Met de juiste porties naar de juiste proporties

Een heldere en eenduidige communicatie over gezond eten vraagt een duidelijk referentiekader voor portiegroottes. Het gebruik van uniforme gebruikelijke standaardporties in algemene voedingsadviezen, op verpakkingen en ander promotiemateriaal  voorkomt verwarring. Het zorgt er ook voor dat voedingsdeskundigen, producenten en consumenten dezelfde ‘taal’ spreken. Hierbij gelden wel een aantal aandachtspunten.
 

Culturele verschillen

In verschillende eetculturen kunnen gebruikelijke standaardporties sterk verschillen. In België geldt bijvoorbeeld een glas van 150 ml als de gebruikelijke standaard, in de Verenigde Staten is dat eerder een glas van 250 ml.
Dat is een belangrijk aandachtspunt bij de interpretatie van de voedingsaanbevelingen van verschillende landen. De betekenis of invulling van drie porties zuivel in de Verenigde Staten is dus niet hetzelfde als die van 3 porties zuivel in België.
 

‘Normale’ porties lijken steeds groter te worden

Doorheen de jaren zijn de portiegroottes in het algemeen toegenomen. Door de continue blootstelling aan grotere porties, raken we de voeling kwijt met wat een gebruikelijke standaardportie is en verschuift de norm voor doorsneeporties. Dit fenomeen wordt aangeduid met de term ‘portion distortion’. Waar vroeger 20 cl frisdrank gangbaar was, geldt vandaag een blikje van 33 cl en zelfs een flesje van een halve liter als een doorsnee hoeveelheid.

Voornamelijk producten uit de rode zone van de voedingsdriehoek lijken onderhevig aan portievergroting, bijvoorbeeld frisdranken, fastfood, chips en snoep. Het zijn nochtans net die producten die men moet beperken in een gezonde voeding (1,8).
 

Onderhoudende en versterkende factoren van ‘portion distortion’

Verschillende factoren beïnvloeden de zogenaamde portievervorming of ‘portion distortion’.
Restaurants en lunchbars bieden vaak grotere porties aan dan standaardporties. Een spaghetti op restaurant weegt al snel 900 gram, terwijl een standaardportie van 500 gram volstaat. Een stuk vlees of vis neemt vaak een half bord in beslag terwijl groenten maar een bescheiden plek krijgen op het bord. Zelf mogen kiezen voor bijvoorbeeld een ‘small’, ‘medium’ of ‘large’ drinkbeker zorgt voor nog meer verwarring en vergroot de verleiding. Naarmate steeds vaker grotere porties worden aangeboden, riskeren ze zich mettertijd ook in te stellen als standaardporties.
In supermarkten worden grote verpakkingen aan meer voordelige prijzen aangeboden. Promoties (2 + 1 gratis) zijn dagelijkse kost geworden en blijven verleidelijk. Informatie over portiegroottes op voorverpakte voedingsmiddelen kan verwarring scheppen. Een afgebeelde portiegrootte stemt niet altijd overeen met de aangegeven portiegrootte. Een rijkelijk gevulde kom ontbijtgranen op de verpakking komt bijvoorbeeld eerder in de buurt van 2 porties van 30 g in plaats van 1 portie van 30 g. De inhoud van een handige eenpersoonsverpakking is per definitie ook niet altijd gelijk aan een  portie. Eén verpakking kan meerdere porties bevatten. Koekjes kunnen bijvoorbeeld per twee verpakt zijn, terwijl volgens het etiket slechts één koekje wordt beschouwd als één portie. Een belangrijk aandachtspunt voor wie de energie- of voedingswaarde van een portie van een levensmiddel wil berekenen. Tot op vandaag zijn er wettelijk geen standaardporties vastgelegd. Voorlopig bepaalt elke producent zelf welke portiegrootte hij voor zijn product hanteert. Hij moet er wel op toezien dat een voorgestelde portie realistisch is (1,2,3,8).
 

Het portiegrootte-effect

Er zijn aanwijzingen dat het aanbod aan steeds groter wordende porties ons kan aanzetten tot meer eten en zelfs overeten. Dat wordt het portiegrootte-effect genoemd. Tegenwoordig kan een maaltijd of tussendoortje al snel een aanzienlijk deel van de dagelijkse energiebehoefte invullen. De dagelijkse gemiddelde energiebehoefte van een volwassen vrouw en man bedraagt respectievelijk zo’n 2000 en 2500 kcal. Een ‘smos’ met kaas en ham als lunch levert al snel 820 kcal (7,11). Doe hier nog een halve liter frisdrank bij, dan loopt dat cijfer verder op tot 1030 kcal. De kaap van 2000 kcal of 2500 kcal wordt zo snel overschreden. Indien het portiegrootte-effect systematisch en vaak ook onbewust overeten en onevenwichtig eten in de hand werkt, vergroot dit het risico op overgewicht en obesitas en daarmee samenhangende gezondheidsrisico’s (1,3,4).
 

Waarom en in welke mate treedt het portiegrootte-effect op?

Er is veel onderzoek verricht naar het waarom van het portiegrootte-effect en de mate waarin het optreedt, maar het precieze achterliggende mechanisme is nog niet ontrafeld. Er kunnen verschillende factoren meespelen. Individuele factoren zoals leeftijd, gewicht, beloningsgevoeligheid voor voedsel, eetgedrag en eerdere al dan niet aangeleerde voedselervaringen (bv. of een bepaald voedingsmiddel meer of minder verzadigend is) spelen mogelijk een rol. Daarnaast kunnen ook voedingsgerelateerde eigenschappen zoals organoleptische karakteristieken, de energiedensiteit, de vorm en de kleur van voedingsmiddelen van invloed zijn. Ten slotte bepalen waarschijnlijk ook omgevingsfactoren mee hoe ontvankelijk men is voor het portie-grootte-effect, bijvoorbeeld de grootte van borden en verpakkingen (zie ter illustratie twee onderzochte hypothesen), de prijs, de mate van convenience en variatie en hoeveel huis- en leeftijdgenoten eten (5).

Twee onderzochte hypothesen (5):

• Het effect van grotere borden: de Delboeufillusie
  Deze visuele illusie laat zien dat de context bepalend is voor de gepercipieerde grootte van iets. Op een klein bord zal een bepaalde portie groter overkomen dan op een groot bord. Of het gebruik van kleine borden ook gepaard gaat met minder eten, vereist verder onderzoek. De kans bestaat immers dat men twee of meerdere keren opschept op een klein bord (5)
   
• Uit een grotere verpakking lijkt men meer te eten
  De verpakkingsgrootte speelt een rol bij de inschatting van de hoeveelheid voedsel in een verpakking. Een bepaalde hoeveelheid voedsel schat men kleiner in wanneer die in een grote verpakking zit en groter wanneer die in een kleinere verpakking zit. Van snoep verpakt in een grotere zak is men daarom geneigd meer te eten dan van dezelfde hoeveelheid snoep verpakt in een kleinere zak (5,6).
   

Consuminderen?

Meer aandacht besteden aan de juiste portie- en verpakkingsgrootte kan niet alleen bijdragen tot minder overeten en een goede gezondheid. Het is ook een wapen in de strijd tegen minder voedselverspilling en een meer duurzame voedselketen. Consuminderen is de boodschap, maar doe het slim. We mogen bijvoorbeeld best meer groenten en fruit consumeren. Het gaat er vooral om de gebruikelijke porties van verschillende voedingsmiddelen weer tot de juiste proporties te brengen (1).
 

Mogelijke interventies om standaardporties weer te normaliseren

Er zijn meerdere oorzaken voor de algemene portievergroting die tijdens de voorbije decennia heeft plaatsgegrepen. De oplossingen moeten daarom worden gezocht bij interventies die eveneens op verschillende niveaus ingrijpen. Op individueel niveau kan worden ingezet op educatie door bijvoorbeeld aan te leren hoe men zowel thuis als buitenshuis controle kan houden over portiegroottes. Daarnaast  zijn er ook interventies wenselijk in de omgeving, bijvoorbeeld kleinere porties voedsel serveren in restaurants, grotere porties groenten voorzien en helder en realistisch communiceren op etiketten. Ten slotte kunnen ook overheidsafspraken inzake portiegroottes bijdragen tot een meer realistische inschatting van aangeboden hoeveelheden voedsel (2,8).

Kies gezonde porties met onze weetjes en tips

Kiezen voor gezonde porties betekent rekening houden met wat we eten en hoeveel we eten.
De voedingsdriehoek geeft aan welke voedingsmiddelen we best kiezen en in welke verhouding: meer voedingsmiddelen uit de donker- en lichtgroene zone en zo weinig mogelijk voedingsmiddelen uit de rode zone.
Voldoende porties nemen betekent kiezen voor porties die afgestemd zijn op de noden van ons lichaam.  Respecteer de aanbevolen verhoudingen van de voedingsdriehoek. Te veel of te grote porties kunnen leiden tot overeten en een onevenwichtige voeding.

Zo eet je elke dag voldoende porties van…

• Groenten: minstens 1 portie groenten (200 g) bij de warme maaltijd en een portie rauwkost (100 g) of een kommetje groentesoep (minstens 40 g groenten per 100 ml soep) bij de lunch of als tussendoortje.
• Fruit: 2 tot 3 porties fruit per dag. Neem een stuk fruit bij het ontbijt, als tussendoortje of als dessert na het avondmaal.
• Aardappelen, volle granen en brood: dit zijn gezonde energieleveranciers. Hoeveel je hiervan precies nodig hebt, is individueel verschillend. De een komt toe met bijvoorbeeld 2 sneden brood en 2 stuks aardappelen, terwijl een ander door meer fysieke activiteit bijvoorbeeld 4 sneden brood en 5 stuks aardappelen nodig heeft.
• Oliën en vetten: een eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd en één mespunt smeervet per snede brood volstaat.
• Noten: een handje noten is voldoende.
• Vlees, vis, eieren, peulvruchten of andere plantaardige vervangproducten (bv. tofu): een portie vlees, vis of vervangproduct ter grootte van je handpalm volstaat. Ga je voor een eitje, dan volstaat één ei. Varieer.
• Melk en melkproducten: ongeveer 3 porties zuivel per dag, bijvoorbeeld een glas melk, een potje yoghurt en een sneetje kaas

Met de portiewijzer als hulpmiddel!

Zo controleer je je porties in de winkel

• Koop niet meer dan nodig. Hoe meer je in huis hebt, hoe meer je ervan eet. Stel een weekmenu op en schrijf er ook de hoeveelheden bij. Maak een boodschappenlijstje alvorens je naar de winkel gaat en hou je eraan.
• Koop je in het groot of een voordeelverpakking (bv. + 10 % meer inhoud), ga er dan bewust mee om. Met kleine verpakkingen heb je meer controle over je portiegroottes maar ze zorgen voor meer afval.
  • Je bent eerder geneigd nog een glas bij te schenken van een grote fles die al open is dan een tweede klein flesje te openen. Zet flessen uit het zicht.
  • Met kleine potjes yoghurt of zuiveldesserts van 125 g heb je meer controle over je portie. Een portie yoghurt doseren vanuit een pot van 500 g vergt meer aandacht.
  • Van individueel verpakte koekjes ga je mogelijk minder snel een tweede koekje nemen dan wanneer je naar een koekendoos met losse koekjes grijpt. Berg zoetigheden op in een kast en uit het zicht.
• Een portie is niet per definitie gelijk aan één verpakking. Check de opgegeven portiegrootte op de verpakking en ga na hoeveel porties er uiteindelijk in één verpakking zitten (bv. 1 koekje wordt beschouwd als één portie maar ze zitten per 3 verpakt).
• Miniportie, maxiplezier. Tegenwoordig zijn er ook minivarianten op de markt als alternatief voor normale of XL-porties. Eén portie van de minivariant bevat veel minder calorieën. Op voorwaarde natuurlijk dat je er niet méér van gaat eten. Neem bijvoorbeeld
  • een klein blikje van 150 ml frisdrank in plaats van een blikje van 330 ml.
  • een doosje met miniwafeltjes in plaats van grote wafels
  • minisnoeprepen ter grootte van je duim in plaats van snoeprepen ter grootte van je hand.
  • individueel verpakte chocopasta, confituur en boter; je smeert er minder van dan vanuit een grote pot.
  • Een minifrisco of ijspraline in plaats van een grote frisco.
     

Zo controleer je je porties thuis

• Kook zoveel mogelijk volgens de behoefte. Je hebt de neiging om meer te eten als er meer voedsel beschikbaar is. Zit je toch vaak met restjes? Pas dan je recept aan.
• Zet potten en pannen niet op tafel. Wanneer ze op tafel blijven staan, riskeer je meer te eten dan wanneer de potten op het fornuis blijven.
• Potten en pannen hoeven niet per se leeg te zijn voor je van tafel gaat. Laat je niet verleiden door restjes en vermijd dat je je overeet. Doe restjes daarom zo snel mogelijk in potjes en zet ze in de koelkast. Nu zijn de potten en pannen wel leeg!
• We tellen eerder in stuks dan in hoeveelheid. Hoe meer eenheden, hoe minder je ervan eet. Snij een taart in 16 stukken in plaats van in 8. Kleinere porties kunnen helpen om je consumptie beter onder controle te houden. Tenzij je natuurlijk systematisch dubbele porties neemt. Probeer dit af te leren.
• Weeg en meet. Deze moeite in het begin kan achteraf lonen. En wat je gewoon bent, kost geen moeite meer. Check bijvoorbeeld eens met een maatbeker de inhoud van je glazen, hoeveel pasta je klaarmaakt, hoeveel toespijs je op brood legt of hoeveel bereidingsvet je gebruikt. Mogelijk kan het ook met wat minder.
• Tref voorbereidingen. Zo laat je je niet leiden door externe prikkels. Maak bijvoorbeeld je lunch op voorhand klaar. Als je ’s middags met grote honger je lunch moet samenstellen, ben je geneigd om grotere porties te kiezen. Uit de broodzak neem je sneller een extra boterham en met beleg in de verpakking bij de hand beleg je het mogelijk wat dikker.
• Eet niet uit de verpakking en bepaal op voorhand je portie.
  • Eet geen chips uit de verpakking maar portioneer ze in een kommetje. Leg de zak chips weg en haal niet bij.
  • Eet geen volledige reep chocolade maar breek een stukje af.
  • Eet geen ijs uit een pot maar schep een bolletje ijs in een schaaltje.
  • Zet de pot mayonaise niet op tafel maar portioneer ze in kleine kommetjes.
• Eet bewust en stop als je verzadigd bent. Zo heb je ook meer controle over je porties.
• Kies het juiste bord, glas en bestek
  • Klein voor vet- en energierijk, groot voor groenten en salades. Je bent eerder geneigd om een vol bord op te scheppen dan een half bord, ongeacht de grootte van het bord. We zijn bovendien vaak gewend om ons bord leeg te eten.
  • Kies voor aangepast opschepmateriaal. Groenten krijgen een grote opscheplepel, voor sauzen is een eetlepel meer geschikt.
  • Hou je bij de warme maaltijd aan een vaste bordindeling: voor de helft gevuld met groenten, voor een vierde met vis, vlees of vervanger en voor een vierde met aardappelen of een graanvariant. Extra groenten bijnemen mag altijd.
  • Drink uit een glas en niet uit de fles. Drinken uit korte en brede glazen lijkt meer voldoening te geven dan drinken uit hoge en smalle glazen.
  • Gebruik kleiner bestek in plaats van groot bestek. Grotere porties lijken gepaard te gaan met grotere hoeveelheden per hap in plaats van met meer happen.
     

Zo hou je controle over je porties buitenshuis

Buitenshuis zijn de porties vaak groter en heb je niet altijd controle over je portiegrootte. De volgende tips kunnen helpen.

• Twijfel je tussen klein, middelmatig of groot, ga dan voor klein. We denken een standaardportie te nemen als we kiezen voor ‘middelmatig’. Toch is de kleine portie vaak voldoende.
  • Hou je van speciale koffies? Dan ga je best voor de kleinste maat. Omdat er melk, room en zoet aan wordt toegevoegd is een ‘kleine kop’ vaak al groter dan een standaardkoffiekop.  
  • Een kleine beker frisdrank (250 ml) komt overeen met een groot glas. Een medium (400 ml) of super (500 ml) beker komt overeen met ongeveer 3 tot 4 glazen van 150 ml.
  • Frieten bestaan in alle maten: van kort tot lang, van dik tot dun maar ook van klein tot groot. Een kleine friet in een fastfoodrestaurant (90 g) scheelt een hoop frieten met een grote friet in de frituur (310 g).
  • Het volume van een ‘kleine’ smoothie kan oplopen tot 3 glazen van 150 ml. Met dit in het achterhoofd, bestel je volgende keer beter ‘small’ in plaats van ‘large’.
• Buitenshuis hoeft je je bord niet per se leeg te eten. Soms zijn de porties gewoon te groot. Forceer en overeet je niet. Vraag naar een overschotdoosje voor restorestjes (de vroegere ‘doggy bag’), dan kan je twee keer genieten!
• Voor een belegd broodje wordt vaak een half stokbrood gebruikt. Dat kan ook met minder. Bestel een kleiner stuk stokbrood of opteer voor een sandwich of een pistolet.
• Vraag gerust naar kleinere porties, bv. 1 bolletje in plaats van een dessert met 3 bollen, 1 pannenkoek in plaats van 2. Je kan ook een portie delen met je tafelgenoot.