Wat is gezond broodbeleg?

Gezonde porties

Neem voor een dubbele boterham steeds enkel beleg (1 plakje, 1 eetlepel hartig smeerbaar beleg of 1 koffielepel zoet beleg). Idealiter gaan we voor het half-en-half-principe: de helft met zoet beleg, de andere helft met hartig beleg. Met flinterdunne sneetjes heeft men meer controle over de portiegrootte dan met dik gesneden plakken. Lightproducten kunnen handig zijn maar niet om er het brood dikker mee te beleggen. Zo kan men uiteindelijk nog behoorlijk wat vet binnenkrijgen.
Kies bijvoorbeeld voor kaas, vis of eens een eitje als beleg als je bij de warme maaltijd vlees hebt genomen. Stond er ’s middags vis of een vegetarische maaltijd op het menu, dan zijn vleeswaren prima als beleg bij de broodmaaltijd.
 

Hartig broodbeleg

Voorbeelden van hartig beleg zijn kaas, vlees, ei, vis en vegetarisch broodbeleg. Zij zijn een belangrijke bron van eiwitten, vitaminen (vooral van de B-groep) en mineralen zoals calcium, zink en ijzer. Afhankelijk van de soort kan hartig beleg ook veel vet, verzadigde vetten en zout bevatten. Vandaar de richtlijn om de voorkeur te geven aan de magere soorten en gezonde porties te hanteren.

Kaas

Geef de voorkeur aan magere kazen (< 20 g vet per 100 g kaas) zoals platte kaas, magere smeerkaas, cottage cheese, ricotta en de meeste lightkazen.
 

Vlees

Verkies vers vlees boven bewerkt vlees en wit vlees (vb. gevogelte) boven rood vlees. Kies magere vleessoorten (minder dan 10 g vet per 100 g bv. kip, rosbief, ham) boven vette(re) vleessoorten (meer dan 10 g vet per 100 g bv. salades op basis van mayonaise). Kies maar 1 keer vlees per dag. Maar wat betekent dat concreet? We helpen je even op weg met enkele voorbeelden:

• Een kippenfilet die je thuis bakt en in sneetjes snijdt (vers vlees) is een betere keuze dan kippenham (bewerkt vlees).
• Kalkoenham (bewerkt mager vlees) is een betere keuze dan kalkoensalami (bewerkt vet vlees).
• Kippenham (bewerkt wit vlees) is een betere keuze dan gekookte ham (bewerkt rood vlees)
   

Vis

Ook vis is lekker en gezond als broodbeleg. Geef de voorkeur aan vette vissoorten zoals sardienen, haring, zalm en makreel. Zij brengen essentiële omega-3-vetzuren aan, waarvan onze gemiddelde inname nog te laag ligt. Vis uit blik is handig en kan bijvoorbeeld worden aangemaakt met een yoghurt, kappertjes, fijngesneden ui en augurken, blokjes tomaat en verse kruiden. Let op met kant-en-klare vissalades. Deze bevatten vaak veel mayonaise. Maak hem liever zelf met yoghurt, wat dressing of lightsaus.
 

Ei

Af en toe eens een gekookt eitje, een spiegelei of een roerei op smaak gebracht met bijvoorbeeld ui, champignons of andere groenten brengt afwisseling in het dagelijkse broodbeleg. Maak zelf eisalade met weinig dressing of lightsaus want kant-en-klare salades bevattend doorgaans aanzienlijk veel mayonaise.
 

Vegetarisch beleg

Soja, granen, peulvruchten, noten of groenten vormen vaak de basis voor plantaardige spreads.
Voorbeelden van vegetarisch broodbeleg zijn tapenades, pindakaas (100%) en andere notenpasta’s (100%), sesampasta, hummus op basis van kikkererwten, sesampasta en olijfolie en groentespreads. Naargelang hun samenstelling kunnen ook zij veel vet en zout bevatten. Daarom blijft ook hier het advies om matig te beleggen.

Zoet broodbeleg

Vers fruit, bijvoorbeeld schijfjes aardbeien, appel, perzik, peer of plakjes banaan, al dan niet op een bedje van plattekaas genieten de voorkeur als zoet beleg. Fruit prakken tot vruchtenmoes kan ook. Wie fruit kiest als beleg haalt ook makkelijker de aanbeveling om 2 tot 3 stuks fruit per dag te eten.
Zoet beleg zoals confituur, honing, stroop, hagelslag, speculaas(pasta) en peperkoek levert vooral energie in de vorm van suiker en/of vet en weinig of geen essentiële voedingsstoffen. Hoewel zij voor afwisseling kunnen en mogen zorgen, moet het gebruik ervan enigszins worden beperkt, ook op de boterham en vooral ook bij kinderen. Een goede afspraak is om voor de helft hartig beleg en voor de helft zoet beleg te kiezen. Het assortiment zoete toespijzen met een verlaagd suikergehalte biedt vaak maar weinig voordelen ten opzichte van de originele producten: de caloriewinst is eerder beperkt en de kostprijs vaak veel hoger.
Chocopasta, chocolade, hagelslag en speculaaspasta bevatten naast suiker ook veel vet en worden daarom best niet elke dag gebruikt. Choco bevat bijvoorbeeld twee keer zoveel calorieën als confituur en zelfs tien keer zoveel als magere plattekaas.