Tijd: een veelzijdig ingrediënt

Kook’tijd’

De tijd die we aan koken – en alle stappen die daarbij horen – spenderen en onze manier van koken is in de loop van de geschiedenis veranderd. Vergeleken met vroeger spenderen we minder tijd aan koken, gaan we minder vaak aan de slag met verse basisingrediënten en gebruiken we vaker zogenaamd ‘gemaksvoedsel’ (zie kadertekst). Ook de kooktechnieken zijn geëvolueerd.

Tijd in de keuken

Onze verre voorouders spendeerden bijna de hele dag aan voedsel zoeken en bereiden en, voor de ontdekking van het vuur, ook nog ettelijke uren aan het kauwen en het verteren ervan. Dat onze kookactiviteiten en de tijd en de moeite die we erin steken er vandaag helemaal anders uitzien is het resultaat van een proces van eeuwen (1,2). Sociaal-economische en wetenschappelijk-technologische ontwikkelingen hebben een impact gehad op de organisatie en de structuur van de ganse voedselketen: van bij de boer tot in de huiskeuken (1,3). De naoorlogse periode (tweede helft van de 20^e eeuw) staat bekend voor de opkomst van de restaurant- en fastfoodcultuur en een groeiend aanbod aan gemaksvoedsel (zie ‘Wat is gemaksvoedsel?) (3). De tijd die men zo in de keuken uitspaarde, kwam vrij voor andere, zogenaamd ‘meer belangrijke’ en ‘meer economisch-efficiënte’ zaken (3,6). Dat we in vergelijking met vroeger minder tijd besteden in de keuken blijkt ook uit drie dagboekonderzoeken van Belgische tijdsbudgetgegevens (1966, 1999, 2005). In 1966 werd dagelijks gemiddeld 50 minuten aan keukenwerk gespendeerd (voorbereiden, bereiden, bewaren, opdienen en afruimen). In 1999 en 2005 nam het werk in de keuken gemiddeld nog maar 40 minuten per dag in beslag (3,6). Vrouwen, ouderen, lager opgeleiden, niet-werkenden, koppels en gezinnen met kinderen brengen in het algemeen meer tijd door in de keuken dan mannen, jongeren, hoger opgeleiden, werkenden en alleenstaanden (3,5).

Bereidingstijd van voedsel

Tijd speelt ook een belangrijke rol bij de productie en de bereiding van voedsel. Het wordt daarom ook wel het ‘onzichtbare’ ingrediënt genoemd. Ongeduldig zijn of de tijd uit het oog verliezen, kan de smaak, textuur, kleur, voedingswaarde en microbiologische kwaliteit van het voedsel beïnvloeden. Een zachtgekookt eitje kook je bijvoorbeeld best geen minuut te lang, de contacttijd van aardappelen en groenten met water beperk je tot een minimum (dus kort wassen en koken), voor een kip moet je voldoende gaartijd rekenen, brooddeeg moet eerst enkele uren rijzen en gedroogde peulvruchten moeten overnacht worden geweekt.

Koken met verse basisingrediënten vraagt tijd maar niet noodzakelijk veel tijd. Integendeel, veel basisvoedingsmiddelen zijn van nature relatief snel te bereiden. Een eitje is in minder dan 10 minuten klaar, een stukje vis is op z’n best wanneer het kort is gegaard, fijngesneden groenten in de wok kan je al serveren na wat roerbakken en dankzij de microgolfoven zijn ook aardappelen sneller gaar. Ander modern keukenmateriaal zoals mixers, blenders, stoomovens helpen ook om de bereidingstijd van gezonde maaltijden te verkorten.
 

Tijd voor meer kookkennis en kookvaardigheden

Hoe minder we koken, hoe minder kookkennis en kookvaardigheden we ontwikkelen (9). Gebruikelijk keukenmateriaal kunnen hanteren, recepten kunnen aanpassen en kunnen experimenteren met voedsel en ingrediënten, kennis hebben over de juiste bereidingstijden en de basisprincipes van voedselveiligheid en hygiëne kunnen toepassen dragen bij tot een gezond(er) eetgedrag (8). Hoe vroeger men hiermee begint, hoe beter. Door kinderen te betrekken bij het koken, wordt kookkennis overgedragen en ontwikkelen ze kookvaardigheden voor later. Kinderen betrekken bij de bereiding van maaltijden kan ook bijdragen tot een hogere inname van groenten en een gezonder eetpatroon (7). Kinderen die in hun omgeving weinig of niet zien koken, verliezen makkelijker voeling met de basisvoedingsmiddelen voor een gezonde voeding (12). Ouders hebben echter niet altijd de tijd, noch de goesting, om kinderen te betrekken in de keuken. Het moet vaak snel gaan, er is weinig tijd om te experimenteren en te knoeien of om uitgebreid te vertellen over wat er op tafel komt. Koken met kinderen is nochtans een belangrijke sociale activiteit die bovendien een goede investering is op lange termijn. Het is allerminst een vorm van ‘tijdverlies’ (8-12).

Infografiek: Gezonde culinaire basisregels           Tool: Maaltijdplanner

Tijd wint weer aan belang

Hoewel koken steeds vaker wordt uitbesteed (bv. kant-en-klaar, thuis geleverd, buitenshuis eten), lijkt er toch een revival van ‘weer meer ons eigen potje koken’ met ‘verse voeding’ in de maak. Uit een online kwantitatief marktonderzoek, uitgevoerd in 2017 in opdracht van VLAM, bleek dat het merendeel (72%) van de Belgen die een warme maaltijd namen, deze maaltijd ook thuis zelf bereidden (23). De rest van de warme maaltijden werden buitenshuis genomen, afgehaald, thuis geleverd of het betrof kant-en-klare maaltijden. De coronacrisis heeft hier in 2020 een sterke impact op gehad: het aandeel zelfbereide maaltijden nam toe tot 78%. Tijdens de eerste lockdown liep dit zelfs op tot 85%. In 2020 werd ook 9% meer verse voeding voor thuisverbruik aangekocht. Tegelijkertijd kwam er ook weer wat meer tijd vrij om de relatie met ons voedsel te herstellen en opnieuw verbinding te zoeken met de natuur (bv. koken volgens de seizoenen) en de ‘boer’ (bv. korte keten, recht van bij de boer). Er ontstond meer aandacht voor en interesse in gezonde voeding voor meer gezondheid en meer weerstand tegen het coronavirus, in meer duurzame voeding, in de herkomst van ons voedsel en in meer culinair bewust genieten (3,21).
 

Tijd voor de gezonde balans

Gezond koken is tijdsonafhankelijk: het kan snel en traag. Snel koken met minder tijd en meer ‘gemak(svoedsel)’ is prima, op voorwaarde dat er ook gezond wordt gekookt. Gezonde versies van gemaksvoedsel, zoals voorgesneden groenten, een potje yoghurt, volkorenbrood van bij de bakker/supermarkt, voorgekookte aardappelschijfjes, diepvriesgroenten en -fruit, peulvruchten uit blik, passen sowieso in een gezonde voeding. Een evenwichtig voedingspatroon kan prima bestaan uit een gezonde mix tussen verse basisvoedingsmiddelen die ook snel klaar zijn en gezond gemaksvoedsel. Met de nodige kookkennis en kookvaardigheden wordt het zelfs een fluitje van een cent.

Maal’tijd’

Een maaltijd staat voor een vast eetmoment van de dag. Maaltijd kan ook letterlijk gelezen worden als de tijd die we nemen om te ‘malen’ of te eten.

Tafeltijd is belangrijk

Het gehaaste en drukke levensritme van vandaag maakt het steeds minder evident om samen (met het gezin) te eten (22). De gezinsmaaltijd wordt nochtans beschouwd als een belangrijk centraal ritueel binnen het gezinsleven (3,6). Uit de laatste Belgische voedselconsumptiepeiling (2014) blijkt dat 78% van de Belgische bevolking nog de goede gewoonte heeft om minstens een maaltijd per dag samen aan tafel te nemen.

Samen tafelen met het gezin, familie of vrienden moet blijvend worden gestimuleerd (1,5,6,22). Samen eten met het gezin is een belangrijke opvoedende taak: ouders kunnen kinderen zo goede tafelmanieren en eetgewoonten aanleren maar ook andere vormen van socialisatie komen aan de gezinstafel aan bod. Eten met het gezin wordt in verband gebracht met meer gezonde voedingsgewoonten bij kinderen en adolescenten en meer preventie van verschillende voedingsgerelateerde gezondheidsproblemen (zoals overgewicht), ongezonde voedingsgewoonten en eetstoornissen (5). Samen eten met het gezin, familie en vrienden speelt daarnaast ook een grote culturele en sociale rol. Het is een gelegenheid om dagelijkse ervaringen te delen, om te praten en te genieten (1,6,22).
 

Tafeltijd vermindert

Uit onderzoek van Belgische tijdsbudgetgegevens blijkt dat men in 2005 minder eettijd (samen) nam in vergelijking met vroeger (1966 en 1999) (3,6). Vooral tijdens de werkweek bleef de eettijd tot een minimum beperkt, was de maaltijd een minder sociaal en gestructureerd gebeuren en spendeerden ouders minder eettijd samen met hun kinderen. Men at vaker snel tussendoor en sloeg gemakkelijker maaltijden zoals het ontbijt en het vieruurtje over. In het weekend werd de economische, efficiënte visie op tijd echter geneutraliseerd of zelfs omgekeerd en probeerde men meer tijd vrij te maken om te eten (3,6). Het avondmaal bleef de belangrijkste maaltijd van de dag: deze maaltijd werd het minst overgeslagen, duurde het langst (gemiddeld 26 minuten) en werd ook op weekdagen het meest samen met anderen genomen. Ook de laatste Belgische voedselconsumptiepeiling (2014) stelde vast dat er nog altijd het meeste tijd wordt uitgetrokken voor het avondmaal, namelijk eveneens gemiddeld 26 minuten. Voor het middagmaal was dat gemiddeld 21 minuten en voor het ontbijt gemiddeld 14 minuten (3,6,7). De tijd die we spenderen aan eten hangt ook nog af van andere factoren. Ouderen nemen meer tijd om te eten dan jongeren. Jongeren slaan ook gemakkelijker maaltijden over. Wie in ploegen werkt, spendeert significant minder tijd aan eten. Hoger geschoolden nemen doorgaans ook meer tijd om te eten (5).  
 

Graag traag

De factor ‘eetsnelheid’ krijgt steeds meer aandacht binnen het voedingsonderzoek. De eetsnelheid geeft weer hoeveel een persoon van een bepaald voedingsmiddel inneemt per tijdseenheid (gram per minuut) (17-20).

De textuur en de samenstelling spelen hierin vermoedelijk een rol. Uit onderzoek naar de eetsnelheid van voedingsmiddelen die veel voorkomen in het Nederlandse voedingspatroon, blijkt dat harde, knapperige en droge voedingsmiddelen (bv. groenten, fruit, crackers), die meer moeten worden gekauwd, geassocieerd zijn met een lage eetsnelheid. Vloeistoffen of voedingsmiddelen met een pudding- of geleiachtige textuur, die weinig of niet moeten worden gekauwd, gaan eerder samen met een hoge eetsnelheid. Daarnaast zouden ook een hoog energie-, eiwit-, koolhydraat- en vezelgehalte en een laag watergehalte de eetsnelheid afremmen door hun effect op de textuur van voedingsmiddelen. De rol van vet is nog niet helemaal duidelijk. Vet draagt enerzijds bij tot een hogere energiedensiteit en beïnvloedt ook de textuur (bv. een knapperige textuur door het product in contact te brengen met hete olie) wat de eetsnelheid kan vertragen. Anderzijds geeft vet voedingsmiddelen ook een romige, zachte textuur wat de eetsnelheid kan verhogen (17,18,26).

Als men bij de eetsnelheid ook de energiedensiteit in rekening brengt, bekomt men de energie-innamesnelheid. Dat is interessant aangezien voedingsmiddelen met een hoge energiedensiteit die makkelijk wegkauwen (dus een hoge eetsnelheid hebben), makkelijk(er) kunnen bijdragen tot een hogere voedings- en energie-inname en zo mogelijk ook tot een hogere BMI (17,18). De voorkeur geven aan voedingsmiddelen met een lage energiedensiteit die meer tijd kosten om op te eten kan een goede strategie zijn om de energie-inname beter te controleren.

Tabel 1: De gemiddelde eetsnelheid en gemiddelde energie-innamesnelheid van enkele voedingsmiddelen (standaardporties werden aangereikt, elk voedingsmiddel werd door 4 personen gegeten) (17,18).

Op tijd eten

Gezondheidsprofessionals wijzen nog steeds op het belang van structuur en regelmaat in de voeding en raden drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner) aan. Uit de laatste Belgische voedselconsumptiepeiling (2014) blijkt dat 74% van de Belgische bevolking minstens 5 dagen per week een ontbijt, een middagmaal en een avondmaal neemt; 69% van de Belgen zou zijn maaltijden ook op vaste tijdstippen eten (13).

Op regelmatige tijdstippen eten lijkt ook vanuit het concept van de chrononutritie – het onderzoek naar de complexe interactie tussen het biologisch ritme van ons metabolisme en de rol van de timing en frequentie van onze maaltijden – een goede gewoonte (14,15). Alle processen in ons lichaam volgen een bepaald ritme, dat wordt aangegeven door onze biologische hoofdklok. Die tikt volgens de afwisseling tussen dag en nacht. Hierdoor werkt ons metabolisme overdag ook anders dan ’s nachts. Rommelen met het slaap-waakritme of onregelmatig eten kan het metabolisme (bv. vet- en glucosemetabolisme, hormoonhuishouding) verstoren (16). Bijvoorbeeld, mensen die in ploegendiensten werken hebben onregelmatige werktijden en/of nachtdiensten die het natuurlijke (bio)ritme van slapen, eten en metabolisme verstoren. Het spijsverteringsstelsel is ’s nachts echter niet optimaal ingesteld om voedsel te verwerken. Door slaaptekort maken mensen die in ploegen werken mogelijk ook andere voedingskeuzes. Bij vermoeidheid zijn we bijvoorbeeld eerder geneigd om te kiezen voor energierijk voedsel (14). Op lange termijn hebben ploegwerkers bijgevolg een verhoogd risico op overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Volgens de WHO is werken in ploegendienst ook een risicofactor voor het ontwikkelen van sommige vormen van kanker (13).

Er zijn ook aanwijzingen dat het metabolisme anders zou tikken op verschillende tijdstippen doorheen de dag. De ochtend zou gepaard gaan met een snellere maaglediging, een betere absorptie van voedingsstoffen vanuit de darm, een betere glucosetolerantie, een hogere insulinesecretie en een groter thermisch effect van voedsel (14-16). Onderzoek van de chronobiologie lijkt tot op vandaag het belang van een regelmatig eetpatroon te bevestigen met verhoudingsgewijs een hogere energie-inname aan het begin van de dag dan ’s avonds. Er zit mogelijk dus wel enige waarheid in de uitdrukking ‘Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een slaaf’.

Chrononutritie: de biologische klok van voeding en metabolisme 

Intermittent fasting