikers omzetten in melkzuur: lactose wordt gesplitst in glucose en galactose en glucose wordt verder gefermenteerd tot melkzuur. Zo ontstaat yoghurt met zijn typische vastere textuur (door gelvorming van de melkeiwitten) en friszure smaak (door de productie van melkzuur en aroma’s). Hoewel de textuur en de smaak van yoghurt anders is dan die van de melk waarvan ze is gemaakt, is de voedingswaarde vergelijkbaar.
 

Tabel 1: Voedingswaarde van verschillende soorten yoghurt
en andere alternatieven natuur (1).

Plattekaas is geen yoghurt

Men krijgt plattekaas door aan gepasteuriseerde melk stremsel (enzymen) en zuursel (melkzuurbacteriën) toe te voegen. Caseïne-eiwitten gaan hierdoor samenklonteren of stremmen tot een dikke(re) massa (de wrongel), die wordt afgescheiden van de kaasvloeistof (de wei). Plattekaas of verse, ongerijpte kaas is de voorloper van de meeste (harde) kazen. In vergelijking met harde kazen heeft plattekaas een hoog vochtgehalte en ondergaat het geen verdere rijping.

In vergelijking met volle yoghurt heeft volle plattekaas een lager vocht- en koolhydraatgehalte (door verwijdering van de wei) en een hoger eiwitgehalte (7,1% versus 3,7%) en vetgehalte (9,2% versus 3,2%). Magere plattekaas bevat quasi geen vet meer (0,1%) (zie ook tabel 1) (1).

Skyr is geen yoghurt

Skyr is een soort verse plattekaas. Skyr wordt volgens een typisch Ijslands procédé gemaakt: aan magere melk worden zuursel (melkzuurbacteriën) en wat stremsel (enzymen) toegevoegd. Daarna wordt de wei (vloeistof) gefiltreerd van de wrongel waardoor men een dikke stevige massa bekomt. Skyr is hierdoor een mager (0,1% vet) en eiwitrijk (10,3% eiwitten) product (1). Het caloriegehalte is vergelijkbaar met dat van volle yoghurt (zie ook tabel 1).

Een plantaardig alternatief voor yoghurt is geen yoghurt

Wettelijk gezien mag een plantaardig alternatief geen yoghurt heten. De benaming ‘yoghurt’ is voorbehouden voor gefermenteerde melk van de koe of andere zoogdieren, die ontstaat door de gelijktijdige inwerking van Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus (2,3).

Bij plantaardige alternatieven voor yoghurt wordt er aan een basis die bestaat uit water en een zeker percentage van bijvoorbeeld soja, amandelen of kokos, een yoghurtcultuur toegevoegd. Daarnaast worden meestal ook smaakmakers (bv. suiker, aroma) en additieven (bv. stabilisatoren voor de gewenste consistentie) toegevoegd, evenals vitaminen en mineralen voor meer voedingswaarde. De samenstelling en de voedingswaarde kan sterk variëren naargelang de gebruikte ingrediënten (1). Enkel verrijkte plantaardige alternatieven op basis van soja benaderen de nutritionele samenstelling van melkproducten qua eiwitten, vitaminen en mineralen (zie ook tabel 1). Een nutritionele gelijkenis impliceert echter geen gelijke gezondheidseffecten. Hiernaar is meer onderzoek nodig (4).

Voedingswaarde van yoghurt

Yoghurt is zoals melk van nature een goede bron van hoogwaardige eiwitten, calcium, vitamine B2 en B12 en draagt bij tot een volwaardige voeding die de gezondheid bevordert (4). Volle yoghurt bevat meer (verzadigd) vet en meer calorieën dan magere yoghurt. Yoghurt bevat van nature ongeveer 5% koolhydraten in de vorm van het natuurlijke melksuiker lactose. Zitten er meer dan 5% suikers in, dan zijn er waarschijnlijk suikers aan toegevoegd (zie ook tabel 1). De voedingswaarde varieert dus in functie van bepaalde toevoegingen.

Gezondheidswaarde van yoghurt

Yoghurt draagt bij tot de hydrolyse van lactose. De levende yoghurtbacteriën maken zelf ook lactase aan en helpen zo de lactosevertering te verbeteren bij mensen met een lactosemalabsorptie (7). De consumptie van melkproducten, waaronder ook yoghurt, is geassocieerd met een betere botgezondheid en een lager risico op darmkanker. Yoghurt eten is eveneens in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid (4,8,9). De vrijstelling van bioactieve peptiden door eiwitdegradatie door fermentatie kan hierin een rol spelen. Deze en mogelijke andere achterliggende mechanismen (bv. vitamine K2, korteketenvetzuren) worden nog verder onderzocht. Yoghurt met probiotica kunnen mogelijk ook bijdragen tot een evenwichtige darmmicrobiota en een verhoogde weerstand (immunologische effecten).
 

Meer info over gefermenteerde voeding

Het microbioom: sleutel tot gezondheid

Yoghurt past prima in een gezonde voeding. Het behoort in de voedingsdriehoek tot de lichtgroene zone en de voorkeur gaat naar magere en halfvolle yoghurt natuur (10). Die kan je zelf verder op smaak brengen met bijvoorbeeld vers fruit, kaneel of vanille. Zo zorg je voor variatie en beperk je de inname van toegevoegde suikers.

De ‘beste’ keuze

Yoghurt is een veelzijdig voedingsmiddel: als ontbijt, tussendoortje of dessert maar ook als ingrediënt in zowel zoete als hartige gerechten (bv. smoothies, mocktails, cakes, dipsausen, dressings, curry’s).

De ‘beste’ keuze uit het ruime aanbod hangt af van de persoonlijke noden, het beoogde gebruik en hoe de rest van de dagvoeding eruitziet, bijvoorbeeld magere yoghurt bij energiebeperking (op voorwaarde dat het niet wordt gecompenseerd met andere voedingsmiddelen die veel vet en calorieën bevatten), volle plattekaas bij kleine eters of fragiele bejaarden die wat extra eiwitten en energie kunnen gebruiken, magere plattekaas of skyr voor sporters of volle Griekse yoghurt ter vervanging van room in een gerecht. Yoghurt zonder toegevoegde suikers krijgt altijd de voorkeur (4,10). Zoetekauwen bouwen de hoeveelheid suiker in hun yoghurt best stapsgewijs af. Zo wennen ze aan de minder zoete smaak.
 

Inspiratie voor recepten

Hou je porties in het oog

Met in totaal 2 tot 3 porties melk en melkproducten (yoghurt, kaas) per dag zit je goed (4). Een potje yoghurt van 125 g komt overeen met één portie. In de supermarkt worden er naast standaardporties ook grotere porties aangeboden, gaande van potjes van 150 g tot 180 g tot potten van 500 g tot 1000 g. Portioneer je uit een pot, reken dan ongeveer 5 eetlepels voor één portie yoghurt.