Koken met sporters
Sporters moeten geen bijzondere ingrediënten in huis halen, speciale bereidingstechnieken aanleren of een apart potje koken. De meeste sporters kunnen gewoon mee-eten met wat de gezonde pot schaft of zelf aan de slag gaan in de keuken. Zelf koken scherpt hun kookvaardigheden aan. Zo leren ze zelf ingrediënten selecteren en porties afwegen en trainen ze hun behendigheid in plannen en organiseren. Dat kan van pas komen wanneer er meer moet worden nagedacht over de samenstelling van de hoofdmaaltijden, het kookmoment en het eetmoment voor een betere afstemming van de maaltijden op de geplande sportactiviteiten. Meer kookvaardigheden vermindert tevens de kans op ongezond compenseren.
Spelen met het drievaksbord
Gezonde en gevarieerde maaltijden volgens de aanbevelingen van de voedingsdriehoek volstaan voor wie actief en gezond leeft. Naarmate er meer trainings- en wedstrijdschema’s worden ingelast, vergt de invulling van de hoofdmaaltijden meer aandacht en planning. De klassieke drievaksindeling kan helpen om de invulling van een hoofdmaaltijd beter af te stemmen op de geplande sportactiviteiten. De soort sportinspanningen (kracht of cardio), de intensiteit (hoog of laag) en de duur (kort of lang) ervan bepalen de aanbevolen verhouding tussen koolhydraten (belangrijkste brandstof), eiwitten (belangrijkste bouwstof) en vitaminen en mineralen (bv. uit groenten) voor enerzijds een hoofdmaaltijd (figuur 1A) en voor anderzijds een totale dagvoeding (figuur 1B)
Een, twee of drie borden?
De absolute hoeveelheid (of porties) die een sporter eet, hangt af van zijn totale energiebehoefte (3,4). De hoeveelheid energie (kcal) die het lichaam verbruikt en dus nodig heeft, hangt af van het basaal metabolisme (afhankelijk van geslacht, leeftijd, lengte en gewicht), de dagelijkse fysieke activiteit (bv. het huishouden doen, naar de winkel wandelen of fietsen, kantoorwerk of handenarbeid) en de bijkomende sportactiviteiten. Wanneer er frequenter (bv. meerdere uren per dag of meer dan 3 dagen per week) intensieve trainingen plaatsvinden, kan de energiebehoefte snel oplopen. Een oudere recreatieve sporter kan voldoende hebben aan een bord, terwijl een jonge topsporter bij manier van spreken twee of meer borden zal moeten eten, naast andere koolhydraatrijke en/of eiwitrijke tussendoortjes of extra’s om aan zijn behoeftes te kunnen voldoen (meer lezen: zie ‘Voeding en beweging’).
Ingrediënten slim kiezen
Met focus op brandstoffen
een extra aardappel of een extra portie deegwaren, rijst of couscous, een extra schep havermout bij de yoghurt, een extra boterham bij de lunch, fruit als beleg
Met focus op bouwstoffen
een portie vlees, gevogelte, vis, ei of peulvruchten toevoegen, kaas als broodbeleg, een extra toef yoghurt in een gerecht of plattekaas bij de havermout
Voor een lichter verteerbare maaltijd, beperk of vermijd
- voedingsmiddelen rijk aan vetten zoals noten en olie, vette kazen, romige melkproducten, vet vlees en vette vis, vetrijke snacks
- voedingsmiddelen rijk aan vezels zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkorenbrood, volkoren deegwaren, bruine rijst
- gasvormende groenten zoals champignons, paprika’s, look, ui, kolen, rauwkost
- pikante en zure voedingsmiddelen zoals tomatensaus, scherpe kruiden, zure augurken, mosterd
Met extra aandacht voor ijzer
een portie (rood) vlees of vis, een portie gekookte peulvruchten, een handvol noten, een portie groene bladgroenten, een portie volkoren granen of volkorenbrood; de biologische beschikbaarheid van haemijzer in dierlijke producten is hoger dan die van non-haemijzer; vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals groenten en fruit kunnen de absorptie van non-heamijzer bevorderen
Met extra aandacht voor calcium
een glas melk, een potje yoghurt, een sneetje kaas, een plakje mozzarella, een portie boerenkool of Chinese kool, een eetlepel sesampasta, een portie tofu, sardienen in blik, garnalen, ansjovis of mosselen
Met extra aandacht voor omega 3-vetzuren
een portie halfvette of vette vis (bv. makreel, sardienen, haring, ansjovis), een handje walnoten, een eetlepel plantaardige olie rijk aan omega 3-vetzuren (bv. lijnzaadolie, koolzaadolie, walnotenolie)
Meer tips en inspiratie
Raadpleeg de tool ‘Vlaamse favorieten in een sportief jasje’
Niet elke dag kip met rijst
Professionele sporters en wedstrijdsporters kiezen vaak voor dezelfde hoofdmaaltijd omdat ze dat kennen en omdat ze er vertrouwen in hebben. De grootste uitdaging bij sporters op het vlak van voeding is het spectrum aan voedingsmiddelen uitbreiden, diversiteit integreren en benadrukken dat er geen wondermiddelen zijn. Sommige sporters beschouwen bijvoorbeeld ‘kip met rijst’ als de ultieme hoofdmaaltijd voor explosieve (kracht)sporten omdat het een goede combinatie is van trage koolhydraten en eiwitten. Maar elke dag kip met rijst eten is geen goed idee. Het is ook voor sporters belangrijk dat er voldoende variatie op het bord verschijnt. Kip kan je ook prima afwisselen met kalkoen of vis en rijst met couscous of bulghur. Variatie gaat bovendien verder dan louter afwisselen met voedingsmiddelen. Het gaat ook over variëren in bereidingswijze, smaken, kleuren en texturen.
4 variaties op klassiek gebakken kipfilet
- Kip grillen
- Kip in blokjes of in reepjes
- Oosters of Italiaans gekruide kip
- Kip met een korstje
4 variaties op klassiek gekookte broccoli
- Broccolipuree
- Pesto van broccoli
- Broccoli gegaard in de oven
- Broccolirijst
4 variaties op klassiek gekookte witte rijst
- Bulghur
- Pasta
- Couscous
- Quinoa
Meer lezen
-
Nutrinews maart 2018 > Belgische klassiekers met een gezonde twist
-
Materialen
- Infografieken > Gezond eten met een plan
- Tools > Vlaamse klassiekers in een sportief jasje
- Tools > Kruidenwijzer
- Tools > Maak kennis met Turkse en Marokkaanse eetgewoonten
- Interview met Gino Devriendt d.d. 26 april 2022
- Interview met Karolien Rector d.d. 28 april 2022
- Interview met Stephanie Scheirlynck d.d. 25 mei 2022
- https://hellochamp.cc/
- Pannekoek S. van der Stelt T. Wisse V. M. Berkenplas. Mol B. Eet als een atleet. I’m a foodie. 2017. ISBN 9789082700206
