Gezond eten voor adolescenten: niet evident, maar niet onmogelijk

Voedingspatroon jongeren is zorgwekkend (1,2)

Belgische jongeren drinken te weinig water en te veel frisdranken. Ze eten nog niet de helft van de aanbevolen hoeveelheid groenten, fruit en melk en melkproducten en kiezen te vaak voor wit brood. Ze halen ongeveer 700 kcal per dag uit de restgroep van de actieve voedingsdriehoek. Dat ligt ver boven de toegelaten 250 kcal per dag.

Het eetgedrag evolueert

Tal van factoren beïnvloeden het eetgedrag van adolescenten. Op persoonlijk vlak spelen biologische factoren (bv. groei, genetische aanleg, gezondheid), cognitief-affectieve belevingen (bv. lichaamsbeeld, persoonlijke waarden en overtuigingen) en gedragsfactoren (bv. voedselvoorkeuren, vaardigheden) een rol. Maar ook hun onmiddellijke sociale omgeving (bv. ouders, familie, vrienden), de micro-omgeving (bv. culturele groepen, schoolmaaltijden, voedingstrends) en de breed maatschappelijke context (bv. het ruime voedingsaanbod, de media) waarin ze vertoeven, zijn van invloed (3).

Groei en ontwikkeling

Jongeren ontwikkelen zich snel tijdens de puberteit, zowel lichamelijk als psychisch. Ze vormen hun eigen identiteit, psychische autonomie en waarden- en normensysteem, ook op  het vlak van voeding. Ze moeten presteren op school en hechten veel belang aan hechte vriendschappen en aan wat anderen van hen denken. Dat maakt hen vatbaarder voor probleemgedrag en stemmingswisselingen (4).

Jongeren leren over het verband tussen voeding en gezondheid maar zien er vaak niet direct het nut van in. Zij kijken vooral naar kortetermijneffecten, bijvoorbeeld betere sportprestaties of een mooier uiterlijk (4).

Groeispurt vraagt meer energie

Tijdens de puberteit groeit het lichaam snel in korte tijd, de zogenaamde groeispurt. Dat gaat gepaard met een grotere behoefte aan energie en voedingsstoffen en vertaalt zich in een grotere eetlust (4).

Deze extra energie moeten ze vooral uit nutriëntdense voedingsmiddelen halen zoals groenten, fruit, volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, aardappelen en ongesuikerde melkproducten. Uit de laatste voedselconsumptiepeiling (2014) blijkt dat jongeren nog te veel geraffineerde producten nemen, zoals wit brood en restgroepproducten waaronder ook gesuikerde frisdranken (1,2).

Evolutie in smaakvoorkeur

Kinderen en jongeren geven meestal de voorkeur aan zoute en zoete smaken. Frequent voorkomende voedselneofobieën bij kinderen verdwijnen doorgaans rond de leeftijd van 12 jaar. De evolutie van een neofobie is afhankelijk van verschillende factoren, maar de manier waarop men hiermee in de opvoeding omgaat, speelt een belangrijke rol. Kinderen moeten leren proeven. Pas na meermaals proeven kunnen ze een nieuwe smaak leren appreciëren. Dwingen is uit den boze. Voorbeeldgedrag stellen en een positieve en ondersteunende context bieden, kunnen helpen (5).

Jongeren staan geleidelijk aan meer open voor andere smaken of onbekende voedingsmiddelen. De interesse en appreciatie voor zure en bittere toetsen, vreemde smaakcombinaties en gerechten uit de wereldkeuken nemen toe. Deze ontwikkeling kan bijdragen tot meer variatie in de voeding.

Aangezien ze hun eigen waarden- en normensysteem verder uitbouwen, zullen jongeren ook vaker experimenteren met bijvoorbeeld vegetarische of biologische voedingsadviezen, met het gebruik van energiedranken en alcohol of met andere, minder of meer dogmatische voedingstrends die ze oppikken (4).

Ouders blijven belangrijk

Ouders en andere zorgpersonen blijven een belangrijke invloed hebben op jongeren, ondanks hun streven naar meer autonomie. Omdat de prefrontale cortex nog niet volledig is ontwikkeld bij kinderen en jongeren hebben ze begeleiding nodig om gezond te eten. De prefrontale cortex is betrokken bij cognitieve en emotionele functies zoals beslissingen nemen, sociaal gedrag en impulsbeheersing. Te weinig zelfcontrole en een hoge beloningsgevoeligheid kunnen een ongezond eetgedrag bevorderen en het risico op overgewicht verhogen. Het is belangrijk dat ouders en andere zorgpersonen consequent positieve boodschappen blijven geven en een gezonde voeding blijven aanbieden, ook bij weerstand (4).

Sociale invloed: media en vrienden

De media oefenen een sterke invloed uit op het algemene lichaams- en zelfbeeld. Veel jongens focussen hierdoor bijvoorbeeld vooral op meer spiermassa ontwikkelen en meisjes op gewicht verliezen (4). Zeker jongeren die veel belang hechten aan hun uiterlijk zijn hiervoor gevoelig. Ook ouders, familie en vrienden kunnen hierin een rol spelen. Indirect door hun attitude of gedragingen omtrent het schoonheidsideaal en direct door te pas en te onpas opmerkingen te maken over het uiterlijk van de jongere (4).

De voedingskeuze wordt mee bepaald door de vriendengroep. Vrienden maken gelijkaardige voedselkeuzes en delen elkaars voedsel (4).

Waar knelt het schoentje serieus?

Te weinig ijzer

Volgens de laatste Belgische voedselconsumptiepeiling (VCP 2014) haalt slechts 24 % van de 10- tot 13-jarige jongens en maar 5 % van hun vrouwelijke leeftijdsgenootjes de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer. 14- tot 17-jarige jongens doen het iets beter: 33 % voldoet aan de ADH. Van de 14- tot 17-jarige meisjes haalt niemand de leeftijdsspecifieke ADH (1).

Zodra meisjes beginnen te menstrueren, stijgt hun ijzerbehoefte. Goede ijzerleveranciers zijn vlees, vis, peulvruchten en volkoren graanproducten. Voorzie daarbij voldoende groenten en fruit. Vitamine C bevordert de ijzeropname. Tijdens of na de maaltijd koffie of thee drinken belemmert de ijzeropname (6).

Te weinig calcium

Slechts 12 % van de 10- tot 13-jarige jongens en meisjes voldoet aan de ADH voor calcium. Dit cijfer daalt verder tot slechts 5 % bij 14- tot 17-jarigen (1).

40 tot 45 % van de volwassen botmassa wordt gevormd tijdens de puberteit. Jongeren hebben daarom meer calcium nodig dan jonge kinderen. Melk en melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten zijn rijk aan calcium (6).

Te weinig voedingsvezels

73 % van de 10- tot 13-jarigen krijgt te weinig vezels binnen. 14- tot 17-jarigen scoren nog slechter: ruim 80 % blijft onder de richtlijn (1).

Volkoren graanproducten, gekookte aardappelen, peulvruchten, 300 gram groenten en 3 stuks fruit per dag kunnen helpen om het tekort aan voedingsvezels bij jongeren tegen te gaan (6).

Meer info: Belgen eten nog te weinig gezond

Pubers gezond leren kiezen: tips

Geef het goede voorbeeld en inspraak

Adolescenten zijn kritisch en stellen goedbedoelde adviezen snel ter discussie. Ouders die zelf het goede voorbeeld geven, bewijzen ook echt dat ze geloven in het belang van een gezonde voeding. Argumenten klinken op die manier niet hol maar winnen aan geloofwaardigheid.

De ouders bepalen welke voeding in huis komt, maar jongeren krijgen best ook inspraak. Door ze bij de aankopen en de bereiding te betrekken krijgen ze het gevoel dat ze mee verantwoordelijk zijn voor wat er op tafel komt. Dat kan er ook toe bijdragen dat ze makkelijker kiezen voor een gezonder voedingspatroon en voor meer groenten en fruit. Jongeren enige keuzevrijheid geven betekent nog niet dat ouders de controle kwijtraken over wat op tafel komt (4,6).

Samen tafelen in gezinsverband helpt jongeren om meer evenwichtig te eten, meer groenten en fruit te gebruiken en minder frisdrank te drinken. Op voorwaarde natuurlijk dat er een gezond aanbod is. Deze gewoonte trekken ze ook buitenshuis door (4).

Maak duidelijke afspraken

Creëer geen overdaad aan regels die maar half worden gevolgd. Kies er enkele uit - eventueel in samenspraak met de jongere – die gemakkelijk kunnen worden opgevolgd. Goede regels en afspraken vermijden discussies. Leg het waarom van een bepaalde regel uit. Laat jongeren nadenken over de voor- en nadelen van een bepaalde keuze.

Bijvoorbeeld, schrap frisdranken niet zomaar abrupt als ze voor de betrokken jongere een gewoonte zijn. Dat kan van frisdranken een verboden vrucht maken. Stel wel duidelijke regels op over het gebruik en de hoeveelheid ervan (bv. enkel in het weekend en bij speciale gelegenheden, niet meer tijdens het eten, alleen nog in kleine eenpersoonsverpakkingen). Leg bovendien uit waarom deze regel wordt ingevoerd en laat de jongere inzien wat hij of zij hierbij te winnen heeft, bijvoorbeeld: minder frisdrank drinken kan helpen om er goed uit te zien (6).

Zorg voor structuur in het eetpatroon

Om de verhoogde energiebehoefte op een gezonde en effectieve manier in te vullen is het wenselijk dat adolescenten op regelmatige tijdstippen eten. De klassieke indeling van 3 hoofdmaaltijden en 2 tot 3 tussendoortjes kan houvast bieden voor een regelmatig voedingspatroon (4). De energieaanbreng verdelen over de dag kan hongeraanvallen helpen vermijden. Grazen of de hele dag door eten is geen goed idee. Zo verliest men het overzicht over wat men gedurende een dag eet en drinkt en kiest men mogelijk ook makkelijker voor ongezonde snacks.

’s Morgens tijdig opstaan om goed te kunnen ontbijten, is voor pubers niet altijd evident. Het is belangrijk om erop toe te kijken dat ze niet met een lege maag de deur uitgaan. Zoveel mogelijk samen proberen te ontbijten legt de basis voor een gezonde gewoonte. Lukt dat echt niet, dan is een gezond ontbijt of tussendoortje meegeven voor tijdens de eerste pauze een goede optie.

Leer ze verstandig snacken

Leer pubers kiezen voor gezonde tussendoortjes, bijvoorbeeld een volkoren boterham met kaas, snoepgroenten, een ongesuikerd melkproduct, een portie muesli, een handje noten of een stuk fruit. Jongeren maken hun voedingskeuze ook op basis van het verwachte verzadigingseffect (4). Hou hiermee ook rekening. Een melkproduct gecombineerd met een stuk fruit bijvoorbeeld zal de honger langer stillen dan enkel een stuk fruit.

Jongeren spreken graag met vrienden af om samen tussendoor een stuk pizza of een hamburger te gaan eten. Dat kan best, maar alleen nu en dan. Leer hen dat een portie fastfood te energiedens is als tussendoortje. Het bevat dikwijls evenveel of zelfs meer calorieën dan een klassieke warme maaltijd.

Bied een luisterend oor

Jongeren moeten het gevoel krijgen dat ze steeds bij hun ouders of andere zorgfiguren terecht kunnen om eventuele problemen te bespreken, ook inzake voeding. Stel bijvoorbeeld de vraag waarom ze het moeilijk vinden om gezond te eten. Misschien vrezen ze dat ze hun honger niet kunnen stillen met gezonde kost. Mogelijk spelen ook verveling of emoties een rol. Hierover praten kan oplossingen bieden (6).

Eet jouw puber al gezond? Doe de test.

Weetjes

Jongeren motiveren

Jongeren kunnen op twee manieren gemotiveerd worden om gezonder te eten.

Gecontroleerde motivatie wordt opgelegd door externe druk, bijvoorbeeld omdat het moet van de ouders. Bij autonome motivatie ziet de jongere het belang ervan in voor zichzelf. Autonome motivatie is effectiever en kan gedragsverandering op lange termijn genereren. Positieve voedingseducatie door belangrijke personen zoals ouders en leerkrachten maar ook door de samenleving in het algemeen kan autonome motivatie bij jongeren creëren en ondersteunen. Daarbij is het vooral belangrijk om te wijzen op de voordelen van gezonde voeding en niet op de nadelen van ongezonde voeding (4).

Groeicurven

Groei- en BMI-curves geven de evolutie van het groeiproces van kinderen en jongeren weer in functie van leeftijd en geslacht. Zowel de groeicurve als de BMI-curve worden boven- en onderaan begrensd door een grijze zone. Kinderen en jongeren die zich in deze grijze zone bevinden, vallen buiten de normale variatie van de populatie en moeten extra worden opgevolgd. Dat geldt zeker voor jongeren die eerst een vrij normaal traject volgen en plots pieken of dalen in gewicht of lengte vertonen (9). De toepassing van de BMI-curve krijgt de voorkeur.

Jongeren en overgewicht

Zet jongeren nooit zomaar zonder deskundig advies op dieet. Meestal volstaan kleine aanpassingen in het beweeg- en eetpatroon om het gewicht weer onder controle te krijgen en te houden. Tijdens de groeispurt ontgroeien jongeren meestal overtollig gewicht. Een gezonde en gevarieerde voeding is essentieel om voedingstekorten te vermijden en zich optimaal te kunnen ontwikkelen (6). In geval van twijfel, raadpleeg een diëtist.